高效燃脂动作推荐

动作演示：费菲

如何高效减脂？以下七个锻炼动作能最大程度燃烧热量，加速你的减脂进程。这些训练动作完胜普通的力量训练，助你塑造出精壮有力的坚实肌肉。

1 增强式俯卧撑：每分钟燃烧9千卡热量

在空中完成普通的俯卧撑动作能让你更为受益。上半身处于悬空状态需要更强的肌肉耐力，对心脏施加的负荷也更大。然而，由于它的难度很大，所以在你准备尝试做增强式俯卧撑之前，要确保你能按照经典教科书的要求连续完成3~5个典型的俯卧撑动作。

在开始做增强式俯卧撑之前，你可以先做2~3组、每组3~5次的普通俯卧撑作为热身。

做法：做好平板支撑式的准备动作，双手支撑地面；双手掌心用力按压地面，利用爆发力将身体推离地面（双脚脚尖仍然接触地面）；如果可能的话，在空中击掌。落地时返回初始姿势，肘关节保持轻柔；重复做上述动作。需要注意的是：在落地时，双肘可以略弯曲，以吸收部分冲击力。

2 高抬腿原地速跑：每分钟燃烧12千卡的热量

用尽可能快的速度原地跑步，尽可能高地抬高膝盖。这个动作的节奏如此之快，以至于心率在几秒钟内就会有显著上升。这是因为这个锻炼动作会调动大块的臀部肌肉来抬高双腿，并保持身体处于快速运动状态。双臂也要尽可能地用力摆动，这样就能将膝盖抬得更高，激活上半身肌肉群，将它变成一种全身性的运动。

为了能让快速跑更有爆发力，可以在每组动作之间增加抬腿高度，一组比一组抬腿更高些，每组做30秒钟，完成4~5组。

做法：原地跑步，将双膝交替向胸部抬高，用力摆动弯曲的双臂。

3 速滑式箭步蹲：每分钟燃烧13千卡热量

这个锻炼动作在单位时间内燃烧掉的热量最多，甚至要多于每小时跑11.2公里；更不用说它还能激活后锯肌了。你可以尝试用间歇式的方法来做速滑式箭步蹲，即全力以赴地做20秒钟，然后休息10秒钟；交替进行，总共做8个回合。在短短的4分钟里，它能将锻炼者的代谢率增倍。

做法：站立，右脚向身体右侧跳跃，左腿弯曲，在右腿后方交叉；落地时呈深度箭步蹲的姿势，右腿弯曲呈直角，左脚前脚掌着地，臀部尽可能放低；换身体另一侧做同样的动作；身体两侧快速、交替地做这个动作。

简易版：用左臂去触摸右小腿，或仅仅是将左臂向身体右侧掠过也可以。

4 跳跃式空中换腿箭步蹲：每分钟燃烧12千卡热量

这个锻炼动作能让你的腹部、臀部和腿部肌肉更健壮有力。如果你将双臂摆动到头顶上方，它还能激活肩部、臂部、腰部的肌肉群。

运动生理学家形象地将跳跃式空中换腿箭步蹲比喻为“热量的金矿”，这是因为它需要抬起核心肌肉群的大块肌肉，并克服了自重，落地时双腿又要吸收所有的冲击力。

做法：站立，右脚向前迈出一步，呈箭步蹲姿势，双膝弯曲呈直角；尽可能地往高跳，双臂摆动到头顶上方，双腿在空中交换位置；落地时双臂放于体侧，左脚向前迈出一步，双膝随后立即弯曲；身体两侧交替、快速地做这个动作。做30秒钟的跳跃式空中换腿箭步蹲为1组，总共完成6组。

5 普拉提两头起：每分钟燃烧6千卡热量

对于塑造腹肌来说，没有什么动作比两头起能更好地燃烧热量了。研究显示，对于腹直肌来说，普拉提两头起比卷腹的有效性要高出39%；对于腹外斜肌来说，普拉提两头起比仰卧起坐的有效性要高出266%。

在做这个动作时，你需要把上半身抬离地面。如果你的体重是60公斤，这就意味着腹肌需要把30公斤的体重抬离地面。这就是它比自行车式卷腹动作能燃烧更多热量的原因。

做法：仰卧，双膝弯曲，位于髋部正上方；双臂向上伸直，掌心相对；上半身向上卷起，双腿伸直，身体呈V字形，双臂平行于双腿；停顿一小会儿；上半身缓慢地向下卷动，每次只转动一节脊椎骨，双腿始终位于空中；当双肩接触到地面时，返回初始姿势；持续缓慢地做这个动作。你可以每天都练习这个动作，每组5~10次，完成3组即可。

6 深蹲跳：每分钟燃烧11.5千卡的热量

它是开合跳动作的增强版本，能够打造臀部、大腿、肩部、胸部和腹部肌肉。这种增强式锻炼对心脏泵血功能是一个相当大的考验，但又比很多其他爆发性锻炼动作的冲击力要轻些。

深蹲的体位越低，对核心肌肉群的负载就越大；跳起时就需要运用更多的跳跃能力，对腹肌的塑造功能也就越强。

做法：站立，呈深蹲姿势，双拳轻握，放于胸前，双肘弯曲，放于体侧；身体向上跳起，双脚分开，伸直双腿；双臂向身体两侧摆动，在头顶上方汇合；持续快速地做这个动作。你也可以采用间歇式的锻炼方法，做1分钟的深蹲跳，休息30秒钟，重复整个循环3次。

7 波比式：每分钟燃烧7.5千卡的热量

在做波比式的过程中，没有一块肌肉会处于空闲状态。它能锻炼到肩部、背部、胸部、臂部、腹部、臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。

一项研究显示，做30秒钟波比式的代谢效应相当于等长时间全力以赴的冲刺跑。

做法：从站姿开始，屈膝蹲伏，双手掌心放在地面上；双脚向后跳跃，呈平板支撑式（保持腹肌紧绷，否则后背就会松弛下垂）；然后将胸部和大腿向地面的方向放低；双手用力按压地面，将身体撑回平板支撑式，双脚向双手的方向跳跃；最后，尽可能高地跳起，双手在头顶击掌；持续快速地做这个动作。从每组10次，完成3组开始做起；随着体适能的增强，再逐渐增加次数。