卧推达人养成记

　  想成为卧推达人吗？5个建议帮你提升卧推重量！

　　健身房里最容易被提及的一个话题就是：“你卧推多少”？

　　卧推常常被大家认为是衡量力量的标准，特别是练胸狂魔！

　　但是卧推是所有人最喜爱的训练动作，卧推的意义也被很多人津津乐道，超群的卧推重量能够给足你在健身房的面子

　　很多人都想成为卧推达人，常常问我如何才能提升卧推的成绩！但是事宜愿为，这种事是需要成年累月的训练才能有的！不过有一些锻炼的建议或许可以帮助你。

　　1.动作规范化

　　没有正确的动作是没办法帮你提升卧推重量，所以，完美的卧推技术是你成功的基石！

　　身体的姿势，稳定度，活动度，握距，握法，动作的轨迹，动作的节奏，都是非常重要的！

　　特别强调稳定

　　在技巧层面来说，收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。有句名言：“你永远无法再独木舟上发射大炮”！

　　总共有3点各位朋友要注意：

　　1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。

　　2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

　　3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。

　　这3个重点是需要训练的，所以在熟练之前，请减轻杠铃重量，不要冲动，以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。

　  2.做大重量

　　增长力量最好的训练方法就是大重量低次数（1-5RM）

　　低次数大重量的练习可以让你募集到更多的肌肉纤维。挑战你的神经系统！。

　　假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统，而你的肌肉就像是电脑的硬体一样。最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位(motor unit) 。

　　前提是：大重量低次数的训练并不适合初学者和那些动作不规范的人！
    3.变化你的卧推动作

　　停滞往往是因为适应，一成不变的卧推训练是很难让你进步的！

　　你需要调整：可以试试暂停时卧推，离心卧推，地板卧推等等。

　　4.减少孤立动作

　　想练胸肌，飞鸟夹胸类的训练确实会让你的胸肌得到更好的体验，但是同时也会削弱你身体协同作战的能力

　　想要更强的卧推你要记住的要点就是：发达你的神经系统和募集肌肉的能力！让更多的肌肉一起来努力帮你把杠铃举起来（就像健力选手那样）

    5.强化你的协同肌

　　三头和肩部的力量也是决定你卧推重量的关键！卧推是一个复合动作，其中胸大肌是主动肌，而三头肌和三角肌则是协同肌，提供支持和协助。

　　一句话就是说：你的帮手强大之后你会变得更强大！

　　因此、站姿肩上推举，双杠臂屈伸，引体向上也是你需要重视的训练！

　　6.提高卧推必须训练你的背部

　　构建强大的稳定性是提高卧推成绩的第一任务！

　　上背部的训练是保证无痛、稳定、强大的卧推的关键！卧推的压力应置于肩胛以及四个肩袖肌肉上。保证优秀和稳定的肩胛肌是保证卧推过程中的稳定性的关键。

　　每当我分化训练时，我会将背部训练安排在胸部训练之前。这样确保背部肌肉保持紧绷，以限制它的活动范围和灵活性来帮助稳固次日训练胸部时的肩胛。我建议，在一个完整的分化训练周期中，“拉”应该优先于“推”。来真正建立肩胛骨的稳定性和强度。

中国卧推实力表！进来对号入座吧！

　　卧推被誉为上半身训练之王！健身房中常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊？”虽然卧推不是代表强悍的唯一理由，那也可见一般！

　　卧推是最好的最基本的训练动作，每个训练者都要掌握这项技巧。

　　关于卧推，我们就暂且片面理解一下吧！（重量并不能代表一切，记住：健美不是举重）、以下观念纯属吐槽！

　　卧推-50公斤：像过街的老鼠、在健身房里自卑的低头练，我真不是个男人呀！

　　卧推-60公斤：我是男人了，不过我还是不敢声张，我只可以比大学生瘦弱的人强啊，太惨了！

　　卧推-70公斤：我终于可以达到国家羽毛球运动员男子力量素质的最低要求了！但在健身房我还是不自信

　　卧推-80公斤：在中国我算是比较强的男人了，80公斤啊不练没几个中国男人能推起这个重量！终于有些自信了，敢大模大样的正常训练了。

　　卧推-90公斤：比一般中国人都强！和一般其他项目运动员差不多，训练自信多了，敢叫了！穿体桖露出臂膀肌肉了！别人开始注意你了，觉着你是运动员了。

　　卧推-100公斤：真正进入健美之路了，见到你的人都说你很强壮！胸脯鼓起来了，走进健身房开始大模大样了，外国人见到你有些尊重你了，国人见到你有些尊敬你了，，要知道-李连杰卧推才不过100公斤。

　　卧推-110公斤：110啊，警察见到你都会看你，因为你已经很强壮了，男孩都很羡慕你，在健身房里可以有些炫耀了，敢大叫了！

　　卧推-120公斤：健身房的人开始注意你了，比较会尊敬你，你的胳膊很粗，街上的小痞子不敢动你，女生说你要是在练下去就难看了！

 卧推-130公斤：健身房的人推荐你去比赛啦，你到了健身房大家都尊敬你，并开始有人给你让器械了。

　　卧推-140公斤：在马路上，有人说你是健美运动员了，相亲时女生有些怕你了，在健身房有人把你当做健美运动员了！你进入市里优秀健美水平了！

　　卧推-150公斤：只要你一脱衣服，便会有人围着你看，训练也是如此，你很得意，你就是健美运动员，健身房基本你是老大，省里优秀运动员你榜上有名！

　　卧推-160公斤：你太壮了，周周围健身房也慕名你了，你可以参加任何卧推比赛了，女孩见了你都会很恐惧，估计相亲成功率较低!你已参加国家健美比赛了！并进入前六名！

　　卧推-170公斤：在市里面一提你，大家都会知道你的大名，你走进健身房，别人都会给你让道，你很得意，训练相当从容，从来都是有很多人围着你看你练！国家级健美比赛你一直垄断好的名次！

　　卧推-180公斤：对象就别找了！你是国家优秀健美运动员水平！你走到哪，开始有人要你签名了，在街上别人躲着你走，在健身房里，有人等着你，陪着你，你是明星！

　　卧推-190公斤：你是巨无霸，你到处拍电影，上电视，大家都敬重你，你进入健身房会有些骚动！

　　卧推-200公斤：很多人想见到你，你是国家健美冠军，但在健身很多人等不到你！因为你要躲避！

　　卧推-210公斤：健身房很少看见你，因为你在到处讲座，你是亚洲级冠军，你要出国了，让他们慢慢等吧！走在马路上你是怪物了！

　　卧推-220公斤：你是怪物，你不是人，你是职业选手了！！你再也没有可以买的衣服穿了，你是施瓦辛格啦，你在国外了，你一定用药了！