【计划】增肌增重训练计划—背+肩

这份增肌增重训练计划主要锻炼背和肩部肌肉，主要用哑铃和杠铃进行练习，具体请看以下各个动作：

1、杠铃划船（4-6组*6-12RM）

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

2、哑铃单臂划船（3-5组*6-12RM）

练习者掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

3、哑铃推肩（4-6组*6-12RM）

将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

4、哑铃侧平举（4-6组*6-12RM）

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

5、哑铃俯身侧平举（4-6组*6-12RM）

俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。

6、仰卧交替卷腹（4-6组*10-20次）

仰卧手脚伸直，集中腹部肌肉的力量，让手脚同时起，然后再慢慢还原至起始位置。

练习要求：

训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、拉伸等。练习过程中，相同动作动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。