高效的5种非常规手臂训练法

    手臂通常我不太会单独进行训练，只是在大肌群训练后加一些手臂的训练，所以给它的时间也不是很多（比如刚才的训练手臂也只是作为收尾，重点还是放在了哑铃蹲举，哑铃推举，哑铃硬拉的练习上），也意味着需要一些更简单的方法，避免重复N组一次到位（只是我个人，你可以用这些方法额外增加一些练习，也可以运用到你本身的训练中），比如昨天分享的21次就是一种，今天也分享另外的一些手臂个人感觉刺激强度比较大的方法。

    每个人都希望自己的胳膊能更粗壮一些，从没有听过有谁会嫌弃自己的手臂太粗，而我喜欢把更多时间留给多关节复合动作，而手臂则追求短时间，高效率，这5个方法也许能够推进你手臂纬度的增长。不妨一试，自行体会。

1.设定一个训练时间
    通常我会在常规大肌群训练后，设定一个具体的手臂训练时间，让尽可能多的血液泵进手臂，以这种方式能够增多你手臂的血容量，如果你平常是按照传统的休息-间歇方式进行训练，这个方式可能会给你的手臂带来非常强烈的冲击。当然，你也可以把这个方式作为你手臂常规训练后额外增加的练习。

    方法如下：你可以单独进行，如果有小伙伴的话可以给你一些额外的助力，但如果是自己进行，建议选择中等重量的负荷，大约能够完成15次左右。设定好时间，比如5分钟，在这个时间段里尽可能保证良好的动作形式，完成你所能完成的最多次数，当你无法保证形式时，可以选择休息，刚才完成x次=休息x秒（完成15次，休息15秒）。直到设定的训练时间结束。

2.100次训练目标
    除去时间为目标，还可以以次数为目标，这也是刚才进行的训练，如果你已经完成了常规的中等次数的手臂训练和大重量的训练，额外的这个训练方法增加的训练量会让你获得浴火重生的感觉。

    方法如下：和上面计时一样，这里次数就是你的目标，在这100次里使用相同的重量，这里没有时间限制，尽自己最大努力持续进行，动作形式非常重要（训练效果的好与坏与动作形式完全成正比），每一次进行完成的运动范围，当你必须要休息时，休息时间x秒=剩余次数（剩余次数60次=休息60s），以此类推，第二次休息剩余15次，休息15秒。直到完成这100次。

3.自体重动作超级组
    传统的杠铃、哑铃绝对是手臂训练最佳器械之一，但在你的训练里，绝对不能少了老式的自体重训练，即使利用引体向上和俯卧撑一样能够让你的手臂得到训练。

    方法如下：你可以在单杠或固定杠铃、地板上，或者吊环、TRX上练习，反握引体向上or反握仰卧划船（肱二头肌、背部），夹臂俯卧撑or钻石俯卧撑(肱三头肌、胸部)。如果你选择使用吊环或trx，可以TRX肱二头肌弯举和TRX肱三头肌伸展。分别选择一个肱二头肌和肱三头肌动作，完成一个动作后紧接着进行下一个，两个动作之间没有休息，每一组尽可能达到力竭程度，进行3-5组。

4.固定器械的变化
    固定器械的优势在于增加关节稳定，更加孤立目标肌肉，而这里的方式其实就是在你常规的训练中稍稍给与一定的角度变化，在难易程度上不同。比如牧师凳肱二头肌弯举器，最大的移动范围必然难度增加，缩小移动范围难度减轻，可以让你多进行几次。

    方法如下：选择你使用的固定器械，从最难的角度和运动范围开始，当力竭后，改变运动范围和角度，调整座椅高度或角度，每一个新的角度都会给你更多的次数。

5.超慢孤立训练
    如果你平常一直使用相同的速度完成每一次，那么你绝对可以从这样的方式中得到更大程度的刺激，这个方式需要你更专注，念动一致，灵肉合一，这个技术在常规的训练中就可以运用到，无需额外增加训练量。

    方法如下：选择一个动作，要求非常严格的动作形式，不允许过多的借力等情况发生，使用较轻的重量，比如牧师凳杠铃弯举，从底部举起时利用更快的速度，在完全收缩挤压时停留一秒，下落时越慢越好，这是一次，每组至少5次，完成3-5组。