老年人如何进行肌肉力量

    为什么这样说呢？因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要；上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤（骨折等），降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，外在原因主要有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。

老年人怎样开展力量训练？

目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。老年人应该怎样开展力量训练呢？

老年人进行力量训练的基本安全准则：

应该全面了解自身的健康状况，不盲目进行体育锻炼。这需要老年人定期进行全面的医学检查，有严重的冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，不建议进行力量训练，病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

在运动之前确保至少10分钟的热身和在运动之后至少10分钟的放松。

力量训练中出现肌肉酸痛是运动中常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动。

保持正确的用力姿势。

力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，自然呼吸，也应避免猛地低头，弯腰等动作。

练习动作应该在中慢速完成，要对动作有所控制。

老年人锻炼的自我监控

在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（脉搏，体重等）。老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，睡眠转好和精神变爽的感觉。老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查，另外还应观察停止锻炼后脉搏（或心率）恢复到运动前水平所需要的时间，一般健康的老年人，休息3~10分钟脉搏应恢复正常。一般刚开始锻炼的老年人，锻炼3~4周体重会有所下降，这是由于新陈代谢增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。如果老年人坚持锻炼后，出现了与这些情况相悖的结果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。

老年人开展力量训练的建议

建议老年人进行肌肉力量训练，每周锻炼2~3次，隔天或隔两天锻炼。

老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。

老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。

自身重量训练，就是不使用任何设备，完全依靠身体重量进行练习的方法，包括仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、抬腿等等练习。由于没有额外的重量施加在人身上，这使得它更易于被老年人接受。这种训练一般应用在力量训练初期，练习时应该注意训练动作的准确。这些训练内容主要是帮助老年人建立正确的动作定型，打好基础，老年人若想进一步提高肌肉的做功能力，还需要把训练转向使用杠铃，哑铃，弹力带等能够给肌肉额外重量的训练方式上去。

使用杠铃、哑铃等进行力量训练，可以把握“举起3秒钟，保持，放下3秒钟”的这个训练节奏，在能够举起一定的重量更多次数的前提下，循序渐进，增加杠铃、哑铃重量。

简单实用的“椅子力量训练”法

俗话说“人老腿先老”，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。

选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：起立坐下；模拟深蹲；提踵（提脚跟）；髋外展；向后伸腿；扶墙俯卧撑；屈臂弯举。

这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。

1 起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。

A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。

B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。

C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。

2 模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

C：臀部用力慢慢站起来。

3 提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。

4 髋外展： 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。

C：返回到起始姿势。

D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

5 向后伸腿：发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。

6 扶墙俯卧撑：发展上肢力量，动作重复10次/组。

A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。

B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。

C：慢慢还原到起始姿势。

7 屈臂弯举：发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

A：手持重物，双脚与肩同宽站立。

B：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。

C：慢慢伸直手臂，放下重物。