一周三练的哑铃训练计划

为满足用哑铃健身朋友的需求，现分享一周三练的哑铃训练计划，供有需要的朋友们参考。

首先，把全身各部位的肌肉分类安排在三次训练中。具体如下：

第一次训练：胸+手臂（二头、三头）

第二次训练：背+肩

第三次训练：腿

然后每个部位安排2-3个练习动作进行训练。在用这份训练计划锻炼前，如果是健身初学者，建议先把这两篇文章（点击阅读）《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》和《“慢动作”让你的肌肉快速增长》仔细阅读，并体会其中的意思。

第一次哑铃训练计划如下：

动作1：哑铃卧推 4-6组*8-12RM

动作2：哑铃飞鸟 4-6组*8-12RM

动作3：哑铃弯举 4-6组*8-12RM

动作4：哑铃竖举 4-6组*8-12RM

动作5：哑铃颈后臂屈伸 4-6组*8-12RM

动作6：俯身哑铃臂屈伸 4-6组*8-12RM

练习要求：

1、训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。

2、练习的过程中，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。