打造十项全能身体

　　你是否长年累月只练下列某一个项目——跑步、瑜伽、普拉提、动感单车或是力量器械？是否厌倦了单一的训练计划？也许你应该尝试一下最新的训练方式——交叉训练，把很多的运动项目科学地糅合在一起锻炼，以求获得更好的效果。
　　传统的训练计划仅仅包括1?2种训练项目，如力量训练和跑步。久而久之，收益的主要是肌肉力量和耐力，其他方面就乏善可陈。举个例子，一位慢跑爱好者，每周坚持跑30公里，可想而知，他在公路跑或是马拉松比赛中一定有不错的成绩，但是如果让他去参加篮球比赛等需要爆发力的运动项目时，也许会累得趴在地上直喘气。同样，一位健美爱好者，看上去肌肉发达强壮有力，但是去参加爬绳索比赛或是公路赛，相信结果一定不尽人意。
　　真正完美的身材应该能够经受住各种类型竞技的考验，奥林匹克十项全能运动员及海军、陆军突击队员就是很好的典范。突击队员们能在负重的情况下完成长距离的跑步和游泳，能征服一座座陡峭的山峰，能赤手空拳进行搏斗。而十项全能运动员有足够的爆发力使他跑得快、跳得高、跨得远，足够的协调性使他轻松完成撑竿跳，足够的耐力使他完成1500米长跑，足够的力量和技巧使他去投掷标枪、铁饼、铅球——十项全能的冠军可以称得上是“全球最伟大的运动员”，因为他们的身体素质是如此全面。
　　那么，现在我们就推出这份交叉训练计划。我们的宗旨是：经过一段时间训练，健身者能够像突击队员及全能运动员那样应对所有类型的体能挑战。

　　多元化训练
　　交叉训练是一个全身的、高强度的训练教程，包括硬拉、深蹲、推举、挺举、跳绳、爬绳索、高抬腿、俯卧撑、引起向上、划船等项目，具体可以分为10大类：心肺耐力、肌肉持久力、爆发力、绝对力量、柔韧性、耐力、协调力、灵活度、平衡能力和准确度。训练课程中训练动作高频率地变换，不仅能提高训练者的兴趣，避免枯燥，而且能增加对肌肉不同角度的刺激，避免肌肉产生适应。对一些初次接触交叉训练的爱好者来说，请记住，虽然这样的训练残忍了一些，　　但是它能够面向不同的年龄和人群，是讲究技巧和科学的。比如杠铃硬拉，我们要求应该最大程度地利用臀部肌肉并挺直下背部以保护脊柱；在深蹲训练中，初学者可以实施分步深蹲，随着训练者素质的提高及技术的成熟，再逐渐过度到大幅度、高强度的深蹲。
　　交叉训练的原则
　　●洞穴人饮食  强调低脂肪高蛋白的瘦肉、蔬菜、坚果和水果的摄入，减少单糖类食物的摄入；保证足够的能量来满足训练的需要，但要防止摄入过多能量而堆积脂肪。
　　●训练动作要全面  如杠铃硬拉、深蹲、推举、挺举是一些全身训练动作；哑铃弯举、前平举、推举等是局部的训练动作；另外还要增加一些基础的体操器械上的训练动作，如单杠、双杠、吊环等。
　　●强度和变化  训练动作之间尽量减少休息，增加训练强度；两次训练之间改变训练组数、次数，或变换训练动作，以避免肌肉产生适应。
　　●量力而行、循序渐进  在自己的能力范围内完成各个训练动作。如年轻的小伙子可以在吊环上完成水平支撑，而一个80岁的老人则只能在胸部水平高度的单杠上完成一些简单的拉伸动作。
　　交叉训练的基本要素
　　这份计划要求每周训练3次，每次把所有训练动作循环3次，但是每次训练时间不要超过30分钟，最好控制在20分钟之内。如果一次无法完成规定的次数，可以适当地分组完成，比如我们要求你一组完成40次俯卧撑，如果肌肉力量有限，可以调整为做2组20次的俯卧撑。训练过程中注意时间、强度、节奏和姿势。根据自己的身体条件选择合适的器械重量以能完成规定的次数。
　　交叉训练计划范例
　　周一 40次俯卧撑、10次站姿蛙跳、40次叉腰深蹲、20次蹲起单侧哑铃前平举、快速3分钟跳绳、休息3分钟；循环3次。
　　周三 20次引体向上、20次蹲起哑铃推举、20次顶上深蹲、20次哑铃摆举（每侧手臂10次）、2分钟单车冲刺，以最高强度完成后，休息3分钟；循环3次。
　　周五 20次俯撑跳起、40次硬拉、原地高抬腿跑1分钟（最大强度）、20次箭步蹲&弯举（每侧20次）、20次杠铃胸前推举、2分钟站姿动感单车（最高强度）休息3分钟；循环3次 。

　　叉腰深蹲
　　立姿，两腿分开与肩同宽，两脚尖稍外展；两手叉于腰部两侧；挺胸收腹，身体重心稍偏后；屈膝使身体重心下降至大腿与地面平行，动作过程中保持胸背部挺直，肩部后展，躯干可适当前倾；再还原至初始位置。
　　蹲起单侧哑铃前平举
　　立姿，两脚分开与肩同宽；身体下蹲至大腿几乎与地面平行，挺胸收腹；右手握一哑铃，手臂伸直，哑铃悬于体侧；快速前举哑铃至水平位置，同时站直身体；停留数秒钟；还原至初始位置；换另侧手臂做同样的动作；整个动作过程中以髋部为轴活动，而非腰背部。
　　跳绳
　　选择一根长度适合的绳子：绳子长度为对折时能够从腋窝达到地面、跳绳过程中绳子能接触地面，接触的那个点正好位于脚的下方，如果接触点位于脚的前方，说明绳子过长。开始时选择最普通的原地双脚跳，起跳和落地时两脚并拢，都用脚尖着地；动作过程中切忌用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱；落地时膝盖微屈，这样可以起到缓冲作用，防止受伤。
　　两上臂自然下垂，不可向两侧张开，两臂在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体，这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去；跳绳时要用鼻子短快吸气、再用嘴慢慢呼出；在快速跳绳时先深吸一口气，然后加快跳速，慢慢吐气，直至气即将吐完，再憋口气，实在憋不住，放慢速度，然后再吸气。
　　为了增加乐趣，可以改变跳绳的方式，如双飞式（跳起一次摇绳两次）、步伐式（左右脚交替着地支撑，类似跑步姿势，每跳一次摇绳一次）、单足式（单足着地支撑，另一侧膝关节弯曲，跳一定次数后换另侧腿）、反向式（两手臂摆动方向向后，与传统的跳绳方向相反）等。
　　引体向上
　　两手分开略宽于肩（若单杠高度较低，动作过程中适当屈膝，使脚掌抬离地面）；收背屈肘使身体重心抬高，直至下巴超过单杠、胸部几乎接触单杠；停留数秒钟，还原至初始位置；动作过程要缓慢而有控制，避免利用惯性及晃动下肢借力；若你无法完成规定的动作次数，可适当地延长休息时间，但质量上绝不能偷工减料；在健身房中有专门的引体向上器，它有助力托板，可以帮助那些基础较差的人完成整个训练动作。
　　蹲起哑铃推举
　　立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃，屈肘置于肩关节两侧，掌心向前；像深蹲一样下蹲身体至大腿与地面平行；再还原至初始位置；然后两臂快速上举哑铃至头顶，再慢慢还原至初始位置；重复之前的两个训练动作。　　

　　顶上深蹲
　　立姿，两腿分开与肩同宽，脚尖稍外展；两手掌心向前握一杠铃，举于头顶上方；腰腹部肌肉张紧收缩，维持背部的姿势；像深蹲一样，身体重心下降直至大腿与地面平行，停留数秒钟，再还原至初始位置；动作过程中不要弯腰，以免受伤。
　　哑铃摆举
　　两腿跨蹲，像马步一样，抬头挺胸收腹；左手握一哑铃，置于两腿之间；将哑铃从身体前方举至头顶，同时两腿蹬直、上身挺起，动作过程中手臂保持伸直；返回至初始位置重复规定的次数后，换另侧做，如此为完整的一组。
　　单车冲刺
　　调整动感单车的阻力至1?2.5kp；把两脚掌固定好；两手握于把手上；臀部抬离座垫，躯干稍前倾，两肘稍弯；尽自己最大努力登车2分钟。
　　俯撑跳起
　　立姿，两腿分开与臀同宽，两臂自然下垂于体侧，掌心向内；下蹲至大小腿、腹部紧贴，翘起脚后跟；躯干前倾，两手置于地板上，分开与肩同宽，五指朝前；两腿同时跳起后伸，成俯卧撑的初始姿势；做一个标准的俯卧撑，然后两腿同时回缩，脚尖着地，臀部翘起，呈起跑姿势（不同之处在于两脚并拢）；然后两腿发力，尽自己最大努力跳起摸高；落地时膝关节弯曲缓冲；如此为完整的一个训练动作，重复数次。
　　硬拉
　　立姿，两腿分开与臀同宽；在体前放置一个杠铃，铃杆贴近小腿胫骨，以臀部为轴，下背部挺直，躯干前倾直至与地面平行，膝关节略微弯曲，这是初始姿势；两手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心向后；腰背部保持挺直；发力抬高躯干至直立位置并适度后仰，以使下背部肌肉达到顶峰收缩；再慢慢还原至初始位置，如此重复规定的次数。
　　原地跑
　　跑动过程中两膝关节尽量抬高，两臂前臂用力摆动。
　　箭步蹲&弯举
　　立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一只哑铃，掌心朝内；躯干保持挺直；右脚向前迈出一大步，前后腿同时屈膝，使身体重心下降至右大腿与地面平行，左膝关节几乎接触地面；动作过程中，两臂弯举哑铃至胸部高度，掌心朝后；慢慢还原至初始位置，同时两臂伸直下放；换另侧腿做相同的动作，如此交替。
　　杠铃颈前推举
　　立姿，两膝微屈，两脚分开与肩同宽，脚尖稍外展；两手掌心朝前握一杠铃置于胸前，握距稍比肩宽；用力上举哑铃至头顶位置；动作过程中脊柱保持自然挺直，避免弯腰，否则容易受伤。