高频训练增肌法

如果你总是每个部位每周只练一两次，不妨尝试提高训练频率，以便更快地增长肌肉。

目前流行的分部训练计划模式的特点是每个部位每周的训练频率较低，但每次训练的训练量较大。高量训练的缺点是对肌肉的刺激非常强，比如，如果你每次胸部训练采用5个左右不同的训练动作做十几组，那么，在再次练胸之前，你不得不休息好几天才能恢复。

从不同角度全面刺激一个肌群，并提高其训练负荷的确是很好的增肌策略，但是，在两次训练之间间隔太久，则不利于最佳的肌肉增长。要想提高训练频率，你就不得不减少单次训练的训练量，不过，这样做是没问题的。与一次胸部训练就做12组不同，你完全可以在整个一周中，使胸部训练的总组数达到12组，让每一次训练都为上一次训练锦上添花。

不过，仅仅降低训练量并不足以确保肌肉能在训练后得到很好的恢复，你还必须重视训练动作的选择。虽然肌肉对高频率训练的反应很好，但是关节则不然。在大重量的卧推之后，第二天紧接着做杠铃推举和双杠臂屈伸会给肩关节施加过多的压力，从而增加受伤的风险。

要想在提高训练频率的同时保持训练的安全性，你应该主要选择那些对关节较为“友好”的训练动作，并且时刻谨记充分恢复的重要性，而这也就是你为什么会在本文推荐的训练计划中，看到不同的胸部支撑划船训练动作，以及仅仅使用自身

体重负重的训练动作的原因。在每一次训练课中练到全身各个主要肌群可以确保各部位平衡发展，并且确保每周每个部位都能得到4次训练刺激。想一想，如果你每周练一次手臂，那么你一年就会练52次手臂；但如果你每周练4次手臂，那么你一年就会练208次手臂。如果你的兴趣是优先训练手臂或者小腿，可以在核心训练计划结束后，加做手臂和小腿训练。

下斜卧推

把下斜卧推凳的倾斜角度调整为15~20度，仰卧在卧推凳上做下斜卧推。握距与肩膀同宽，把杠铃杆下放到下胸部的位置，然后，用胸部肌群收缩的力量往上推。胸部支撑俯身哑铃侧平举把上斜卧推凳的倾斜角度调整为45度，俯卧在斜凳上。双手分别握住一个哑铃，做俯身哑铃侧平举。把哑铃侧平举到与地面平行的位置，然后暂停片刻，对三角肌后束进行顶峰收缩。然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。

拉索卧推

把大飞鸟机的滑轮调到最低处，在拉索末端连上D字型手柄。把卧推凳放在大飞鸟机的中间位置，仰卧在卧推凳上，双手分别握住两侧手臂做卧推。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩，然后，保持对重量的控制，返回起始位置。在动作的最低点时，上臂处于与地面平行的位置。

胸部支撑划船（掌心朝上握杆）

把上斜卧推凳的倾斜角度调整为70度，俯卧在卧推凳上，掌心朝上握住杠铃杆，做杠铃划船。在动作的最高点时暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

哑铃深蹲

双脚分开与肩膀同宽，脚尖稍稍朝外。双手在下巴下方握住一个哑铃或者壶铃。臀部后移，往下蹲。下蹲到大腿与地面平行的位置后，暂停片刻，然后，用腿部肌群收缩的力量站起来。

哑铃侧平举

身体直立，双手在身体两侧分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。用三角肌收缩的力量把哑铃往身体两侧平举起来。当手臂达到与地面平行的位置后，暂停片刻，对三角肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

引体向上/高位下拉

悬垂在单杆上往上拉，或者把高位下拉机的手柄往下拉，直到单杆或者手柄位于下巴的下方位置。暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。

上斜俯卧撑

把双脚搁在台阶或者平凳上，双手支撑在地板上做俯卧撑。

胸部支撑哑铃划船

把上斜凳的倾斜角度调整为45度，俯卧在斜凳上，双手分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。用背部肌群收缩的力量把哑铃往上拉，同时把两侧肩胛骨挤压到一起。在动作的最高点时暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

哑铃竖握前平举

身体直立，双手在身体两侧分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。以竖握的方式把哑铃朝身体前方平举。当哑铃达到与眼睛平行的高度之后，暂停片刻，对三角肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置。双臂交替进行。

6周的训练计划

你将交替采用A/B/C3个训练计划，每周训练4天，也就是第一周的星期一用A计划训练，星期二用B计划训练，星期三休息，星期四用C计划训练，星期五休息，星期六用A计划训练，第二周的星期一用B计划训练。以此类推。

每一次训练中都包含有需要联合在一起做超级组的两个训练动作，把两个训练动作做完算一组，做完一组后，休息预定的时间，然后做下一组。直到做完预定的全部组数为止。

同时能锻炼手臂和小腿肌群的训练计划如果你想在这6周训练期间仍然进行手臂和小腿肌群的训练，可以每周在任意两次训练的后面进行下面的训练循环。比如，你可以在星期一和星期四的训练后面，做下面的训练动作。把两个训练动作联合在一起做超级组，重复做3组，组间休息60秒钟。记住，手臂和小腿训练动作的执行方式和前面的训练动作一样，都是以静力性肌肉收缩开始，紧接着做完整的动作。

胸部支撑上斜弯举

把上斜凳的倾斜角度调整为70度。俯卧在上斜凳上，双手分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。用肱二头肌收缩的力量把哑铃弯曲起来。在动作的最高点时暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，返回起始位置。

拉索下压

在高位下拉机的拉索末端连上绳索手柄。双手分别握住绳索手柄的末端，用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到手臂充分伸直。在动作的最低点暂停片刻，对肱三头肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

站姿单腿提踵

单脚站在踏脚板上，身体直立，双手扶住固定物体以保持身体平衡。把脚后跟充分往下降，然后，用小腿肌群收缩的力量提踵。在动作的最高点暂停片刻，对小腿肌群进行顶峰收缩。然后保持控制，返回起始位置。