肩袖肌群的渐进式训练

在健身房训练中，许多人会比较注重大肌肉群的训练，却忽视了一些重要的稳定性肌肉的训练，从而因为肌肉不平衡而导致一系列问题产生。胸大肌、背阔肌、三角肌是大多健身爱好者热衷的训练部位，但如果长时间进行这些肌肉的训练而忽视了稳定肌群的对应性训练，就会因为肩关节不稳定引发受伤风险。

肩关节是多平面活动的球窝关节，正是因为肩胛骨关节盂的面积较小，导致该关节的稳定性相对于其他关节要差很多，故因肩关节稳定性低而造成的损伤也很多。当人体做手臂向上的动作时，三角肌产生斜向上的拉力，这个力会使得肱骨头向上有滑动现象。为了抵消这个拉力，肩袖肌群就会对其产生压力及向下的力，以减少肱骨头对肩峰突及喙肩韧带的撞击。三角肌比肩袖肌群的面积更大、更有力，如果平时再去不断地继续强化三角肌，最终会导致肩袖肌群无力去对抗三角肌产生的拉力，那么将会导致盂肱关节不稳定及肩袖肌群的病理性损伤变化。

由此可见，经常做肩部周围大肌肉群训练的人，其肩关节的稳定性并不一定好。反而会增加受伤的风险。所以，经常锻炼肩部周围肌肉的话，要更加注重肩袖肌群的锻炼。

以下均是关于肩袖肌群的基础训练以及进阶性训练的方法。除了对于经常进行肩部训练的人士有效外，对于肩部失稳或者肩关节脱臼的人士以及网球、乒乓球、羽毛球游泳的爱好人士均适用，可以有效避免一些因为肩关节失稳造成的运动损伤。

肩袖肌群的训练方法

肩袖肌群的训练方法有很多种。以下是从简单到逐步难度递增的一系列训练方法，先进行一些肩袖肌群的针对性训练。这些动作都是以肌肉耐力
为主，次数在12次以上，但是在重量方面请选择轻重量，因为这些肌肉不像表层肌肉那么发达。

肩袖肌群基础训练

A.弹力带肩内旋

站姿，在右腋下夹住一条毛巾，弹力带在身体右侧固定，右手持弹力带，大小臂成90度，肩关节做肩内旋动作至最末端，右手拉动弹力带从身体右侧拉向左侧，之后回到初始位重复下一次动作。

B.哑铃肩外旋

侧卧位，在左侧腋窝下夹住一条毛巾，左手持哑铃，在肘关节弯曲90度时做肩关节外旋或内旋动作，外旋时上臂应垂直于地面，之后回到初始位置，重复下一次动作。

C.弹力带侧平举

站姿，弹力带一端固定于身体右侧低处，左肘关节微屈，拳眼向前做肩外展动作，外展角度最好控制在15度左右（肩外展动作由三角肌和冈上肌同时发力，在外展15度以内时，冈上肌发力的比例要大许多），之后回到初始位置，重复下一次动作。

D.站姿肩外展位肩外旋

站姿，弹力带固定于身体右侧高处，右手持弹力带，大小臂成90度，前臂平行于地面，手持弹力带做肩关节的外旋动作，使前臂垂直于地面。

肩袖肌群的进阶训练

A 肩袖肌群增强式练习1

俯卧，一侧手臂在外展位，大小臂弯曲成90度，手持实心球或有重量的橡胶球，手松开球同时迅速抓球。如此反复。

B 肩袖肌群增强式练习2

手持橡胶球或弹力球，大臂外展，大小臂成90度，肩内旋发力，使得球撞击球墙面，当球反弹时，手在外旋同时接住。如此反复。

C XCO练习

站立，双手持X CO，大臂夹紧身体，同时大小臂成90度，前臂做快速的外展、内收动作，当到动作末端，需要瞬时停留（也就是要听到X CO内部砂砾冲击的声响），之后再做下一个动作。

D FLEXIBAR练习

右腿向前弓箭步站立，左手持F L E X I B A R，掌心向上，单手内外晃动F L E X I B A R，坚持30秒，之后换手再进行尝试。此动作可以有效
地刺激肩袖肌群、肩胛骨稳定肌、核心肌肉。

E 健身球上单手支撑

俯卧，上半身的1/2在床外，左手支撑于健身球上，肘关节微屈，另一侧手背于身后。坚持一段时间后，换手交替进行。