风韵因运动犹存——中年女性健身细则

　　女性到中年要备加呵护自己。最好的美容美体方法就是规律、科学、系统的健身房锻炼。本文将告诉你如何为自己拟定一个明晰有效的健身计划。
　　中年，是人一生的重要转折时期，特别是女性，面临着更年期的出现，体形和生理功能都将出现明显改变。如何更好地度过这个特殊的转变时期、继续保持良好的体形和健康状态、提前预防退行性疾病，掌握针对性的自我锻炼方法至关重要。
　　肥胖
　　通常，在30岁以后，人体多项生理机能开始衰退，25岁后将以每10年丧失5?7磅肌肉的速度向下发展；35岁以后，肌肉力量每10年递减10%?20％；由于肌肉的丢失，基础代谢也会以每10年5%的速度下降，摄入的能量难以消耗，更容易发胖。
　　中年女性进入了事业与家庭的稳定期，生活规律但事务繁重，基础代谢下降但能量摄入增大，特别是在妊娠后，体形极容易发生改变。良好的生活习惯、饮食习惯和锻炼习惯能有效地改善当前的身体状况。

　　骨质疏松
　　女性在更年期前后性激素分泌会减少，使得骨合成处于负平衡，时间长了，就会产生骨质疏松。
　　严重骨质疏松会引起周身骨痛，尤其是脊柱和髂骶负重部位的疼痛，迫使老年人采取动不如静、静不如躺的行为方式。另外，由于骨质疏松，使骨骼强度韧性都下降，一些轻微的外伤也会造成骨折。有人统计说，65岁以上的老年人发生骨折的危险性，年龄每增加10岁危险就会高3倍。
为预防骨质疏松，女性在中年时期，一方面固然要适当补钙，另一方面，通过力量训练刺激骨骼的生长更加重要。
　　运动计划
　　在我们的运动计划中，大量的力量练习被选择，例如卧推、下蹲等力量练习能显著增强上肢、脊柱、下肢骨骼的骨密度，并且使肢体更为有力；大的肌肉群训练还可以起到消耗大量热量、提高身体基础代谢率的作用。
　　这份运动计划中，还包括从20分钟到50分钟不等的有氧训练，这些有氧训练从低强度、短时间逐步过渡到中高强度和长时间，采用了跑步练习与自行车练习交替的方案，能较好地防止部分关节的过度使用性损伤。我们特意把这些有氧训练安排在了力量训练之后，大肌群的力量练习在先期消耗了身体中大量的糖原，这使得我们在进行有氧训练时消耗脂肪的效率变得更高。如果在减脂上具有更高的要求，那我们建议你每周额外增加1~2次30~60分钟的有氧训练。