【解惑】为何总是增肌失败？

    科学健身的关键在于不让坏习惯成为进步的障碍。也许你已经掌握了健身必要的基础知识，而问题往往出在你不知道自己的健身坏习惯有哪些。下面主页君就为大家总结了七个会让增肌失败的坏习惯，并提供了解决方案，或许能够帮到你哦。

1.忽视小肌肉群的稳定性训练

    如果你只顾着练大肌肉群，觉得小肌肉群练了效果不好或收益太小而忽视了小肌肉群的强化训练，那么吃亏的是你自己。小肌肉群尽管大多数不会在举起重物的过程中直接参与发力，但它们能够让你的身体在整个发力过程中保持平衡，提供保护，避免受伤。

    怎样才能锻炼到这些稳定肌呢？多做自由器械，也就是哑铃和杠铃。在做自由器械的时候，你需要动用小肌肉群来平衡负重，进而从各平面各角度增强这些小肌肉群，增强肩部、臀部以及核心周边的稳定肌。最基础有效的自由器械动作有站姿推举、深蹲、硬拉、杠铃划船等，这些动作能在锻炼大肌群的同时动用到全身各处的稳定肌群，让身体的控制能力和自我保护能力更强。

2.不注意补充水分

    补充水分不仅能够帮助你的身体排出体内的毒素和废弃物，还能够维持肾脏的正常运作。倘若肾脏运作出现了问题，那么肝脏就会承担一部分原本属于肾脏的工作，这样一来，原本属于肝脏的燃脂工作就得“放在一边”，那么燃脂的效率就会打折扣。

    此外，实验已经证明，在训练前后以及训练时注意补充水分能够有效增强高达25%的力量。虽然每日推荐饮水量是6-8杯，但我们需要喝更多，因为作为健身人群，锻炼会导致更多的水分以汗液的形式排出，这时候我们就需要额外饮水来补充体内流失的水分。

3.热身不充分

    虽然你已经看过无数次热身的重要性了，但你依然执迷不悟，不是懒得做就是忘记做，那么在这里主页君再强调一次：热身是整个训练的核心，热身的好坏决定了你训练的效率和收益。

    当然，在这里强调的是动态拉伸，静态拉伸固然重要，但它更适合训练后做。如果在训练前做静态拉伸，很容易过度拉伸肌肉，让其在训练中无法发挥原有的力量水平。动态拉伸则不同，在训练前进行5-10分钟的动态拉伸能够激活你的中枢神经系统，让肌肉做好训练的准备，减少受伤的几率，同时动态拉伸能够让血液循环更快速，并且提升柔韧性。

4.组间休息时间过长

    如果你的训练进步很小，那问题很可能出在强度不够高，而强度不够高往往是因为你训练时候组间休息时间过长，增加效率的手段就是合理调整组间休息时间。

    下面是科学实验和经验得出的结论：如果你进行力量训练，那么组间休息3-5分钟；如果你练的是围度，注重的是肌肥大和生长，那么建议组间休息1-2分钟；如果你练的是肌肉的耐力，那么最佳组间休息时间是45秒-2分钟。

    此外，如果你想额外增加训练强度，可以试着在做完“推”的动作之后立马接着做“拉”的动作，因为这两个类型的动作所用到的大肌肉群是不同的，或者说是对立的，所以你在用一块肌肉做动作的时候，对立的那块肌肉正在休息，这样不仅增加了训练的强度，提升了中枢神经的负荷，还能节省时间。

5.缺乏睡眠，肌肉修复受阻

    在两次训练之间，你的身体需要足够的时间和充分的营养用于修复受损的肌肉。如果你的睡眠质量不好，或者睡眠时间不够，那增肌或减脂的效果都不会很理想。这是因为身体在睡觉的时候会调节分泌对肌肉生长极为重要的生长荷尔蒙（HGH和睾酮素），如果你睡眠不好，那么提升睡眠质量是当务之急，最好能够保证每晚7-9小时的睡眠时间。

    在非训练日也不要一点运动都不做，适当做一些低强度的放松运动，或用泡沫轴针对需要恢复的肌肉群进行按压放松，让该区域血液畅通循环，甚至可以学一些放松用的瑜伽动作，进一步深层放松训练后紧张酸痛的肌肉。

6.不科学的蛋白摄入?

    我们都知道蛋白质对于肌肉修复与增长的重要性，然而只是多喝蛋白粉是没用的。为了最大化人体内的肌肉蛋白合成，你需要确保摄入充足优质的蛋白质，并尽可能将蛋白摄入均匀分布在一整天。尽管你一顿吃80克蛋白质也能吸收，但这相当于你一天其他时候摄入的蛋白质就少了，而均匀分摊蛋白质的摄入能够保证氨基酸（肌肉合成的原料）源源不断地通过血液运输到肌肉里。

    不光如此，只通过蛋白粉摄入蛋白质虽然能够保证蛋白质的摄入，但不吃肉却无法摄入人体合成激素必需的饱和脂肪以及肉类所特有的微量元素，这些都是蛋白粉所无法做到的。

7.练完不补充营养

   “练完后不吃东西就白练了”，虽然这句话略显夸张，但却有其道理。经过一两小时的力量训练，疲惫的身体极需营养成分来开始肌肉的修复，及时摄入碳水化合物和蛋白质能够避免缺乏糖原的身体用肌肉供能，同时抑制肌肉分解代谢的状态。

    记住，练后营养的补充也是训练的一部分，一天的营养摄入决定了你训练的表现，因此千万不要在饮食上偷懒。如果你实在没时间准备练后餐，你可以喝杯蛋白粉，吃几片白面包，这样既保证了蛋白质，又有快速吸收的碳水化合物，是很好的搭配。