施瓦辛格训练秘诀A到Z

A（ABS）腹肌
“健美运动员们最常犯的错误就是忽视了腹肌的训练。很多人似乎认为腹肌没有胸肌、手臂肌群以及其他大肌群那样重要，只需在备战比赛或者夏季去海滩游泳的季节到来之前，稍稍练练腹肌就行。实际上，这种想法是自欺欺人。你应该长期坚持练腹肌。我至少隔天练一次腹肌，有时候经常是天天练腹肌。此外，我还有一个能随时随地练腹肌的妙招和大家分享，那就是把腹部最大限度地内收，并保持尽可能长的时间。我会全天经常这样做，这样不仅能随时提醒我保持较细的腰围，而且能很好地孤立刺激腹部肌群。”

B （ B ICEPS）肱二头肌
“ 做杠铃弯举动作时，我喜欢采用不完整动作训练法则，也就是做完10次完整幅度的动作之后，继续做5~6次半程弯举动作。做半程弯举动作时，把杠铃弯举起来后，只下放到完整幅度一半的位置，便向上弯举。”

C（CALVES）小腿
“为了把小腿从弱势部位变成优势部位，我开始模仿1965年宇宙先生赛职业组冠军雷格·帕克的腿部训练计划，并根据自己的情况做了一些调整。我的小腿训练原则是，使用尽可能大的负重量，每周至少练5~7次小腿。我很快便开始使用相当于以前两倍的负重量训练，并不再担心每组的重复次数问题。我每天至少练10组小腿提踵，这样的训练让我的小腿肌群产生了强烈的烧灼感。我的小腿训练动作主要是骑驴式提踵和站姿器械提踵，而且，我训练时总是在体能和力量水平最好的时候先练小腿。或许，我小腿进步的最大秘诀就是多年给予小腿肌群‘特殊关照’。”

D（DOUBLE SPLIT）一天两练
“在健美生涯的鼎盛时期，我始终坚持每天进行两次力量训练。比如，我可能上午练胸部和背部，下午练腿部。健美训练就是我的工作，所以，每周6天，每天进行4~6个小时的训练对我来说就是家常便饭。当然，大多数人因为工作、生活等原因，都很难安排像我这么多的时间去训练，但在有条件的时候，可以尝试每天进行两次力量训练，效果非常好。”

E（EXPERIMENTATION）不断尝试
“我经常改变训练动作。我相信所有的训练动作都是有价值的。虽然某些训练动作对某些健美运动员来说比对另一些健美运动员效果更好，但只有通过不断尝试你才能知道。你应该尝试各种不同的训练动作，这是找到最适合自己的训练动作的惟一途径。”

F（FLEXING）造型训练
“不论你是否想参加健美比赛，进行比赛造型动作的训练都是越多越好。造型训练和力量训练一样，是很好的肌肉训练方式。造型训练能增加肌肉的血流量，并有助于建立良好的意念肌肉联
系。当你收缩一块肌肉的时候，就好像是在对这块肌肉进行孤立地静力性力量训练。聪明的健美运动员在赛前一周时会进行大量的比赛造型训练，这样的训练能有效地增加肌肉的线条。”

G（GYMS）健身房
“几乎每一个健美运动员（包括我自己）的第一次力量训练都是在自己家里开始的。在第一年的训练中，我取得了非常大的进步。但此后，因为训练器械的缺乏，我开始停滞不前。此外，在家中训练也不像在健身房中训练那样，能从比自己练得好的人身上受到激励。于是，我开始去专业健身房训练，而我的进步几乎在一夜之间就翻倍了。在家中训练的确能练出很漂亮的体形，但是，要想成为顶尖的健美选手，还是要去拥有最好、最全面训练器械的专业健身房训练。”

H（HYPNOSIS）自我催眠
“当人们看到我闭着眼睛做哑铃集中弯举的时候，他们以为我是在把注意力全部集中在训练动作上。实际上，我是在想象我的肱二头肌正像山峰一样不断膨胀，好像要膨胀到塞满整个屋子。这实际上是一种自我催眠，但能有效地提高训练效果，促进肌肉增长。”

I（INSTINCT）追随本能
“你必须经历初期的阶段才能知道身体对训练、营养和休息会产生怎样的反应。随着经验的丰富，你将逐渐学会听懂身体所做出的反馈。这个过程大约需要一年左右。一旦你经历过了这个尝试和犯错的阶段，并学会了听懂身体的反应，就能了解什么是最适合自己的训练方式和营养计划。这个时候，你就能本能地随时根据身体的反馈做出调整，以取得最大的进步。”

J（JUXTAPOSITION）并列
“我很早就开始采用超级组训练法则，我通常把背部训练动作和胸部训练动作联合在一起做超级组，把肱二头肌训练动作和肱三头肌训练动作联合在一起做超级组，把股四头肌和股二头肌训练动作联合在一起做超级组。这样把一个部位的两个相对抗的肌群联合在一起做超级组有很多好处。首先，在对抗肌群的一侧收缩时，另一侧则得到伸展和休息；其次，这样能更好地促进整个区域的充血膨胀，能更好地促进肌肉增长。”

K（KNOWLEDGE）知识
“如果我只能用一个单词来表述健美成功的秘诀，那就是‘知识’。永远不要认为你什么都知道，当你开始自满的时候，你的肌肉增长就会停滞不前。我总是持续不断地从其他健美运动员身上、书刊上以及自己的经验中学习。我学到的一切，不论是成功的经验还是失败的教训，都对我的进步有帮助。”

L（LOOSE FORM）欺骗动作
“几乎所有的健美冠军都会或多或少地在训练中做某种形式的欺骗动作。只有在首先确保进行充分的规范动作训练的情况下，欺骗动作才能取得最佳的效果。在一组训练中，你应该先用规范动作做，直到再也无法用规范动作完成一次时，再借助身体的晃动或者摇摆继续做2~3次欺骗动作。并不是所有的训练动作都适合做欺骗动作，比如，深蹲就不应该做欺骗动作。但在杠铃弯举和哑铃侧平举动作中做欺骗动作则会收到很好的效果。”

M（MENTAL PICTURES）心理暗示
“做训练动作的时候，如果你集中精力并想象肌肉在不断充血、膨胀、增长，你的进步将会变得更快。想象自己将成为什么样子或者自己能成为希望的样子是一种心理暗示；心理暗示是一种很强大的力量，能帮助你加速实现目标。不论何时走进健身房，我都会把全部的心智集中于实现自己的目标上，我的每一组和每一次动作都非常专注；我把每一个训练动作、每一次肌肉收缩过程，都看成是帮助我更接近目标的工具。”

N（NONCHALANCE）冷漠
“我发现很多人在健身房训练时始终神经紧绷、不苟言笑，整个过程都好像是在随时准备与重量搏斗。但我恰恰相反，在两组训练之间，我会跟训练搭档开个玩笑。虽然在一组训练中我会精力集中、全力以赴，但在一组训练的前后，我不希望给自己增加压力，相反，我希望尽可能减少压力，这样能节省能量。”

O（OVERTRAINING）过度训练
“在我看来，大多数情况下，过度训练只不过是休息不充分或者营养摄入不够的另一种表述。当然，过度训练是真实存在的，而且应该引起警惕，但是，如果你停滞不前，我建议你首先检讨一下自己在健身房之外是否做到位了，比如休息是否充分，营养摄入是否健康、充足等。在大多数情况下，导致过度训练的原因都不是在健身房之内，而是在健身房之外。”

P（PARTNER）训练搭档
“早期在奥地利训练时，我一直有训练搭档。我通常会和两个搭档一起训练，这样就能保证至少有一个训练搭档在旁边激励我，并监督我的动作规范，这是很重要的。我喜欢和弗兰克·哥伦布一起训练，因为他非常强壮，而且，我们之间的深厚友情也能让训练过程变得很有趣。”

Q（QIJADS）股四头肌
“增大腿部的肌肉块对我来说很困难，因为我的腿部比较长。腿长的健美运动员不得不采用更多样化的训练动作，并增加腿部训练的多样性，以避免腿部肌肉很快对训练产生适应性。此外，我还发现腿部肌群对较高的每组重复次数反应更好，所以，腿部训练时，我不是每组做8~10次，而是做12~15次。”

R（REST）休息
“肌肉并不是在健身房训练时增长的，实际上，在健身房训练时是肌肉惟一没有增长的时间段。训练时肌肉组织会受到微小的损伤，肌肉是在你训练结束后才开始增长的，而且确保充足、高质量的休息和恢复是促进肌肉增长的关键。当我每天进行两次力量训练时，我通常会在两次力量训练之间小睡一会。我还会确保每天晚上至少睡足8个小时，有时候甚至会睡9~10个小时。我只把休息和睡眠的时间看成是肌肉增长的时间，确保充足的休息和睡眠时间对健美运动员非常重要。”

S（SHOCKING）震撼
“记得以前，有时候我会和训练搭档一起做20组负重量非常大的肱二头肌训练，每组仅做4~5次。而另一些时候，或许仅仅两天之后，我们又会用较轻的重量做10组每组15次的肱二头肌训练。这种让肌肉不断受到新颖刺激的训练模式对我来说非常重要。当你在较长的时期内采用一成不变的方式训练时，肌肉就会产生适应，并不再增长。但是，如果你经常改用不同类型的训练方法、负重量、组数次数结构以及训练动作节奏等，就能促进肌肉持续不断地增长。”

T（TOO HEAVY）负重量过大
“健美运动员们常犯的最大错误就是训练时采用了过大的负重量，迫使目标肌群之外的肌群参与用力，从而导致训练效果事与愿违。比如，做肱三头肌下压动作时，很多人因为使用了过大的负重量，导致胸大肌、三角肌前束、腹部肌群参与用力，这样就会减轻肱三头肌承担的训练负荷，把一个原本的孤立训练动作变成了复合训练动作。你应该确保选择的负重量使你用严格的动作规范至少能做6次动作。”

U（UNCLOTHED）脱衣服
“刚开始，因为小腿肌群较弱，我总是穿上长裤遮住小腿。但当我下决心提高小腿肌群的时候，我便剪短了裤子，让小腿始终露在外面。这样，每个人都能看到我的小腿。这样能激励我付出更大的努力来练小腿。如果你身上有弱势部位，不要藏着掖着，相反，你应该让所有人都能看到它。这样能有效地激励你付出更大的努力使弱势部位转弱为强。”

V（VOLUME）训练量
“我每个部位每周练3次。对背部这样的大肌群，我每次训练做25~30组；而对肱三头肌这样的小肌群，我每次训练做15~20组。需要提醒的是，我的遗传基因比许多高水平的选手都要好，所以，我的训练量并不适合大多数人。但我同样确信，也有很多健美运动员训练量不够大，他们过早地结束了训练。你必须找到对你来说效果最好的训练量，因为每个人的身体都是有差异的。”

W（WATCHING）观察
“镜子是很有价值的训练工具，它能监督你在做很多训练动作时保持严格的动作规范。比如，深蹲的时候，为了看到镜子中的自己，我就不得不保持抬头挺胸的姿势，这样就能迫使背部更接近与地面垂直，从而确保训练负荷更多地施加在腿部肌群， 而较少地施加在背部
上。”

X（X-FRAME）X体形
“对健美运动员来说，肩膀和背部总是越宽越好。有时候，我会把背部和肩部放在一起训练。同时练背部和肩部能促进上半身肌群更好地充血，以便更好地增加上半身的宽度，从而使整个身体的X形更加明显。”

Y（YOU）你
“对于健美训练的很多方面都有不同的说法，你必须尝试各种做法，才能发现什么最适合自己。此外，你还要准备随时做出改变，比如，一个目前效果非常好的训练计划，可能在6个月后就没有效果了；那时，你就不得不做出改变。”

Z（ZEST）热情
“我在健美运动上取得成功的最大秘诀就是我始终对健美运动充满热情。不少健美运动员把他们不得不做的事情看成是负担，但我从来没有。如果你没有热情在每一次走进健身房时，都进行异常刻苦的训练，就永远无法得到最大的收获。”