强力硬拉的9大秘诀

1. 脚跟靠近铃杆，重心置于脚跟
在今年 的USAPL男子全国赛上，我看到了不少高手。 其中之一是Greg Page，体重148磅，硬拉578 磅。他后来说，硬拉的要领之一是，确保脚跟 尽量靠近铃杆。我当时不明白，自己尝试了一 下，才发现的确有效（尤其适用于相扑硬 拉）。 要使脚跟更靠近铃杆，你可能需要加大双脚张 开的幅度。争取使脚跟处于铃杆的下方。这样 能够确保铃杆尽量靠近胫骨。

2. 深呼吸，核心部位保持紧张。
这一点不 言自明，但我还是要解释一下。站位时深深吸 气，使整个核心区域紧张起来。紧张的意思是 说，让腹部和下背部紧绷，就像有人要击打你 的腹部一样。

3. 抬头挺胸。
站位时，确保双眼稍微向上 看，挺胸。这个要领适用于很多负重训练动 作，尤其适用于硬拉。这样不仅能够确保脊柱 的自然弧度，
不容易利用腿部力量；如果只想 着双脚蹬地，就有可能无法使铃杆保持靠近身 体。

4. 髋部保持在较高的位置上。
有些人可能 不适应这种动作，但在硬拉时，你必须同时做 到挺胸以及使髋部保持在较高的位置上。对于 不理解这个概念的人，我会举这样的例子：半 蹲容易还是全蹲容易？他们很快就会明白我的 意思。如果在起始位置中髋部处于较高的位 置，机械效益会更高。我们的目标不是蹲起， 而是拉起，对吗？

5. 在最低点不要停顿。
研究表明，如果动 作停止超过4秒钟，牵张反射就不存在了。有些 选手会在起始动作中保持几秒钟，然后再拉起 杠铃。
大错特错！ 这样不仅会失去牵张反射带来的效益，还会无 法保持屏息。试试看：深深呼气，然后摆出硬 拉起始动作，持续几秒钟。你会很难保持 IAP（腹内压）和ITP（胸内压）。这样不仅会 影响你的稳定性，还会影响你的力量。

6. 利用身体中部的爆发力。
我读过很多关 于硬拉的文章。有些人建议用力蹬地，以腿部 力量启动拉起过程；有些人建议上背部和斜方 肌用力，启动拉起过程。实话实说，他们说的 都有道理，因此我在硬拉时会同时想着这两 点。 你应该想着利用身体中部的爆发力拉起杠铃。 当我使核心区域紧张起来之后，我会像火箭发 射那样倒数“3、2、1”，因为我想同时做到脚跟 蹬地（确保利用臀部和腘绳肌的力量），同时 利用斜方肌和上背部的力量向后拉（这样有助 于使铃杆靠近身体）。 如果你只想着其中一件事，就会错过另一个要 领的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力 量拉起杠铃，
但当使 用大重量时，总有那么一瞬间，杠铃速度会放 慢下来，杠铃会偏离正确轨迹，你必须强迫自 己战斗到底。选择取决于你，但那些坚持多做 几次的人才会拥有结实的身材和出众的成绩。
7. 拉起要快。
这一点特别重要。如果你想 移动大重量，为什么试图以慢速完成呢？这毫 无意义。但我仍然看到很多人在硬拉时“注意肌 肉的感觉”。那样是无效的。 这一点与上一点是相关的：你需要利用身体中 部的爆发力，争取尽量快速地移动杠铃。硬拉 动作的速度有时候看上去不是很快（因为牵张 反射在这个动作中的效果比较小，因为这个动 作不存在离心过程），但事实是：如果你想要 拉起大重量，你必须快速移动重物。

8. 坚持到底。
这一点的重要性怎么强调都 不过分。硬拉的难度很大，它是一种折磨。如 果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太 轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的 那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。 这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大 重量的信心。 注意，我并不是说每组都要做到力竭，

9. 态度。
关于硬拉，最后一点，或许也是 最重要的一点是，态度。的确，有些人的遗传 条件比其他人好，可以拉起更大的重量，但真 正重要的是拥有硬拉者的态度。 如果你是一名力量举选手，你一定知道比赛程 序：你做完3次极限深蹲，3次极限卧推，然后 才是硬拉。显然这是最困难的一个环节，你是 在比赛结尾做这个动作的，此时你身心俱疲。 如果你不具有永不放弃的态度，你一定被会打 倒。 每次硬拉时，态度要积极。谈到大重量硬拉， 胜出的总是态度积极、自信、具有战士精神的 人，无论是在健身房还是在力量举赛场