5个疯狂的手臂训练

    这些方法可以每4天进行一次，每次选择不同的方法，变化较多，训练量较高，增加了肌肉紧张的时间，增加生长激素的释放，增加肌肉内充分的血液和氧气，增加了所需要的营养成分。

    友情提醒：做哑铃弯举时，尽量让哑铃一端贴近小拇指一侧，能更多的招募到肱二头肌肌纤维，肱二头肌不仅仅是屈肘肌，同时也是前臂旋后肌，所以，你可以利用这个小小的改变来得到更多的刺激。

1.10/20
先选一个肱二头肌动作，以中等节奏（匀速起落）做10次，然后选另一个动作进行20次快节奏的训练（这里你的动作形式可能会有一些变形，不过没关系，只要控制在可接受范围内就好）。

这里有一些搭配：
直杠弯举（关于直杠弯举也有个小技巧“戳这里”）搭配哑铃锤式弯举
EZ杠弯举搭配站姿绳索弯举
传教士弯举搭配哑铃集中弯举

第一个动作10次匀速，无休息直接进行第二个动作20次，短暂休息后为一组，共10组。然后开始进行肱三头肌训练。同时是两个动作，和肱二头肌一样的方法。

窄距卧推搭配绳索下压
颈后臂屈伸搭配反握绳索下压
仰卧杠铃臂屈伸搭配俯身哑铃臂屈伸

同样，10次匀速，和20次快速，短暂休息，10组。

2.哑铃三式
只需要哑铃连续完成以下训练，没有休息。

5次哑铃弯举
5次锤式弯举
5次身前交叉弯举（▼）

完成后选择一个小重量哑铃重复以上3个动作，相同的次数。然后进行肱三头肌训练，同样3个动作。

5次泰德臂屈伸
5次颈后哑铃臂屈伸
5次俯身哑铃臂屈伸

同样，完成后选择一个小重量哑铃重复以上3个动作。

泰德臂屈伸：确保大臂不要过大幅度移动，下降哑铃不要贴住胸口。

完成第一轮三头肌训练后回到肱二头肌训练，重复刚才的过程，一共完成5轮。所以，没有休息，没有休息，没有休息。

3.保持-弯举
拿一对哑铃站姿，呈90度弯举姿势，一侧保持90度弯举，另一侧进行10次单臂锤式弯举动作。
完成后换手臂进行相同的10次锤式弯举后，重复一轮左右侧。
完成后双臂同时进行弯举，重复10次。
同样选择一对适合重量的哑铃进行俯身臂屈伸，一侧伸直，另一侧进行10次臂屈伸，
更换手臂进行同样10次，左右各完成2组。
然后双臂同时进行10次俯身臂屈伸。

开始第二轮的哑铃弯举，重复5轮。

4.酷刑
哑铃弯举10次
找一个更重的哑铃完成9次
再找一个更重的哑铃完成8次
......以此类推
最后只能完成1次

用同样的方法做颈后哑铃臂屈伸（不太喜欢这个方法中用哑铃，我会用绳索下压代替），直到最后只能完成1次。

重复以上进行3轮，总共要完成300次弯举和臂屈伸的训练。

5.手臂龙卷风
总之就是“停不下来”，如果你有小伙伴的话，拉上你的小伙伴一起来，如果没有也无所谓，反正就是不要停下来就对了，肱二头肌一个动作，肱三头肌一个动作，每个动作20次，总共完成7组，我常会在龙门架上进行这样的练习，直杠弯举，和V杠下压，每个动作20次，无间歇。

训练后可能需要几天时间进行恢复，每次使用的方法别雷同，尽可能更换不同的方法，记住，别让你的胳膊适应就对了。方法千千万，训练万万千，动作形式第一位，想要获得增长，就是需要不断的，高频率的，高量的刺激训练它。