5个技巧让你从健身菜鸟变老鸟

    对于健身者一般都想让自己肌肉变得更强壮有力、围度更大，成为一个厉害的中高级别健身爱好者。加大锻炼的重量无疑是最简单实用的作法，尤其对于新手来说。

但是这种办法并非永远有效和持久，因为你的重量不可能无节制的增加，因此你需要新的办法和策略来改进：

1、增加锻炼量

如果你要堆一个一定高度的沙堆，不断堆积沙子的过程中，很明显沙堆的宽度增加明显快于高度，这就需要你有足够的耐心来达到要求。

锻炼也是这个道理，你要想增肌增力（相当于沙堆的高度），你需要很多的锻炼量（沙堆的广度）来做支撑。这样需要你把以前的锻炼量提高起来，比如锻炼动作的组数，同样时间内完成组数当然效果会好很多。
2、增加锻炼频率

一般新手来说，喜欢一周一个周期，这样一个部位锻炼频率比较低，如果你有足够时间，那么应该提高你锻炼频次。一周2次或者3次，俊宇就喜欢一周2个周期。
3、增加锻炼密度

锻炼密度是一段时间内，锻炼和休息时间的一个比率，虽然这是一个很重要的参数，但很多人都忽视它。

锻炼时候保持肌肉的紧张度是增肌的一个技巧，如果你锻炼时休息时间过多，也就是密度不够高，锻炼效果是差很多的。即使抛开锻炼负荷的差别，高手一个锻炼计划安排1个小时能完成，其它人可能需要2个小时才能完成，不同的锻炼密度是对结果有很大差异的。
4、提高动作质量和难度

同样的锻炼动作，高级健身者完成的规格更高，效果当然也会更好。这种高规格就是动作本身标准质量上的，也有细节上变化来增加难度。

你可以通过放慢动作节奏来完成动作，这样有利于动作更标准，当然难度和强度也增加了。比如你拉引体向上慢节奏拉几乎完全靠肌肉力量，如果节奏快甚至晃悠更多借力于动作的惯性。你也可以通过减少热身或协助来完成同样动作，比如，拉引体向上、硬拉时不使用助力带，难度就会提高，动作质量要求更高。

也有通过细节变化来增加难度的，比如说在某个节点做一个停顿2-3秒，难度就上身很多，比如深蹲时蹲下去停顿后再起身，卧推杠铃下放胸部时，停顿再发力举起等。
5、增加动作多样性

锻炼一个部位动作往往有很多，初学者一般只会选择1-2个动作。事实上每个动作都有它存在的价值，在保留经典动作的同时，应不断尝试新的动作并安排进你的锻炼计划，不同的动作一般都会有细微差别，但正是这差别，如果综合起来锻炼会让你肌肉力量更足，更饱满外形更好看。