【挑战】50次自身体重深蹲

?    这是一个看似轻松，实则很叼的挑战，在规定时间内完成等同于你体重重量的50次深蹲。作者给出的建议是使用颈前深蹲动作，因为进行这个挑战的后期会把你推向频临崩溃的边缘（的确会崩溃），而颈前深蹲能够帮助你保持适当的动作形式，不至于在后期让身体前倾，动作变形太多。

    总时长5分钟，目标是你体重的负重量，完成50次颈前深蹲，你可以把它分成适合你的组数，次数，和间歇时间。如果你没有进行过类似的挑战，可以给自己一个缓冲的余地，开始尝试时使用大约能够一组完成20-30次的重量（即轻重量），逐渐增加到你体重重量的目标。如果自体重重量感觉很轻松，试试以下的负重设定：

体重在135磅以下（61kg以下）: 使用135磅负重量（61kg）
体重在136 - 185磅区间（61.6kg-84kg）: 使用185磅负重量（84kg）
体重在186 - 205磅区间（84kg-92kg）: 使用205磅负重量（92kg）
体重超过205磅（92kg）: 使用225磅负重量（102kg）

    关键是你如果安排节奏的问题，否则一开始就蹲的太多，之后的次数会让你“痛不欲生”。最先开始除了重量以外，还可以调整你的目标时间，比如10分钟，逐渐减少到8分钟，到5分钟，这也是一种聪明的做法。

    深蹲归来，现在的想法是“这周可以再尝试把时间缩短一些”，我用颈后深蹲动作，负重是我自体重85kg，总时长12分钟，原因就是前期速度太快，第一组就完成了16次，结果之后基本就是3-5个一组，所以节奏安排很重要，对这种自我挑战训练感兴趣的不妨一试。

    借着深蹲的话题再分享一个下半身灵活性的练习，这是Dean Somerset教练分享在youtube频道上，现在更改了权限免费分享给所有的训练者，针对下半身灵活性的一些练习。

小提示：
    以下练习中如果在某个运动范围中的“点”感受到肌肉特别紧张，尝试保持在这个位置更长的时间。

    如果平地无法完成，尝试利用踏板抬高支撑地面的一侧腿部。
    尽可能抬高手臂，使肱二头肌靠近一侧耳朵。
    关键在于保持直腿，不要弯曲膝盖，不要扭屁股，尽量保持身体的直立。
    跪姿时保持上半身直立，收紧核心，用臀部力量向前顶出，而“鸽式”（之后的动作）确保膝盖接触地面，有把臀部“钻”进地下的感觉。
    3个动作3个不同的活动范围。