10分钟台阶锻炼法

    由于爬楼梯会让人体对抗地心引力，所以它不仅能增强下半身肌肉群的力量，还能提升心率。这套方案中袖珍型的有氧间歇式锻炼部分有助于你以更快的速度燃烧掉更多的热量，而快速力量训练动作能够塑造臂部、背部、臀部和大腿肌肉。最终，这种看起来很自由，但强度颇大的锻炼能让你获得强壮的身材。

1. 有氧锻炼：楼梯冲刺跑

面朝台阶底部站立，快速往台阶上跑30秒钟；此时，不要忘记在体侧摆臂；跑到台阶顶端后，小心而缓慢地走下台阶；重复上述楼梯冲刺跑和缓慢走下台阶的过程。

2. 力量训练：行走式箭步蹲 30秒

锻炼部位：臀部、腿部和核心肌肉群

面朝台阶底部站立；左脚向上迈一（两）级台阶，双膝弯曲，呈深蹲姿势；左膝位于左脚上方；左脚用力蹬踏地面，借助双臂向上摆动的力量带动右脚迈上台阶，再次呈深蹲姿势；两腿交替做这个动作，直到达到楼梯顶端；然后从楼梯顶端走下来或慢跑下来；重复上述过程。

3. 有氧锻炼：横向上楼梯跑 30秒

侧向楼梯站立，台阶在身体右侧，先踏出左脚，然后移动右脚上楼梯。以这种形式两脚交替跑上楼梯顶端，然后像平时下楼梯一样走下来；接着朝相反方向再来一遍。

4. 力量训练：利用台阶做俯卧撑 30秒

锻炼部位：胸部、臂部、肩部和核心肌肉群

双手放在第二级或第三级台阶上，双腿向后伸直，呈支架式的准备姿势（双手放在台阶上的位置越高，这个俯卧撑动作完成起来也就越容易）。两手间距与肩同宽；双肘弯曲，缓慢地放低胸部直到靠近台阶；呼气，将胸部推回初始位置；动作的整个过程中，要保持核心肌肉群处于紧张状态；重复上述动作。

5. 有氧锻炼：重复楼梯冲刺跑 30秒

6. 力量训练：深蹲跳 30秒

锻炼部位：臀部、腿部

站在台阶底部，双脚分开与臀同宽，双臂放在身体两侧；臀部放低呈深蹲姿势，收紧腹肌，然后双臂向前摆动，跳上一级台阶，双脚同时落地；如果台阶较矮，可以跳两级；落地时也呈深蹲姿势，双臂向身后摆动；重复上述动作，直到跳到楼梯顶端；然后走下来。

7. 有氧锻炼：重复横向上楼梯跑 30秒
8. 力量训练：肱三头肌悬垂 30秒

锻炼部位：臂部、肩部和核心肌肉群

背对台阶坐在地面上，下背部靠在第一级台阶上；双手放于身后的第二级台阶上，两手分开与肩同宽；抬起髋部，双臂伸直，肩膀向下，远离耳朵，收紧腹部肌肉；坚持30秒钟；双臂弯曲，放低臀部，让它几乎接触到地面；然后肱三头肌用力收缩，伸直双臂；重复上述过程。