如何避免膝盖受伤的3大锻炼秘诀

跑步一向有"伤膝盖"的恶名，不可否认，跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但是并不是不能避免的，膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如果大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。

避免膝盖受伤的锻炼秘诀──大腿股四头肌

跑步伤膝盖？如何避免膝盖受伤的3大锻炼秘诀！

因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：

1、坐姿抬腿直伸

跑步伤膝盖？如何避免膝盖受伤的3大锻炼秘诀！

坐在椅子上，把单腿直伸抬起，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。

锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一条腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼肌力。

2、贴墙半蹲

跑步伤膝盖？如何避免膝盖受伤的3大锻炼秘诀！

身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。只要有可以贴住的墙壁、柱子就可以进行，这是在家中也可以做的锻炼。

3、单脚站立半蹲

跑步伤膝盖？如何避免膝盖受伤的3大锻炼秘诀！

你可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一条腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。

运动后吃什么最对？

跑步伤膝盖？如何避免膝盖受伤的3大锻炼秘诀！

运动时需要热量，当然我们希望消耗的主要是脂肪，但是大量运动也消耗掉血液中的血糖和肌肉中的肝醣，因此我们要补充的是碳水化合物和蛋白质，最实际方便的是便利商店的烤地瓜和茶叶蛋，油脂含量很低，如果大量流汗可以喝一瓶运动饮料，补充电解质，此外，茶叶蛋也有盐分。便利商店除了烤地瓜之外，关东煮中的玉米，以及面包区的贝果也可以。关东煮中鱼板、贡丸等
油量含量都高，其他的面包类、泡面也都如此。

跑步伤膝盖？如何避免膝盖受伤的3大锻炼秘诀！

有此一说："运动后不要立刻吃东西，让脂肪继续燃烧，可以减肥"，乍听之下有道理，其实是错误的。肌肉中的能量细胞因运动消耗需要补充，血液中的血糖也在低量状态，不立刻进食，身体会分解肝脏的肝醣去平衡血糖，维持身体运作，等肝醣分解之后再进食，补充的食物热量不进到肌肉细胞中了，血液中的血糖也不需要补充，吃进去的食物热量反而多数转成脂肪储存。所以运动后补充要在一小时以内进行，30分钟左右进食最好。