FST-7背部训练

“先简单了解下这个训练方法，世界上很多注明的运动员，包括你所熟知的菲尔西斯，卡特，包括Mr.Olympia健体冠军Jeremy Buendia都曾经使用过这个训练方法。”

FST-7是什么？
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这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。

“筋膜是一种结缔组织，它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。”

但是，筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长。通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌纤维外的筋膜。

长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。

7是指进行同一个动作7组，组间歇采用较短的时间。

什么时候采用这个方法？
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在每个部位的最后一个训练动作时。这样可以迫使更多的血液流进目标肌群，最大限度地扩展包裹在肌纤维外的筋膜。

为什么是7组？
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“总的来说，7组是最佳选择。我曾经尝试过少于7组，结果发现，大多数客户都无法获得最大限度的肌肉充血。当然，也有一些人很难承受连续不停的轰炸。所以，具体采用多少组，应该根据每个人的身体恢复能力来决定。”
——Hany Rambod

每周可以进行此训练1～2次。设计这种训练模式的初衷是为了快速提高落后部位，你可以把它运用到两个你最薄弱部位的训练中去。由于训练对肌肉的破坏程度不同，大肌肉群通常需要更长的恢复时间，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢复速度较快，每周练两次效果更好。

不要对每个部位都采用FST-7训练模式，也不要试图每周安排4～5次训练采用FST-7训练模式，那样很容易导致过度训练。

“采用此训练模式训练的要点先做大重量的基本训练动作。”
这样可以增加肌肉的体积、密度和力量。

还可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练时，使用更大的重量。减少组间休息时间。为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过30～45秒钟。此外，你最好是在力量训练的两组之间，交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧。可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。

注意
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很多人误以为FST-7训练模式，只不过是采用轻重量使肌肉充血而已。其实不然，因为你在随后的几组中，使用的是和第一组同样的重量。虽然你第一组可以轻松地做完10次，但在最后几组，要做完10次是非常艰难的。

腹部+背部训练计划
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腹部循环训练提示
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把腹部循环训练放在开始，可以在正式训练前作为一个热身训练，如果你在这个训练中感觉到烧灼难耐，暂停下，稍稍伸展后再进行。

当你开始训练，要专注在意念与肌肉的连接，要做到灵肉合一，念动一致，每一个动作要放慢速度！重质量不要太过于关注次数问题，如果真的按照我所说的做，相信你无需超过10-15次就已经能够体会到肌肉撕裂的快感。当然，你也可以进行高次数的训练，但如果你仅仅只是做动作，也一样不会感觉到你的腹部燃烧！

反握高位下拉提示
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在下拉时，保持背部的反弓能够更好的刺激背阔肌下部的收缩，在下拉过程时，身体可以轻微向后靠一些，并使肘关节完全向身后方拉紧，放下阶段，身体稍微向前，这样可以使背阔肌上部得到伸展。

记得每组要提升重量，在最后一组，增加重量到你必须只能8-10次的重量，这个时候增加一些小范围下拉，我是支持这样做的，因为它会让训练强度增加10倍。

关键是，在这些动作里，要控制重量，而不是让重量控制你！

V杠对握下拉
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如果你做的正确的话，你一定能够感受到背部的烧灼，膨胀！和反握高位下拉大致相同，小范围、轻微的身体移动会帮助你背阔肌的收缩和拉伸程度更大。你能够感觉到血液是向哪里喷涌！如果你真的按照我说的做，在最后一组完成时增加一些小范围的部分次数。

杠铃划船
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做这个练习，关键在于保持你的胸部挺起，但不要反弓太多，尝试让你的上半身略高于平行地面的角度，保持背部的紧张，不要使用任何惯性去拉动杠铃。

把杠铃拉向下背部肚脐的方向，让你的肘部在这个过程中保持直线拉动。在这个动作过程中，不论是上拉还是下放，都要保持控制重量，不要着急。

我建议你不要只用一个握法，常规握和反握，而我更赞成反握，因为大多数人的背阔肌下方比上方弱，而反握则可以有所帮助。如果可以的话，增加一些额外的局部次数。

但握力也会对你的组数次数造成阻碍，不要因为握力问题限制了背部的增长，所以不要排斥握力带的使用。

低位绳索划船
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练习到现在，你的背部应该已经相当有状态，泵感十足了，这就是为什么我们只做3组，并不再有小范围的局部次数（部分次数），你可以最大程度保持顶峰收缩，不要做任何的欺骗次数。

可以在每组之间拗个背部造型，练习下展背动作，保持5-10秒时间。

fst-7训练——直臂下拉
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这7组，要确保正确的动作形式，保证完全伸展你的背阔肌，手臂抬升时，胸部要向下挺出。别忘了你的时间，你每组组间歇只有45秒，如果可以的话，组间歇用5-10秒时间练习下背部造型动作！