抗阻力训练对减脂的功效

    采用有氧训练减脂的一个主要问题，就是有相当多百分比的体重流失，也就是肌肉重量的减轻，而大多数人健身希望达到的目标是，燃烧脂肪的同时保留和增长肌肉。肌肉发达的体格不仅看起来养眼，而且能让人保持健康。

    尽管有氧锻炼和限制热量的饮食是任何减脂方案的一个重要组成部分，但抗阻力训练在燃烧体脂、促进体格发达和生活方式健康方面也起到了关键性的作用。

增加肌肉重量能提高热量消耗，支持减脂过程

    抗阻力训练能刺激肌肉细胞合成新的肌肉蛋白，导致肌肉重量增加。因此，从事抗阻力训练能够在日常生活中转化为热量消耗的大幅度增加，这是因为肌肉组织的代谢活性增强了，肌肉重量的增加也就意味着能量消耗的增加。

    实际上，肌肉重量每增加2 磅，一天内的热量消耗就会增加约20 千卡。虽然这个数字看上去并不大，但随着时间的推移，会产生非常明显的影响，特别是那些坚持举重训练来增长肌肉的健身者。比如，假设你在开展了两三年的艰苦力量训练之后，肌肉重量增长了10 磅。10 磅的肌肉重量增长如果转化为每天的能量消耗，即100 千卡，这就相当于每年多燃烧了3.6 万千卡的热量。由于1 磅的脂肪相当于3600 千卡的热量，这就相当于锻炼者减去了多达10 磅的体脂，这个数字是相当惊人的！这些理论上的计算听起来相当棒，实际的生理学过程是这样吗？

    有大量的运动生理学研究表明，举重训练和肌肉生长对减脂起到了明显效应。一项研究显示，一群年轻但体重超重的成年人每周从事了三次举重训练，每节训练都由9 个不同的锻炼动作构成，每个锻炼动作重复3~6 次，用到最大力量的85%~90%。一个月后，所有参与者的全身力量都增长了50%、肌肉重量增长了2.7%、体脂含量得到了明显下降。这项研究表明，高强度的抗阻力训练是减少体脂的一种有效方法。

在锻炼结束之后继续燃烧脂肪

    举重训练还能让锻炼者在训练结束之后继续燃烧热量，从而促进减脂。意大利学者进行的一项研究发现，力量训练至力竭程度之所以能减少体脂，就在于运动过后新陈代谢功能被提升到一个更高的程度，而在其后24 小时的复原期内，人体会继续燃烧大量的热量；运动也纠正了代谢紊乱，并由增加乳酸、生长激素和皮质醇的分泌量而引起整体的脂肪燃烧反应。

    运动生理学研究表明，相对于有氧锻炼，抗阻力训练所生成的上述反应更为强烈，因为它让锻炼者的能量消耗至更低的水平，恢复到正常水平时也就需要更多的能量。高强度的举重训练能让人体继续燃烧热量的持续时间达到38 个小时，这就在极大程度上促进了体脂的减少。

有氧运动+ 抗阻力训练 减脂效果更好
    巴西学者发现，有氧运动与抗阻力运动相结合的方式能比单纯的有氧运动更有效地降低体内的炎症标记物水平以及患心血管疾病的风险。

    研究者选取了139 名15~19 岁的青少年，对他们进行为期一年的运动干预，这些青少年的初始体质指数（IBM）在27 以上。他们被分成两组，AT 组（单纯有氧运动组）55 人，AT+RT 组（有氧运动+ 抗阻力运动组）84 人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦蛋白和脂联素等生化指标都做了详细的抽血检测。实验结果显示，AT+RT 组比AT 组减掉了更多的体脂（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多，精瘦肌肉重量增加更多。尽管两组青少年的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及降低患心血管疾病风险方面，效果更明显。