带着正确的观念去健身

    健身初学者需要知道的正确健身观念！

　　首先：你想通过健身得到什么？听到这个问题你在想什么？

　　很多人常常会持续运动一阵子后，仍然未达到自己理想中的效果，然后便开始怀疑是否是使用的器材、动作、方法没有用，或是教练是否不够专业。

　　也许上述的原因都有可能，但每个人对于健康或强壮的认知与定义都不同，健康可以是心肺耐力或肌耐力强，也可以是敏捷度与速度够快；强壮可以是拥有低体脂、线条明显的身材，也可以是瘦小但是能够抬起重物的运动技巧。

　　如果你希望的是拥有长期且持久执行活动的能力，那么就需要训练肌耐力与心肺耐力，因此相对的在训练中的强度必须中等、休息时间短、反覆操作的次数多；如果你在意的是肌肉的整体线条而不是肌肉的大小尺寸，那么就必须做全身性、中高强度、训练次数多的肌力训练。

　　同样的，每个人对于瘦这个字几乎都有不同程度的认知与定义，有些人的瘦是想要有更明显的肌肉曲线，有些人的瘦是只要体重轻就好，不管有没有良好的肌力。一样的字却有不同的解释，不同的解释就会需要不同的训练方法与饮食习惯。

　　因此，在开始运动前，必须清楚知道，或是与教练做完整的沟通，确定自己的需求与目标，才能针对目标设定良好的计划并执行，有效的达到目的。

　　当你知道自己想要什么！然后还需要带着正确的观念去运动！去完成自己的目标！

　　1：女生不应练重量？

　　我们每天都在进行重量训练，我们是生活在地球上，行走坐卧，为了抵抗地心引力而生活！但这样的强度明显不够！

　　我们去训练的目的在于，透过更高强度的刺激让身体达到更高的水准（简单来说，就是要更多或是更重，让身体增加负荷）如果只是把生活作息当成训练，那能达到的效果就仅止于此。

　　肌肉是个很简单的东西！你不使用它，它就没必要变强壮！越久不用，或者说需要它的地方越少，它就越来越衰弱。这也就是久坐不动的人和操场上运动健儿的区别！

　　很多人觉得女生不该举重，不该进行力量训练！其实恰好相反，女生比男生更需要肌肉！因为生理原因！女生比较难获得肌肉，肌肉不仅给你带来靓丽的身形，重量训练能够强化骨骼，防止骨质流失并加强吸收能力；在怀孕前，强化的躯干有助于减缓怀孕时来自前方的压力。

　  2：要瘦肚子就要多练仰卧起坐或是核心训练？

　　答：肚子上的脂肪来自于能量过多的剩余，但是和仰卧起坐与核心训练没有太大的关系。

　　仰卧起坐是小肌肉群消耗能量低且的动作，而核心训练通常是为了训练、强化其功能稳定与旋转，这两种运动对于消耗脂肪来瘦肚子并不是最佳选择。选择有氧或间歇性心肺运动，如跑步、骑车或跳绳会更佳。

    3：做重量训练会让腿变粗或是萝卜腿？

　　答：只有高强度的训练，加上适当的蛋白质补充后，才会让肌肉开始肥大。一般女性而言，能够刺激肌肉变大的激素本来就不如男性，因此只要是适当的重量，并不会增加让你变成粗壮的女汉子，反而能训练出健康漂亮的曲线。至于萝卜腿的问题，也是一样，当小腿的肌肉( 腓肠肌、比目鱼肌 )受到过度训练时，自然会产生肥大而造成萝卜腿的情形，尤其女性喜欢穿高跟鞋更容易产生萝卜腿的现象。因此在选择运动时，应该尽量避免需要长时间、负荷重的垫脚尖动作。

　　4：不运动之后肌肉会垮掉？

　　答：停止肌力训练后，肌肉只会变细，会变得较没弹性，但是不会「垮掉」。一般人观念中的「垮掉」是指脂肪堆积于肌肉之外，但两者是完全不一样的东西。垮掉是因为饮食与运动两者的减量不成比例（就是运动量减少但是饮食还是照旧）或是减少肌力、造成基础代谢量降低而造成脂肪增加，厚厚的覆盖住肌肉，并不是由于肌肉减少训练而松垮。

    5：运动前后可以吃东西吗？

　　答：这个问题是很多人问而且其实满复杂的问题，排除特殊营养考量因素，就大方向而言，运动前补充少许的食物，目的就如同上高速公路前加油是一样的道理，如果要做长时间、耐力型的运动，如跑马拉松或是户外运动，建议可以先补充一些升糖指数中等的食物，如全麦面包、黑麦面包、香蕉、葡萄乾等；如果是要进行爆发力型或冲刺型的运动，如快跑、跳跃，则先进食一些高升糖指数的食物，如白面包、巧克力、马铃薯等。

　　另外进食的时间也要考虑，如果是吃了正餐的量，那么至少要给身体一些时间来消化（因为此时血液大多集中在消化系统，如果此时做运动，氧气的输送效率降低，恐怕较易产生危险，同时胃部有大量食物存在时，剧烈震动也容易产生不适感），因此请视情况自行斟酌。

    6：运动一定要练到上气不接下气才有效吗？

　　答：这如果是为了挑战自己的心肺能力极限，或是提高心肺能力，有时要锻链到快要上气不接下气才能达到目的。如果你运动的目的，是希望透过身体活动来达到增加体内新陈代谢与循环，那么当然要做到流汗为止；如果只是希望活动一下，维持身体机能与健康，那么即使只是稍微做做暖身操或走走楼梯都可以达到效果。平均来说，若是希望透过运动达到减肥的效果，一周至少需运动三天，每次时间不少于15分钟。

　  7：拥有纤细、结实的外表就代表了健康？

　　答：以心血管疾病而言，较低的体脂肪确实相对能够降低发病的机率。然而如果拥有低的体脂肪，但却有骨质疏松或是动作迟钝不灵活而影响日常作息等，这样即使拥有满意的外型，却无法提升生活品质。

　　正如同前言所说，健康的观念已经不再局限于外表看起来如何，还必须能有更进步的生活行动能力，才不会浪费了训练的时间与努力。

    8：量越多越好？

　　答：运动的效果取决于运动的品质而不是量。

　　与其马虎、仓促的做了十个俯卧撑，还不如稳定、扎实地做一下要更好。跟随便乱做相比，标准的姿势只做一下，但肌肉的收缩、稳定与身体协调却能有效的训练到！因此有心要运动改善现况的人，在运动时，请全心全意地专注于动作操作上，休息时间不要太长，并且将每一个动作都用追求最完美的心去操作、执行，这样不但有效率，不会浪费时间，而且效果更好！

　　最后，有一点非常简单、重要，却是最常被忽略的事，就是身体的脂肪来自你饮食与活动量的比例。人体不会自己产生任何能量，而是依赖摄取食物来供给，因此吃得多，动得少，自然就会产生肥胖问题。想要控制体重或改变外型，没有捷径，最安全且有效的方法就是增加运动或活动量，并减少或控制饮食。