A

ANGLES 角度

“胸部肌群可以划分为一些不同的区域，这些区域需要采用不同的训练动作，从不同的角度来进行刺激。胸部可以划分为上胸部、下胸部、胸肌内侧和胸肌外缘，在每一次胸部训练中，这些区域都应该进行针对性的专门训练。所以，我每次胸部训练都要做6个训练动作，分别是上斜哑铃卧推、史密斯机上斜卧推、上斜哑铃飞鸟、平板器械卧推、下斜器械卧推，以及蝴蝶机夹胸或者大飞鸟机夹胸，以确保从不同角度全面刺激胸部肌群。”——科迪·昂格莱

B

BENCH PRESS 卧推

“我在胸部训练中始终坚持做某种类型的平板卧推。有时候用杠铃做，有时候用哑铃做。用哑铃做平板卧推时，对身体稳定性肌群的要求更高，而且，动作的幅度可以更大，动作线路可以更灵活。而用杠铃做平板卧推时，则可以使用更大的负重量，而且不需要浪费太多能量在保持杠铃杆的平衡上。所以说，杠铃和哑铃各有优势。不过，最近一段时间，我主要用哑铃做平板卧推。”——莱昂内尔·贝耶克

C 

CABLE CROSSOVER 大飞鸟机夹胸

“我在胸部训练中几乎总是会做大飞鸟机夹胸动作，特别是在备赛期间。有时候，我会把大飞鸟机夹胸与其他胸部训练动作（比如悍马机卧推）联合在一起做超级组；有时候，我会在胸部训练的最后，单独做大飞鸟机夹胸。做这个动作时，最重要的是确保在动作的最低点时，对胸部肌群进行强烈的收缩。我甚至不关心负重量是多少，因为做大飞鸟机夹胸动作时，只要你用力收紧胸部肌群，就能使任何负重量都变得很重。”——德克斯塔·杰克逊

D

DIP 双杠臂屈伸

“我特别喜欢在做双杠臂屈伸时，在脖子上挂上长铁链。这样做的好处是，铁链的重力可以把我的上半身往前拉，这样可以确保我是在重点刺激胸部肌群，而不是肱三头肌。相反，如果做这个动作时，把重物悬挂在腰部，则不利于在动作过程中保持上半身前倾的姿势。此外，在脖子上挂两三条铁链做双杠臂屈伸时，还可以很方便地在做到力竭之后，迅速递减负重量，采用递减组训练法则来提高训练强度。”——布兰奇·沃伦

E

EXPERIMENTATION 尝试

“在胸部训练时很容易陷入墨守成规的陷阱。变化是非常重要的，不论是改变训练动作，还是调整现有训练动作的先后顺序。我的教练查尔斯·格拉斯总是要求我调整训练中的某些东西。每一次训练对肌肉来说都是一次新鲜的刺激。只有通过尝试，你才能发现哪些训练动作对你来说效果最好。而且，只有不断尝试，你才能发现哪些上次效果不错的做法，下次却不会带来好效果。”——肖恩·雷登

F

FLYE 飞鸟

“做哑铃飞鸟动作时，在动作的最高点不要把两个哑铃触碰到一起，而是应该保持两个哑铃之间有一定的距离，以便保持胸部肌群处于收紧状态。如果在动作的最高点把两个哑铃触碰到一起，还很容易产生向下的反弹力。此外，做这个动作时，没有必要使用过大的负重量。”——内森·德撒

G

GIANT SET 巨型组

“胸部训练时，我有时候会用多达10个不同的训练动作联合在一起做巨型组。我最近刚这样练胸，练完之后，过了一个星期胸肌还在痛。如果巨型组中采用的训练动作达到8个或者更多，我只需要做两个循环即可。采用这种方式训练，可以确保从各个不同角度全面刺激胸部肌群。我常用的胸部训练动作包括杠铃卧推、哑铃飞鸟、固定器械和拉索飞鸟，以及仰卧哑铃直臂上拉。”——本·帕库斯基

H

HEAVY 大重量

“大重量是一个相对而言的概念，跟具体的负重量是多少关系不大。不管负重量是多少，哪怕只有60公斤，如果你只能用它做4次卧推，那这个重量对你来说就是大重量。很多人在胸部训练时，倾向于用过大的重量做较低的次数，因为几乎每个人都希望卧推起很大的重量。但实际上，胸部肌群和其他肌群一样，对8~12次的中等重复次数反应最好。有时候，你甚至需要适当降低负重量，每组做15次以上。大重量、低次数训练的确非常有必要，但这并不是全部，千万不要顾此失彼。”——乔纳森·德拉罗萨

I

INCLINE PRESS 上斜卧推

“我并非每次胸部训练都以上斜卧推动作开始，而是大约每隔一次胸部训练就以上斜卧推动作开始。最重要的是，确保每次胸部训练都做上斜卧推，因为这个动作对促进上胸部肌群的发展至关重要。虽然我在整个胸部训练过程中，力量水平下降得并不多，但是，如果你在胸部训练过程中，力量和体能水平会有明显下降，而上胸部又是你的弱势部位，那么，毫无疑问，你的每一次胸部训练都应该从上斜卧推开始。”——强尼·杰克逊

J

JUXTAPOSE 并列组合

“某些训练动作会因为在其之前或者之后做某些训练动作而更为有效。比如，哑铃飞鸟和杠铃卧推就是很好的并列组合配对。如果你在胸部训练中先做哑铃飞鸟，使胸部肌群预先疲劳，那么，在接下来做杠铃卧推时，虽然负重量可能会下降一些，但却能更有效地刺激胸部肌群。反过来，如果你先做杠铃卧推，可以使用更大的负重量，再接着做哑铃飞鸟来孤立刺激胸部肌群。这两种先后顺序都没有错，而是各有优点。”——小舍其奥·奥立伐

K

KNOWLEDGE 知识

“目前，随着越来越多的新奇的胸部训练器械出现，很多关于胸部训练的基础知识似乎有被忽略的倾向。如果你看看上世纪70年代的健美冠军，比如阿诺德·施瓦辛格、弗兰柯·哥伦布、路·弗里格洛等，他们的胸部肌群和今天的顶级健美冠军一样大块，但当时并没有很多新奇的胸部训练器械，他们都是用最基础的胸部训练动作练胸的。有时候，最重要的学习就是看哪些东西是50年前效果最好的，因为，这些东西最经得起时间的考验。”——琼斯·雷蒙德

L

LOWER PECS 下胸部

“随着年龄的增长，我发现如果我忽视下胸部肌群的刺激，会导致这个区域出现皮肤松弛的现象。所以，我坚持做下斜卧推，一周用杠铃做，一周用哑铃做，交替进行。我还做仰卧哑铃直臂上拉动作，这个动作能保持下胸部肌群处于非常紧实的状态。很多人把仰卧直臂上拉当成背部训练动作，但我主要在胸部训练中做这个动作。此外，我还经常做身体悬空的双杠臂屈伸，以便更好地刺激胸大肌的外缘和下部。”——维克多·马丁内兹

M

MACHINE PRESS 器械平推

“用固定运动轨迹训练器械做卧推和飞鸟时，安全性更高。我觉得用固定器械做平推动作时，我可以更安全地使用较大的负重量来训练，因为我不需要分散力量来保持器械的平衡和稳定。尽管如此，我仍然不会做非常低的重复次数，我喜欢始终做4组，每组做12次的胸部训练惯例。因为胸部是我的弱势部位，所以，我不得不提高胸部训练的频率。其他部位都是每周只练一次，只有胸部每周练两次。”——罗利·温克拉

N

NEGATIVE 消极用力

“肌肉处于压力下的时间长度是很重要的。做器械平推动作时，我喜欢更重点强调肌肉的消极用力阶段。在这个阶段，你应该始终保持对重量的完全控制，而不是让重量来控制你。充分感受肌肉的伸展和收缩都非常重要。”——菲尔·希斯

O

OVERTRAINING 过度训练

“在胸部训练中，任何类型的卧推动作都会附带刺激到肱三头肌和三角肌前束，因此，你必须小心避免过度训练。如果你经常做大量的卧推类训练动作，就应该适当减少肩部和肱三头肌的训练。此外，你还应该合理地安排每周的分部训练计划，确保在胸部训练和肱三头肌或者肩部训练之间，至少间隔两天时间。”——盖伊·奇斯泰尼诺

P

PEC DECK FLY 蝴蝶机夹胸

“做这个动作时，我会全程保持手臂处于与地面平行的位置。我不是用手直接握住手柄来做动作，而是使手柄位于肱二头肌和前臂之间，用肘关节夹住手柄来做。这样的做法对我来说感觉更自然一些。我会加上所有的加重块，做很多次。我不会统计每组做了多少次，因为如果那样做的话，那我下次训练时可能就会局限于一个重复次数。而我不想给自己设定局限。”——马克斯·查尔斯

Q

QUALITY 质量

“在我健美生涯的早期阶段，某些部位便开始非常突出，比如腿部，但也有一些部位一直很落后，比如胸部。这在很大程度上是因为我在胸部训练时，肩部肌群和肱三头肌分担了过多的训练负荷，而胸部肌群则处于次要用力的地位。换句话说，并不是因为我没有练胸部，而是因为没练对。而从来也没有人告诉我说，把动作速度减慢，集中精力于感受肌肉的收缩。后来，我开始特别重视训练动作的质量，而不是负重量大小。我降低了负重量，开始在做卧推等胸部训练动作时，建立良好的意念肌肉联系。记住，训练时，你需要充分感受肌肉的伸展和收缩。——弗莱克斯·刘易斯

R

RANGE OF MOTION 动作幅度

“在胸部训练日，我大量使用哑铃做动作，比如，做哑铃卧推、哑铃飞鸟和仰卧哑铃直臂上拉等。因为用哑铃训练时可以采用更大的动作幅度，而且便于采用更灵活的动作路线，以便确保胸部肌群承受主要的训练负荷，减少肩部肌群承担的训练负荷。有时候，我甚至整个胸部训练都只用哑铃，不用其他器械。”——威廉姆·博纳克

S

SUPERSET 超级组

“在胸部训练时，我喜欢把同一个训练动作用哑铃和杠铃做之后，紧接着用固定运动轨迹训练器械做，也就是联合在一起做超级组，之间不休息。比如，我会先做杠铃平板卧推，然后紧接着做固定器械平板卧推。这种训练模式能很安全地加深对胸部肌群的刺激。或者，我会把哑铃飞鸟和蝴蝶机夹胸动作或者大飞鸟机夹胸动作联合在一起做超级组。我总是先用杠铃和哑铃做，随后用固定运动轨迹训练器械做，我发现这样可以带给胸部肌群更强烈的刺激，确保几乎每一条肌纤维都受到强烈的刺激。”——朱安·莫雷尔

T

TEMPO 节奏

“做卧推和哑铃飞鸟动作时， 我喜欢采用较慢的速度，以仔细控制的方式来做动作。而做蝴蝶机夹胸或者大飞鸟机夹胸时，我则会采用较快的动作节奏来做。由于这两个训练动作通常放在胸部训练课的最后进行，采用较快的动作来做，可以做更多的次数，并且能更好地促进肌肉充血。”——布兰登·克里

U

UPPER PECS 上胸部

“为了更好地重点刺激上胸部肌群，我通常以上斜哑铃飞鸟开始胸部训练，随后做上斜卧推，使用杠铃、哑铃或者固定运动轨迹训练器械。在做复合训练动作之前，先做上斜哑铃飞鸟可以使上胸部肌群预先疲劳。之所以在胸部训练的最开始练上胸部肌群，是因为此时的力量和体能水平更充沛，训练效果更好。”——大雷米

V

VOLUME 训练量

“胸部训练时，我不需要采用较大的训练量。只要我确保把每一个正式训练组都做到力竭，并且把注意力集中在每次训练时都比上次训练时用同样的重量做更多的次数，我就能通过只做6~8个正式组来促进胸部肌群增长。如果再做更多的组数，就会导致训练过度。关键是怎样完成一组训练，如果你没有把每个正式组都练到力竭以及超越力竭，那你就需要采用较大的训练量来进行弥补。”——大卫·亨利

W

WORKLOAD 训练负荷

“在胸部训练中，我在做每一个训练动作之前，都会进行热身。所以，你也许会看到我用455磅的杠铃做完上斜卧推之后，紧接着只用50多磅的哑铃来做平板哑铃卧推。因为平板哑铃卧推与上斜杠铃卧推是不同的训练动作，所以，虽然我在做上斜杠铃卧推时已经热身了，但在做平板哑铃卧推时，仍然需要热身。记住，不同的训练动作对肌肉、关节、肌腱和韧带施加的压力是不一样的。虽然我并不把热身训练组计入训练量，而且热身的过程也很快，但我总是确保在每一个训练动作之前，都进行热身。”——乔希·李拉图维兹

X

X-FRAME X 体形

“在打造X体形上，很多人都没有过多地考虑胸部训练，但是，只有拥有漂亮的胸部肌群轮廓，X体形才称得上好看。确保全面刺激到整个胸部肌群的所有区域（包括上部、下部、外缘和内侧）非常重要。如果胸部肌群的哪个区域相对较弱，你就应该重点优先刺激这个区域。其中，发达饱满的上胸部肌群，对增强整体的X体形尤为重要。”——塞德里克·麦克米伦

Y

YIELD 收益率

“在每一次胸部训练中，各种复合训练动作和孤立训练动作都有其存在的价值。但是，如果我只能选择一个胸部训练动作的话，我可能会选择做上斜卧推。因为这个训练动作带来的收益率是最可观的。上斜杠铃卧推主要刺激上胸部肌群，还能附带刺激三角肌前束和肱三头肌。”——克拉伦斯·德威斯

Z

ZONE 每组的重复次数范围

“在胸部训练时，我喜欢把每组的重复次数保持在10~12次的中等次数范围。虽然，有些组的重复次数也会低于10次或者多于12次，但大多数时候，我的目标都是每组做10次。这样的重复次数可以重点促进肌肉增长，而不是重点增加力量水平。”——艾哈迈德·阿斯卡拉利