家庭无器械健身简明指南——图解徒手健身

在当前的健身训练中有两种说法，一种是坚持徒手训练的健身爱好者

他们认为健身训练只靠双手就可以练出好身体，没有必要花高昂的钱去办健身卡。

另一种是器械爱好者，他们认为健身就是和铁块打交道，没有杠铃和哑铃还怎么能算健身。

然而不管如何训练，我们都是奔着同一个目标去的，那就是为了增强身体素质。

生活中有许多上班族，因为工作的忙碌，没时间去健身房锻炼，本文总结出在家里就可以随时操作的无器械徒手练习方法，相比于健身房训练的次数和组数要求，徒手训练的次数一般比较高，每组应该在20次以上。

【家庭徒手健身系列——腿部】

徒手深蹲 20次

【徒手健身系列——胸肌】
各种俯卧撑
俯卧撑简单实用，是徒手锻炼胸大肌最基本和最经典的动作，很多人认为自己胸肌不好看，不妨尝试一下多样的俯卧撑来锻炼胸肌。

普通俯卧撑，两手支撑距离与肩同宽或稍微宽。如果很窄主要锻炼肱三头肌，当然这样对于锻炼胸大肌的中间是有帮助的，可以自己体会。以下主要介绍普通支撑距离的俯卧撑，根据身躯高低姿势不同分为由易到难三类：
1）高姿俯卧撑，身体是脚低手高，这种姿势适合初学者、力量不大的人。
2）中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
3）低姿俯卧撑，身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上、户外台阶上，手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
为了从不同角度锻炼胸大肌不同部位，最好这三种姿势每次都要有安排。可以从易到难，让前面容易的几组相当于热身作用。也可以由难到易，这样避免最后精力不济无法完成。还可以一组中先做难的，做不动后，再做中等的做不动后再做最容易的，类似于力竭训练。

宽距俯卧撑 20次

脚高手低俯卧撑 20次

窄距俯卧撑 20次

【徒手健身系列——肱三头肌】
锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定！
仰卧后撑

仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。
动作要领：
准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上，或者室外支撑到矮台阶上也很方便，伸展肘关节，感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。

凳上反屈伸 做到力竭次数

练到力竭是指你不间断地做一组练习，直到无法再多完成一次反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决 心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息。在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。

【徒手健身系列——背部】

俯卧划船 20次

仰卧单脚屈膝挺髋 20次

坐姿划船 20次

【徒手健身系列——肩部】

单臂侧平举 20次

（图片来源：网络）