【高级指导】一套完整的5级训练教程

这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：

• 第一级等长训练，激活神经系统。

• 第二级2RM训练，进一步增加神经激活。

• 第三级大重量团组训练，增加机械压力。

• 第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。

• 第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。

层级体系（ layer system）相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。

你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，结合以下文字理解。

第一级：激活和增强作用

4组，每一组6秒等长训练

第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练（等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加），每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。

杠铃位置指南：

• 卧推：肘关节角度＞90度。

• 蹲：膝关节角度=100度

• 斜板卧推：肘关节角度＞90度。

• 宽握直立划船：杠铃在肚脐上方

• 牧师凳弯举：肘关节角度=100度

弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。

第二级：最大力量，进一步增强作用

5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。

这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。

*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。

第三级：机械压力

3组，4-6次90%@最大重量

这一级是一个团组（cluster），团组是将传统的一组（连续完成的一组）分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激“修复和生长”。

这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。

第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组（或4次）后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。

第四级：慢速离心

3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。

这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围（ROM），加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。

第五级：释放生长因子

1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。

最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。

使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件（例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。），肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。

练习动作：

• 卧推

• 深蹲

• 斜板卧推*

• 宽握高拉

• 高位下拉

• 牧师凳弯举

*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。

一周训练安排

• 选择1-每周4天训练

第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推 /宽握直立划船
第5天：休息
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息

• 选择2 - 每周5天训练

第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息

• 选择3 - 每周6天训练

第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：高位下拉
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：肱二头肌
第7天：休息

层级训练循环周期

你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。

可以增加的其他训练

不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。

如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。

这训练为何有效？

1-增加肌纤维的招募和疲劳程度

在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出： 肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。

2-更快的神经适应性

层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。

较快的神经适应性意味着两件事

1. 你将以更快的速度获得力量增长。

   
   

2. 你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。

3-使神经系统变得兴奋