女生胸部训练计划

    女孩们你在怕什么？怕练胸部软软的乳房练的硬硬的？怕把胸练没了？

　　肌肉和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。

　　所以不用担心练了胸肌而变得结实, 偏平了。脂肪是不会变成肌肉的！

　　胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样， 它可以协助固定乳房的形状，胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。你的乳房就会变得很难看！松弛，下垂！

　　所以锻炼胸肌是女孩子在健身房必不可少的！

　　今天给大家介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟

1.坐姿器械推胸

　　动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。

　　双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。

　　提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

2.坐姿器械夹胸

　　动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作8?12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3或4组。

　　提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

3.屈膝俯卧撑

　　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　　手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　　身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定

　　小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

　　提示：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

    完成所有胸部训练动作后，不能忘记拉伸。方法是：走到墙边，把右小臂按到墙上，使肘、肩成一条直线，身体转向左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。