训练和饮食外的增肌秘笈

1.乳清蛋白
    对于那些想要增加肌肉量的小伙伴来说，乳清蛋白往往被认为是必须的补剂。乳清蛋白，不像酪蛋白或者是大豆蛋白，它们的吸收速度极快，身体可以迅速吸收并且利用乳清蛋白中的氨基酸来重建和修复肌肉。

大多数这方面的研究已经证实，乳清蛋白在刺激肌肉蛋白合成方面的效率是非常高的，而肌肉蛋白质的合成使得你可以变得越来越大块，越来越强壮。

    当然，你可以从鸡胸肉中获取同样量的蛋白质，但是乳清蛋白的便捷性是其他固体类蛋白质无法比拟的。它们可以提供一个快速的氨基酸流，供给你抗阻训练后的营养所需，最大化促进肌肉生长开始修复过程。毕竟，训练后到底是吃一块牛排方便还是喝一杯蛋白质奶昔方便呢？

    20-40克乳清蛋白可以满足你的训练后蛋白质需求，也可以作为餐间的小点心，保证你的肌肉蛋白质合成速率处于一个较高的水平。你不用等待合成的窗口期，训练后立刻喝下蛋白粉，这样你下一顿饭也可以更早地吃了。

2.肌酸
    认真的训练者知道如果他们需要把肌肉和训练提高到一个新的水准，就必须要在补剂中加入肌酸。事实上，无论是力量训练者，还是耐力型的运动员，都需要补充肌酸。

    肌酸可以通过增加肌肉中可用的肌酸和磷酸肌酸量来帮助你维持在高强度训练与重量训练的能量水平。可用的能量越多，你能够完成的组数和次数也就越多。久而久之，增加的训练容量可以带来身体上可见的变化。

    此外，增加磷酸肌酸的可用量可以帮助你加快组建恢复的速度。为了最大化肌酸的好处，每天摄入5克肌酸。是的，有些人对肌酸没有反应，但是这种人非常少。如果你觉得你不幸是其中之一，请首先确保你用了正确的方法摄入肌酸。

    肌酸摄入的时间没有那么讲究，而且，你也不用循环使用。所以无论你是把它加到训练前的饮料中还是加到训练后的蛋白粉中，最重要的事情只是你要确保自己每天都在吃。

3.支链氨基酸（BCAA）
    如果你是一个力量训练的爱好者，我们想不出一个理由来让你不要摄入支链氨基酸。

    大家都知道，BCAA，尤其是亮氨酸，可以帮助人体调节蛋白质的代谢，这一目的是通过促进蛋白质的合成和抑制蛋白质分解来达到的。这能够帮助加速抗阻训练中受损的肌肉的恢复过程。

    BCAA还可以作为即时的能量来源来帮助你提高训练强度，减少疲劳感。补充BCAA可以减少色氨酸的数量，其结果就是5-羟色胺

    数量的减少，这能够帮助你更持久地完成高强度的训练。
    在训练前摄入6-10克的支链氨基酸还可以帮助你减少蛋白质的分解和肌肉的酸痛。

4.咖啡因
    咖啡因不仅仅能够帮助你增加能量水平，事实上，它还可以通过阻碍身体中特定的接收器来减少疲劳感的产生。这有什么意义？低水平的疲劳感可以转化为更多的重复次数和组数，帮助你获得一个更大的训练容量。

    训练前摄入咖啡因被证实可以增加在卧推，硬拉，深蹲和划船中的重复次数。同时它也被证明可以提高下半身的最大力量水平。

    不要在你走进健身房的时候摄入咖啡因。为了最大化咖啡因的效力，试着在训练前30-45分钟摄入咖啡因。每次摄入150-200毫克即可。如果你对咖啡因耐受，也许你需要增加摄入量到300毫克。