二头不够猛别怪基因

    我们在这里不谈训练动作，因为作为老鸟的你们已经看腻了训练动作的文章。我们这里谈的是干货，训练原则与错误纠正。

    你是否还在认为是那些“坏基因”导致你的肱二头肌无法突破现有的极限呢？忘掉基因吧，专注于那些塑造坚实如山峰般肱二头肌训练的要领是唯一出路。

    你长期以来一直在寻找造就硕大且形如小山一样的方法，但是始终没有找到对吗？所以，你转而责怪基因为你带来的影响是吗？责备祖先的同时，为什么不去想想你到底是如何训练的？

    事实上，如果你为采取有效的训练方法的话，长期以来你都未能达到手臂的生长极限。不要再依赖于那些千篇一律的二头肌训练方法了，是开始做出改变的时候了。
    思考一下以下的这些提示，获得厚实高耸的肱二头肌不再是遥不可及的梦想。

高度越高不一定越好

    肱二头肌弯举是一种常见的训练动作，确保你做出的动作的正确性。如果你弯举的动作是错误的，那么你做出的所有努力都将是浪费时间。大多数人犯的第一个错误就是在弯举的最高点时，因为他们都认为把杠铃举得越高，二头肌得到的刺激就越大。但是一旦你把高度定得越高，手肘的也会随之抬高。因此，就会把二头肌训练由一个但关节动作转变为由三角肌加以参与的多关节动作。
    如果完成收缩时，双手的位置恰好位于手肘的正上方。那么大部分的控制力不是由二头肌参与的。所以不要考虑太多关于动作完成高度的问题。你需要做的是在身体两侧锁定肘部就是了。在每次顶峰收缩时，用力收缩二头肌，这样一来会让肌肉持续不间断地受到刺激。

弯曲手肘而非背部

    另一个易犯的错误是在离心收缩结束时没有完全伸展你的手臂。在下放杠铃杆的时候使用下背部发力无疑是对下背部肌肉很好的锻炼。但是我们现在锻炼的是二头肌，所以在离心的过程中我们常常用到“解锁”手臂这个方法。
    事实上，如果你发现你手肘以上的部位的二头肌不够发达，很可能说明你没有做到完全下放。下放时，就像起始点时一样让肌肉保持一定的紧张度，否则会对二头肌带来一定的损伤。完全伸展手臂也会给手肘带来额外的压力，尤其是在做牧师凳弯举时尤为明显。

关注细节

    利用操控与调整二头肌训练时的位置，抓握以及角度，你可以把训练重心由二头肌的长头（又称之肌峰）与短头（二头肌内侧）甚至是肱肌（深层次肌肉）间自由切换。那么，既然肱肌是看不见的为什么还要锻炼它呢？想想看，它就像内部的管道一样地存在，当你持续为肱肌泵血，二头肌的厚度就会加大。这时一个不同寻常的动作-锤式弯举你将会用到，它同样可以刺激二头肌的肌峰。
    一般牧师凳弯举着重训练短头而非长头，推荐坐姿上斜凳弯举，这个动作可以在上举过程中有效地把肘部控制在小臂之后，从而更好地刺激肌峰。
    通常来说，窄握练肌峰宽握练短头。试着两组同肩宽握，两组宽，两组窄。来轰炸你的二头肌！
    把绳索加入到你的二头训练计划中，因为拉拽的路径由垂直转为两侧。也可以带来不同着重点不同角度的刺激相比起单一的自由重量训练。调节绳索滑轮的高度，面向绳索或者背向绳索都会带来更多不同的训练效果。

用大重量做起始组
    另一个值得考虑的错误常常在起始组中出现。因为大部分二头肌训练都是自由重量单关节运动，你可能无所谓用什么动作开始你的一系列训练。但是这是错误的，在第一个动作的挑选上应采取相对于自己来说最大重量且能够保持最正确动作去完成。大重量的杠铃或者哑铃弯举是二头肌训练开始的黄金动作。（编译/生生 未经许可 请勿转载）