8大健身房常见动作误区

    可能大多数人都有这样的疑惑，为什么同样的动作，别人所说的感觉和效果要比自己的好太多，或许和动作本身有密切的联系，不是每个人都天生具有快速掌握正确动作的能力，所以，更要精益求精，避免造成潜在的伤害，浪费时间做无谓的训练。如果你是跟着视频健身，或者从健身房训练者那里“偷”学来的动作，可能会存在这几个常见的动作误区，扒一扒都有哪些？

1.肱二头肌弯举
目标肌肉：肱二头肌
出现的问题：手臂远离身体两侧

    这在大部分肱二头肌动作里是常见的一个错误。当你进行一个弯举时，为了想要尽可能增加重量，在举起时，往往会使肱二头肌从身体两侧偏离，此时，三角肌前束也会参与，使一个肱二头肌单关节运动成为一个肩和肱二头肌多关节运动。此外，当你肘关节远离身体，你的手、杠最终会在顶峰位置形成一个“休息”点，使本应该达到最大化收缩肱二头肌放松，这对于最大化刺激可没什么好处。

    修改：将你的两肘保持并锁定在身体两侧，无论你做站姿弯举也好，坐姿弯举也罢，甚至绳索弯举，都是一样的（牧师凳弯举除外），双手与杠铃高于肩膀的位置，则意味着你的肱二头肌并没有达到最佳的收缩状态。

2.绳索夹胸（绳索交叉）
目标肌肉：胸部
出现的问题：推与夹的误区

    这是一个单关节的锻炼胸大肌的动作，但往往被训练者做成了一个绳索推胸的动作，把夹胸与推胸两者混淆，有什么区别呢？你可以通过肘关节来观察：如果在这个动作中是保持重复伸直，弯曲，则类似于卧推，肱三头肌参与运动。那会让这个动作成为多关节动作，虽然这未必是一个大问题，但大多数人选择绳索，必然是要进行孤立胸部的锻炼，如果想要做推胸，尽可以选择哑铃或杠铃，那样不是能够使用更大的重量么？

    修改：手臂弯曲约135度锁定，并在整个运动中保持，不妨从镜子里观察自己的肘部，你必须让它在开始到结束保持相同的位置。

3.俯身哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
出现的问题：大臂与地面倾斜

    同样是孤立动作，这在训练中非常常见，很重要么？不一定，仅仅是会缩短肱三头肌的运动范围，或许还会代偿借力，但这样的形式，并不能更好的锻炼到目标肌肉，相信也不是你训练的目的所在。

    修改：大臂与地面平行，锁定肘关节在整个训练中，如果你无法保持，可能使用的重量太重了，降低重量。底部：小臂与大臂夹角90度，小臂垂直地面，顶部：小臂与大臂平行，下落过程尽可能控制重量缓慢下降。

4.哑铃耸肩
目标肌肉：斜方肌
出现的问题：滚肩

    这样的错误通常是有样学样儿的负面传播，你看到别人这样做，你也这么做，可能你认为这样的耸肩方式能够更彻底的锻炼你的斜方肌上侧，其实不然，这样的方式不仅刺激程度小的多，甚至对你的颈椎产生额外的压力。

    修改：简单而有效的方式是，直上直下的耸肩，尽量不要让你的头颈前伸，保持双臂自然伸直下垂，重点放在斜方肌上，永远永远永远不要低头朝地面看，这个要点通用在任何的耸肩动作里，无论是杠铃，哑铃。

5.腿举
目标肌肉：大腿、臀部
出现的问题：臀部远离靠背

    很难始终保持臀部紧贴靠背是吧？甚至有时候是无意识的犯错，因为当大腿尽可能贴近身体时，会很容易自然那的使臀部抬离靠背，这会让你的腰椎间盘受伤的风险增加。

    修改：其一，控制下降速度，最小化簸箕到你的脊椎，其二，注意在下降过程中臀部开始移动的点，不要为了企图增加移动范围（ROM）来牺牲你的脊椎健康。

6.坐姿高位下拉
目标肌肉：背阔肌
出现的问题：前后摇摆

    在下拉过程中借用腰部力量，虽然摇摆有助于产生动力，能够让你拉起更大的重量，但同时也增加了伤害的风险。

    修改：在每一次努力保持直立位置，前倾或后仰不超过10度左右，也让动作给予肌肉的刺激更大，不妨尝试更多的训练技巧，给予更大，更深层的肌肉刺激。

7.俯身类动作
目标肌肉：根据动作不同，肌群不同
出现的问题：驼背、圆肩

    俯身在训练动作中非常常见，硬拉，俯身划船，俯身侧平举等等，对于大部分人，俯身姿势比较难以做正确，但一旦做对也是比较容易保持的。重点在于背部，圆肩驼背问题容易增加椎间盘的风险，特别是增加负重时。

    修改：保持头部、脖子、背部、臀部在同一平面内，挺胸，如果有木棍或者PVC管的话，可以以下图作为纠正方法。

8.肩内旋和外旋
目标肌肉：肩袖，通常作为热身
出现的问题：挥动哑铃

    常看见健身房内有人挥动这哑铃做这个动作热身。虽然这个动作是一个有效的方式，可以激活冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，但挥动着一副哑铃却并不有效。

    修改：要训练到你的旋转肌群，拉力必须要贯穿你的身体，当你站立使用哑铃时，重力是垂直向下，所以调整为滑轮绳索，保持肘关节呈90度，绳索高度平行于小臂-肘关节，或者使用弹力带等。在训练时，保持肘关节贴紧身体，以轻重量，多次数进行。当然，哑铃也可以做，只不过你需要侧躺在长椅上进行，而非站姿。