全身性力量训练8周计划

    全身性训练作为基础训练是非常好的选择，但考虑到未来增加的辅助动作，和不断突破身体适应性的原则，我们需要增加一些变量，能够经受时间的历练。并且能够在次基础上进行训练的调整。我们先来看看一周的安排。

星期一: 全身训练
星期二: 有氧
周三: 全身训练
星期四: 休息
星期五: 全身训练
周六: 有氧
周日: 休息

    不论你的目标是什么，心肺的基础是要有的，如果你是一个没有基础的训练者，可以做一些低强度的有氧，比如跑步，跳绳，动感单车，如果你有一定基础，不妨更换成有氧类间歇训练。以下是全身单次训练的安排，当然，也是建立在你已经掌握了动作形式的基础上。

如何安排：
每次训练的动作：6个动作
每个部位or每个动作组数：2-4组
每组的训练次数：15-18次
组间歇时间：120-240秒和60-120秒，相邻肌肉群之间休息时间可放长一些。

    每一次的训练将由6个动作组成，按照以上的参数设定，单次的训练时间包括热身和拉伸大概在1小时-1.5小时完毕，正如之前所说，复合动作、多关节动作才是此训练的重点，所以，其中4个动作必须是复合动作，但是为了保证一些训练者的兴趣所在，可以增加2个单关节的动作，你可以从下列表中挑选：

复合动作：
胸部：平板卧推，上斜卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸
背部：引体向上（可利用辅助设备），高位下拉，仰卧划船或者俯身划船
肩部：站姿杠铃举举，或哑铃推举，直立划船
腿部：杠铃颈后深蹲，哑铃弓箭步，保加利亚分腿蹲
腰/臀：硬拉，（高翻或抓举）有专业教练指导情况下，可尝试学习后两项，技术性要求更大。

单关节运动
肱二头肌：杠铃弯举，哑铃弯举
肱三头肌：仰卧肱三头肌屈伸，杠铃哑铃均可
三角肌：前平举，侧平举，俯身侧平举
腿后肌群：腿弯举
小腿：站姿或坐姿提踵

    复合动作大多数是全身性练习动作，只是侧重点不同，而你只需要每个类型的动作掌握两个，就可以演变出很多种不同的组合。

全身性计划
    首先适当的阶段性规划是必要的，没有足够的次数，负重，组数和其他参数设定，再好的运动都不会产生好的结果，所以，以下会按照高中低训练强度进行安排。

说明：
    第1-3-5-7周的训练是垂直进行，也就是说，完成第一个动作的所有组数和次数后再进行下一个动作的练习。

    第2-4-6-8周的训练可以尝试进行拮抗肌超级组的训练，也就是说，当你进行完一个动作后，选择一个对抗肌的动作紧接着完成，这样就会有3个超级组，比如：先进行深蹲（股四头肌），紧接着进行腿弯举训练(对抗肌是股后肌群)，胸/背，二头肌/三头肌这样的配对进行相同组数和次数的练习。

    选择4个复合动作，2个辅助（单关节）动作，不要遗漏任何一个主要肌群，也就是说任何一个大肌群都不要遗漏。

    不断更换开始的动作，换句话说，不要总是以胸部或者背部的动作开始，你可以将上一次最后的动作安排在最先开始。

    假如你是一个初级训练者，对动作的掌握程度不够娴熟，可以使用相同的动作进行练习，但如果你基础很好，不要使用相同的动作进行两周，也就是说，你最好有两套动作的安排，以便在之后的训练进行切换。

    负重问题，初级者关键在于动作形式，保证动作正确的情况下完成规定次数即可，如果你具备一定力量基础，选择的重量应该是仅仅能够完成规定次数的重量，并且在每2周增加重量。

    不论是你增肌的目标，还是减脂的目标，确保每两次的力量训练之间休息48-72小时，在这个时间内进行40分钟左右的有氧训练。

    让这个训练增加一点难度，可以缩短一些休息时间，或者额外运用一些训练技巧，这都会让你的训练更高效。

最后再总结下这个训练：
每周会进行3次训练，每次都会对主要肌肉群进行训练
会不断增加强度等级，但绝对不会过分增加（渐进超负荷）
能够保持良好的训练压力和恢复休息成比例的训练量。
动作选择以多关节动作为主
每次的训练时间尽量简短
有必要的心肺训练，提高心肺耐力和健康，均衡发展。