如何打造传奇胸肌

    凯文·莱夫隆是2000年奥林匹亚先生大赛亚军，与之同一时期的是传奇的多里安·耶茨和罗尼·库尔曼。
　　凯文作为多里安时代和罗尼时代比较具影响力的一位健美选手，从健美体形上给健美标准的影响还是很大的，比如他被公认的肱三头肌，胸肌，肩部三角肌等都是健美界里屈指可数的完美。凯文至今在健美界的形象都是极大的，虽然人们还是给了他千年老二和无冕之王的绰号，凯文永远也是健美界的一巨大财富。

　　凯文的胸肌是他最引以为傲的地方，在健美杂志的采访中，下面就是凯文分享的胸肌锻炼技巧和计划。
　　训练动作：我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。

　　1、斜板杠铃卧推。
　　我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。
　　动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。
　　2、斜板哑铃卧推。
　　板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。
　　掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。
　　3、双杠臂屈伸。
　　双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。
　　因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到15次，共做3—4组。
　　训练频率:很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。
　　组数和次数:为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6—8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

　  凯文·莱弗隆上胸部训练计划
　　训练一
　　练习组 次
　　斜板杠铃卧推 4 组 25 次
　　斜板哑铃卧推 4组 25 次
　　双杠臂屈伸 4组 25——15 次
　　训练二
　　练习组 次
　　斜板杠铃卧推 4组 6—8 次
　　斜板哑铃卧推 4组 6——8 次
　　双杠臂屈伸 4组 25——15 次

　　附录：
　　凯文·莱弗隆的时间安排
　　上午5：00起床；开车去健身房。
　　上午6：00踏一小时固定自行车。
　　上午7：00练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。
　　上午8：00吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。
　　上午9：00早餐后；进行第一次力量训练。
　　上午11：00吃第二顿（同第一顿）。
　　下午2：00前指导学员训练。
　　下午2：00吃另一顿，然后休息一会儿。
　　下午4：00巡视健身房，指导学员训练。
　　下午5：00吃第四顿。
　　下午5：30第二次力量训练。
　　下午7：00休息1小时。
　　下午8：00吃最后一顿。
　　下午9：00再次练腹肌。
　　下午10：00踏60分钟固定自行车。
　　下午11：00关上健身房回家。