怎样拥有和强森一样的围度

?    肩膀可能是人体最大最复杂的关节了。要想练好肌肉，你必须同时兼顾肩膀的稳定性和力量，当然还有关节。三角肌的锻炼是一项技术活，很多人的三角肌中后束都是薄弱之处。今天我们一下，强森在练肩的时候必须会注意的地方！

1.全面刺激

    确保你的三角肌计划是完整的，从前束，中束一直到后束。动作从推举到侧平举一直到俯身飞鸟。如果你的中后束比较薄弱，可以在训练开始就安排该部位的训练。

2.器械选择多样化

    为了最大化发展三角肌的力量和肩关节的稳定性，你需要使用自有重量，杠铃哑铃的动作应该占据你的大部分训练内容。但是同样的，丝毫不要抗拒绳索和器械的动作，这样，你才能发展出全面均衡的三角肌。

3.尝试单侧练习

    在有些动作中尝试单侧训练，如侧平举和俯身飞鸟。不仅可以减少肌肉发展的不平衡，同时也能够让你更好的孤立三角肌，感受到肌肉的发力模式。

4.全程动作

    这一点和练背相似，你在练三角肌的时候要时刻注意，每一次重复都要保证动作走满全程，也就是说，肌肉要从充分的顶峰收缩一直回复到充分的拉伸开。

5.热身充分

    在训练胸部和三角肌之前，通过内旋和外旋充分的热身你的肩袖肌群。同时把这些肩袖肌群的活动动作加入到你的肩膀训练计划中，发达的肩袖肌群可以保证你的肩关节健康。

6.重视离心过程

    每一次重复都要控制好下放的过程，用2-4秒的时间来下放重量。在向心收缩（推起）时用爆发力。顶峰收缩时要尽可能充分来增加力量和肌肉肥大效果。

7.训练后的拉伸

    在三角肌训练后要注意拉伸，但是不要在训练前拉伸。研究显示，在训练前拉伸会减小肌肉的力量，影响你接下来的训练状态。

    这就是练肩必须要注意的7个秘诀，这样你可以拥有和强森一样看上去很大的效果了！