适合初学者的全身性训练

概述：
对于初学者和时间紧张的训练者更适合
一般一周只需要3天训练，给予身体充分的休息
此训练几乎涵盖了任何目标，而且训练并不单一化
对于提高动作技术，和运动性能优势更大
动作虽然看似简单，但对于任何一个人都具有挑战性
同样需要渐进超负荷原则
训练量对于全身训练更为重要

    全身性练习有几点好处，只需要基础、简单的动作就可以，而当把这些动作精心的进行设计编排后，这就是一个非常有效全身性训练的计划。它基本可以满足你各种不同的目标，锻炼肌肉，增加力量，减肥减脂，提高运动能力，当然，这一切都建立在你合理的安排、正确的训练，并且全力以赴之上。

    最近在进行之前分享过GBC训练（如果你还记得），它就是一个已经编排好的全身性训练，虽然相比局部分化训练，不会给予肌肉最大程度的刺激和损伤，但每次的消耗绝对是前者的好几倍，而且最重要的是，它基本上使用的都是最基础的动作，并且随着每次的训练，在短时间内相对能够更快捷的掌握。我们先来看看最基本的。

全身训练的计划是什么？
    正如字面意思一样，有些类型的训练是“上半身一天，下半身一天”或者常见的“胸肌/肱三头肌，背部/肱二头肌”等等，而全身就是：一次训练全身。而在这一天里，你可以训练整体的某些能力，而这会有很大的不同。

    例如：你可以身体每个部位选择一个动作进行训练（股四头肌，股后肌群，背部，肩膀，胸部，手臂，甚至小腿和腹肌），让每一次训练都能照顾到全部肌肉，全面发展。

    又或者，在某些情况下只选择复合动作，推，拉，下半身运动（卧推/推举，划船/引体，蹲）而小肌群也都被以某种方式间接或直接进行训练，例如在卧推和推举动作中，肩膀和肱三头肌参与工作，划船和引体中肱二头肌参与工作。

    当然，也可以介于这两者之间。无论你怎么安排，全身训练的基本要点是，在一次训练中，训练身体大部分或者全部的部位，而不是把身体分化成许多部分，分别在不同的时间进行训练。通常的一周训练安排是这样的：
星期一:全身训练
星期二:休息
星期三:全身训练
星期四:休息
星期五:全身训练
星期六:休息
星期日:休息

    有时你可能会重复3次同样的训练，但训练强度不同（高中低），有时也可能轮流两套训练，相同的身体部位，不同的动作。或者可能3次每次的身体部位和动作都不同。这有很多种选择，同样，不论怎么选择，你每一次的训练，都是在进行全部，或者大部分身体部位，一般一周3天，间隔１－２天休息。

全身性训练适合哪些人？
    初学者毋庸置疑，对于没有任何运动经验的人来说，掌握动作形式尤为关键，太多的动作反而会成为初学者的困扰，而且大多数孤立动作对于初学者技术性也更强。

    时间有限的训练者，很好理解，一周只有短暂的几天能够在健身房，全身训练不会造成某一部位遗漏，而且对于保存肌肉，构建一定肌肉质量和增加力量来说，是更优的选择。

    另外，就要说到减脂减肥的人群，全身训练相比局部分化训练，能够消耗更多的热量（局部训练并不是不可以，但大多数人强度和训练方法达不到）。所以，全身性训练非常适合初学者。

全身训练有什么好处？
    对于想要增加力量的人来说，全身训练可以肯定是很好的选择（比如５ｘ５训练法），当然，上下半身是力量型训练者普遍选择的安排。

    有利于提高某些运动的表现力，一个月进行一次深蹲，和一周进行３次深蹲，想想就知道哪个更能够让你提高深蹲的运动能力了。

    能够提高热量的消耗，对于代谢的提高非常强烈，在短时间造成较高热量的消耗，而且在休息日也能保持一个较高水平的代谢率。

    有限的时间进行高效率的训练，每周３次，每次１－１．５小时，一个常规的全身训练是所有时间紧张的人可以高效的训练安排。

    有利于提高动作技术，或者说更适合喜欢基本动作的人，几个大的复合动作训练就已经连完全身。

    对于非初学者，全身性训练也可以很好的锻炼肌肉，如果你训练得当的话，它的确可以。当然，如果你有更多时间，也为了最大程度的构建肌肉，获取力量的纬度增长，还是选择局部分化吧。但我相信大部分人的目标都是为了减脂塑形。

    基本上，一个完整的全身训练计划能够给你带来相当客观的收益，而对于一个训练者来说，只需要每一次都努力练习，给予身体充足的休息和适当的营养就够了。

你会在全身性训练中遇到的问题
    这可能不是一个具体的训练计划，我只是想和大部分的初学者分享，当你在尝试一些你所看到的局部训练时，考虑是不是这个适合自己？你自己的目标是什么？你所做的训练是不是对自己有效的？我们总在寻找最好的训练，但往往忽视掉，什么才是最适合自己的。大多数人的新手阶段，包括我，都走了不少的弯路，结果时间付出很多，但收获甚微。以下是几个你可能会问的问题。

1.每周应该进行几次？
    对于初学者来说，一周2-3次全身训练是比较合理的，在这个过程中你会逐渐变的强壮，对动作的掌握程度也会随之更深刻，随着负重量的提升，锻炼也会随之变得更艰难。因此当你进行卧推、深蹲、硬拉这样具有极好效果的动作，使用一些初级阶段的重量和次数，一周2-3次的训练量进步也很快。

    但是当你逐渐开始运用不同的训练技术，增加负重或者提高训练量，你会发现，即使每周3次也相当艰难，这个阶段更应该将“优秀变的卓越”，而不是“我能够一周训练4天（单单增加训练频率）"。

    与其说肌肉不允许，不如说真正的问题来自于你的中枢神经系统，关节，肌腱，和心态。即使你的肌肉能够突破每一次限制变得更强大，但随着训练量的增加，也将带给你更多需要考虑的问题，身体的恢复能力，伤痛，表现力和心态等等，至少要做一些理想的调整来适应不断的变化。

    值得庆幸的是，几乎所有的初学者都能够很容易的取得相同的线性发展，你所需要做的就是做好当先的训练。

2.应该选择几个动作
    类似上一点，当你变得越来越强壮的时候，即使是单一的锻炼也会变得很困难，所以，如果你是一个初学者，即使一个部位或者一个类型的动作选择一个，比如股四头肌主导的深蹲，髋关节主导的硬拉，单腿练习弓步，上半身推卧推，或者上身拉引体，都足以让你进行好几个月的练习，而且当你训练时间的增加，你会发现，同一个动作的难度会越来越大，因为随着你的锻炼，对动作掌握程度的增加，更能发挥这个动作效果。

    而且，这些主要且重要的复合动作，即使在未来，也将会成为你训练的主体，其他孤立动作通常也只是辅助练习，一个完整的训练计划，主要的复合动作必不可少。因此，严格的对待这些看似简单的复合动作，会成为你以后牢固的基础。

    所以，不要考虑是不是一个动作无法充分刺激到肌肉，是不是越多动作效果越好，这些问题只是现在对于你来说还不是最应该考虑的。

3.我应该每次练到什么样的程度呢？
    这个问题是你一定会遇到的，和你的心态密不可分，学习和练习动作会让你产生厌倦，自己的虚荣心完全得不到满足，我能给你最适当的建议，正如前文所说，动作形式非常关键，当你能够使用一个负重量进行10次标准动作的时候，不妨增加一些次数，比如15次，依据会让你觉得有难度，当次数已经无法满足你的时候，不妨增加一点重量，可能之前15次，现在又回归到10次，如此方式，会让你在精神和身体上不断获得进步。

    也有一种可能，完全不怎么运动的自己，突然觉得什么都太难了，身体虽然还在运动着，但大脑已经回到家中的床上了，所以在前几个星期，可能真的是对自己意志的磨练，所以，前几周的训练，训练的程度，更适合你的，恰恰是小重量，或者没重量，多多练习动作形式（常年不运动，这也是在消耗），不论从习惯还是基础都是非常棒的选择。而且也更容易去坚持。

4.当基础牢固后，应该保持多大的训练量？
    有可见的目标，才更有动力，即使你的基础还不牢固的时候，所以这个问题是让你能够看到一些希望。正如前文所讲，不论你的目标是什么，全身训练总能让你获得良好的结果。对于全身训练来说，训练总量很重要，肌肉增长也好，燃脂减脂也罢，每周每个部位的总训练量是关键。

    渐进超负荷原则的关键是肯定的，还要有一定程度的代谢疲劳和肌肉损伤，才能达到肌肉增长的组成部分。所以，全身训练也必然要提高训练量，才能达到你所想要的目标。训练量是次数、负重量的总和，也就是说，当你的训练量不断增加的同时，给予充足的休息和营养，肌肉也必然会得到增加，而肌肉的增加，而肌肉的增加也一定会增加你的新陈代谢等等一系列良好的身体反应，减脂的目标也更容易达到。

    好比昨天使用10kg进行了10次，今天进行11次，重量不变的情况下，总训练量已经增加，只要比昨天进步一点就好。