4个动作提高你的身体稳定性

鸟与狗
静态动作挑战你的身体平衡

如何做：
1.双手双膝四点支撑，像一只特别乖的狗支撑在瑜伽垫上；腕、肘在肩膀正下方；膝盖在髂关节正下方，骨盆与地面平行；下巴微收，保持头与肩、髂在一条直线上；腹部向脊柱方向贴近，并保持紧张；
2.伸出一侧手臂和对侧的腿，手臂、躯干、腿在一条直线上，像鸟一样展开翅膀飞翔；躯干维持其紧张度，以维持身体平衡；呼吸保持自然通畅。

注意：
1.腰背不可拱起；
2.骨盆不要扭转；
3.不可以憋气；
4.手臂和腿不要抬得过高。

Ps：
很多人说自己的平衡性很差，这种情况的出现基本上可归因为：躯干抵抗不对称的力量较弱。这个动作可以培养身体平衡，能稳稳保持45秒以上的都是好样的！

起臀卷腹
练到臀腹又能细腰

如何做：
1.仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与肩一样宽，大小腿折叠呈90度；双手放在耳朵两侧；其他部位自然放松；
2.先将腹部向地面方向靠拢，后倾骨盆；再接着做一个臀桥，膝盖放松，大腿内侧和臀部发力将身体抬起；
3.在臀桥的基础上，躯干保持稳定，呼气时卷曲脊柱，将上身向前向上带起；此刻，保持下巴微收，臀部收紧状态；
4.吸气，同时下沉臀部和肩胛骨，回到起始位置。

注意：
1.做臀桥时，膝盖保持原来的位置不变，不要扭转膝盖；
2.腰部不要发力；
3.保持颈部放松；
4.掌握正确的呼吸节奏。

Ps：
这是一个练起来不是特别累，但现代人群又必不可少的动作，调整身体结构，保证了腹部的横向收缩，腰越练越细，而不是练出突出来得腹肌，还可以塑臀！

深蹲旋体
容易做错的“迷之深蹲”

如何做：
1.做一个标准的深蹲，把握不好的查阅前面的“宽窄距深蹲”要点，只不过双脚间的距离和髂关节同宽就好；
2.呼气发力，如果上身向左旋转，用右臀发力带起身体向左；此时，右腿髂关节以下的部位全部保持不变，而左侧的腰也要保持原来的位置不可转动，骨盆和上肢转动保持一致。

注意：
1.膝盖和脚尖方向始终保持一致；
2.腰部不要发力，也不要转动。

Ps：
这个动作如果不讲解，估计能做对的人少之又少，但做对了，好处可是非常多的：加强臀部力量，减少深蹲时不该有的腰部发力，更高效更安全。

加速弓箭步
翘臀不粗腿系列

如何做：
1.弓箭步姿势：一侧腿在前，一侧腿在后，打开距离大约和髂同宽；双脚脚尖和膝盖指向正前方，双腿弯曲，大小腿呈90度，可以将身体重心放在足跟内侧；上身与地面保持垂直状态；腹部收紧，骨盆和上肢躯干保持中立位置，不要前倾，肩膀下沉，下颌微收；
2.发力呼气，脚所踩在的重心点迅速蹬地将身体顶起；吸气慢速还原。

注意：
1.身体和骨盆不要前倾；
2.下蹲时膝盖最好不要超过脚尖，以防给膝盖造成过大压力；
3.膝盖不要内扣，始终和脚尖保持同一方向；
4.身体重心不可左右置换，始终保持在一个点上。

Ps：
这动作属于“翘臀不粗腿系列”。在肌肉离心阶段放慢动作速度，让肌肉充分拉长，在向心收缩时迅速收缩，可以培养大家对动作的控制能力并有效增加消耗，让你在塑形减脂的道路上更加得心应手。