最流行的臀部训练

    如果你想要得到这样臀部，前提条件是你需要学会怎样去练。

    首先，臀部训练必须要负重，这样你才能够刺激它，并锻炼到它。其次，可以通过锻炼腿部肌肉，让你的屁股越来越强，因为腿臀是一家。最后，就是实际行动，练起来！

训练动作1：负重深蹲 3-4组*10-15RM

动作名称写的已经很清楚，负重深蹲，一定要负重。采用全蹲姿势进行深蹲训练。

训练动作2：交叉箭步蹲 3-4组*10-15RM

是交叉箭步蹲，不是普通的箭步蹲。这种两脚交叉箭步蹲能够给臀部更多的刺激。

训练动作3：屈膝硬拉 3-4组*10-15RM

这个动作可以加强臀部外侧的肌肉，让臀部更加的匀称。

训练动作4：负重臀桥 3-4组*10-15RM

臀桥这个练习动作同样需要负重，当然你可以选择在家看电视，躺在沙发上练这个动作。

训练动作5：有氧运动（跑步） 20分钟以上

有氧运动的目的是为了降低身体脂肪含量，如果你的体脂较高，臀部肌肉会被淹没在脂肪下，那臀部看起来就不会紧实。