来看看臀神是如何构建她的美臀的

   “人们常说我的臀部不会造成交通阻塞，但事实上会是让司机们开着车满处乱窜，哈哈！其实美臀的塑造也是后天的努力可以达成的。如果想训练臀部，首先要让臀部肌肉收到直接的刺激为前提，这里我们不是指深蹲，腿屈伸或者弯举等。事实上这些动作是能够很好塑造臀型的。我这里想强调的是臀部的曲线，你需要去做一些孤立训练。下面，我来分享一下我常常用到的5钟训练动作；它们可以深度刺激你的臀部肌肉，使你的后部线条完美地充满你的比基尼和牛仔裤。”

1.驴式踢腿

关于动作：这是我最喜欢的动作之一，可以秒杀任何一种臀部训练动作。

正确方法：1.四肢着地，手臂与双腿打开角度与肩膀同宽。2.右腿开始做起，并保持右腿向上弯曲，伸展腿部知道脚跟指向天花板的方向并收紧臀部。3.回到初始位置，重复进行。4.一组做15次然后换腿，你会明显感受到臀部的收缩感。

提示：重要的是记住臀部在定点的时候一定要收紧。腿下降的时候亦是如此（下降过程同样重要）；你需要在离心收缩的时候找到相同的臀部灼热感。

2.“消防栓”

关于动作：我通常会把这个动作放在训练的第二项来做，用不同的角度刺激臀部。这歌动作可以很好地使你的臀部收到更全面的刺激。

正确方法：1.四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。训练一侧膝盖弯曲，脚面绷紧。2.与此同时，打开大腿打开直到大腿内侧与地面平行并收紧。3.最高点时收紧臀部，当回到初始位置时，膝盖不要触地并保持训练部位肌肉的紧张度。4. 一组重复15次后换另一条腿做相同训练。

3.“椅子踢腿”

关于动作：很显然，你需要一把椅子来完成这个动作。我更喜欢用一把高一点的椅子来完成。

正确方法：双脚站稳扶稳椅背，身体微微前倾，同时，右腿向身体后方伸直，保持膝盖伸直并不要锁死膝盖。用力挤压臀部肌肉，切记不要使臀部旋转，这样一来会减低目标肌肉的集中刺激程度。2.把腿抬得尽可能高，全程控制下降时的速度回到起始点。3.每组做10次进行交换。

4.脉冲式蹲起

关于动作：前三套动作下来你的臀部现在应该灼热感十足了吧！哈哈。但是通过下面这个动作你的感受可以上升一个新的高度。相信我，努力的付出是值得的。

正确方法：1.双脚站立与肩同宽，脚趾微微向外打开，手臂向身体前方伸直。2.蹲下的同时保持膝盖与脚趾在同一个平面内运动。保持核心收紧背部挺直，下蹲直到大腿与地面平行。这个位置就是脉冲式蹲起的起始位置。3.向上起身和下降的过程保持在6英尺的范围内进行，重复这个动作10至15次。4.每组10至15次过后，你绝对会发现你的臀部会有一个明显的进步。

提示：尝试不要完全使大腿伸直，会对臀部有更好的刺激。

5.深蹲踢腿

关于动作：这是一个可以作为常规深蹲训练的收尾动作。

正确方法：1.双脚站立与肩同宽，脚趾向外微微打开。2.双臂打开位于胸前，慢慢蹲下直到一个相对较深的深蹲位置。3.起立的过程一气呵成，同时，单腿向外尽可能高地慢慢踢出。4.每组10次连续做3组后换腿。

提示：稍微双脚位置站宽一些更利于动作的完成。（编译/生生）