【指导】孤立动作和复合动作

    这两个动作指的是孤立动作和复合动作。孤立动作是指在锻炼身体某部位肌肉时，让目标肌群最大限度地承受负重重量的刺激，并尽可能排除其它肌群的作用。简单点说，就是一个训练动作只练一个部位。比如，杠铃弯举、哑铃飞鸟等。

    在健身训练中，对大肌肉群的训练建议孤立动作放到最后。先进行复合动作训练，最后再进行孤立动作训练。这样训练的目的是为了给大肌群更多、更深的刺激。

    比如胸肌训练，先用杠铃卧推、哑铃卧推等能够上负重的复合动作训练，然后再用孤立训练进行收官。

    腿部肌群的训练也是同样，先用杠铃深蹲等动作进行大重量训练，然后再用固定器械（坐姿举腿、坐姿腿屈）进行孤立训练。

    所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

    复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。最有效的5种复合训练动作：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。

    以硬拉为例，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌，这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。硬拉结束后，肱二头早已大量充血，只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。

    现在很多人忽略了复合训练动作的练习，过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉的生长就会很快停滞不前，而大重量的复合训练动作却能持续增大肌肉体积和力量。