告别“死肌肉”的训练技巧

    这个方法很简单，这就是负重拉伸，术语上它叫eccentric quasi-isometrics（EQI's），类似于离心等长收缩，它结合了一些静态拉伸的元素（保持在一个固定的位置），同时也有一些动态拉伸的元素（神经系统招募，稳定，平衡等）。看似离我们很遥远，可这个技术就在我们的训练当中，你也曾经有无意有意中运用到。

怎么做？
    负重拉伸可以运用任何器械，杠铃，哑铃，甚至自己的体重，在下降（离心）中可以练习到，简单说就是降低负重，直到到达一个能够让你目标肌肉得以最大程度拉伸的位置，在这个位置，肌肉想要再次收缩将变得很艰难，保持，这就形成了离心等长收缩。

    注意，在下降过程中一定是缓慢的，逐渐到达你能够达到最深的位置，在你疲劳无法再将它举起时，只需要保持就好，注意，此刻你会感受到拉伸的疼痛紧张，忍耐住。这样的感受在你曾经的训练中一定有过。看个Mike Robertson教练的教学影片感受下。

负重拉伸以5种不同的方式能够增加肌肉
    触发了构建肌肉的开关。负重拉伸强调离心阶段，和拉伸程度，而此种方法能够激活更多的mTOR，越多的mTOR被激活，则蛋白质合成率就越高。

    创建了一个阻塞的环境。负重拉伸持续45-75s，就会创建阻塞环境，而这个环境则会导致缺氧状态，同时拉伸和收缩减少血液进入肌肉，所以，也限制氧气进入，从而产生乳酸的积累，这两种东西增加了IGF-1的释放，也就是我们知道的生长激素，在肌肉内的一种合成代谢激素，越多释放，则构建肌肉越多。

    增加了IGF-1的敏感度。负重拉伸IGF-1受体的敏感度增加，所以，不仅仅是释放的数量增加，也使肌肉更加敏感，所以合成代谢反应将会更大。

    会导致肌肉内被大量血液、营养物填充。从拉伸状态脱力开后，会有大量的血液涌入肌肉内，这就是所谓的肌内充血，如果你注重营养物质的摄入，血液内的营养物质较丰富，则大大增加了血液运输蛋白质进入肌肉的能力，促进肌肉生长。

    通过肌肉疲劳刺激增长。既然你很难在这个位置收缩肌肉，那此时你就是在使肌纤维紧张疲劳，这是直接刺激肌肉生长的。

    因此，负重拉伸可以说打造了一个完美的生化状态来增加肌肉，以及最大化吸收所需的营养物质，同时，柔韧性得以提高。

负重拉伸的具体训练
如果你的主要目标是增加肌肉，使用孤立训练时应关注
哑铃飞鸟
保持肘关节锁定，底部保持

直臂杠铃上拉
在顶部拉伸保持

肱二头肌弯举
平躺，双臂贴紧身体，掌心向上，底部拉伸

仰卧三角肌前平举
平躺，手臂离身体30度，掌心向后，底部拉伸

哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸
底部拉伸保持

股四头肌
扎克深蹲，半程保持

腘绳肌
与地面平行，轻微屈膝保持

复合动作负重拉伸
为了增加灵活性和活动范围，这三个动作在初始位置时应关注

俯卧撑
为了增加移动范围和拉伸程度，最好双手垫高，能够在底部时增加移动范围。

双杠臂屈伸
缓慢下降，底部拉伸保持。

保加利亚分腿蹲
增加下降幅度范围，保持。

奥举动作负重拉伸
为奥举动作改善灵活性，或动作形式。 

过顶深蹲
在底部位置保持

颈前深蹲
底部位置保持，高翻动作勾杠

最重要的是保持形式的完美，挺直背部，推出膝盖和胸部，如果本身的动作就有问题，也只是加剧了坏动作的形成。

需要拉伸多久？
    负重情况下，总时间约为3-5分钟，分为每组60-90秒，自身体重练习时，你可能需要从每组45秒开始，不过目标仍然需要争取达到3-5分钟，尽可能每组在60秒左右，如果你觉得很容易，尝试更长时间90秒左右，获证增加负重。

什么时候你应该这么做？
    当你的目标是构建肌肉时，在锻炼完目标肌群后进行。也将获得更大的拉伸效果，也将导致更大总体水平的肌内生长因子释放。在训练时注重拉伸，逐渐你会发现自身的活动范围将更大，恢复能力变的更好。

    另外，在缺乏柔韧灵活性时进行负重拉伸，否则，你无法做到一个正确形式的动作。例如，髋屈肌和股后肌群的可伸展性缺乏时，你可能无法做到正确形式的全深蹲，有可能导致拱背，塌腰，所以，可以先进行保加利亚分腿蹲的负重拉伸。

    时间有限情况下，无需单独进行这样的练习，不妨在每组最后1-2次采取这样的练习。单独进行，3-5组，每组60秒左右，最开始时间可以略短，尽可能保持最大化拉伸效果。
    在缺乏柔韧性，灵活性时进行，正式训练开始前进行特定的练习。在每组正式训练后1-2次，采取这样的练习。

拉伸之间应该休息多久？
    休息时间基本和你本身的组间歇时间相同，或与你的练习时间相同，如果你进行了60s拉伸练习，休息60s后再进行。

负重拉伸的其他好处
    在你训练中关注到这一点时，动作的运动范围得以增加，同时提高你的柔韧性，肌肉产生更多的紧张感和力量，而且提高了动态灵活性，提高运动能力。而且帮助你减少了发生在剧烈拉伸肌肉时的伤害风险，同时帮助你加强肌腱，获得完成更强训练的基础。