无深蹲也翘臀

更多的潮流人士开始认同，颜美不如臀美。拥有挺翘的性感臀部成为提升女性自信的一大关键。初夏已至，美臀无须遮掩在宽大肥长的衣服下面；扭动腰肢，一起加入到打造性感蜜桃臀的队伍中来吧！无深蹲不翘臀？NO，如果你不喜欢做深蹲，或是膝盖有伤，下面这七种训练动作仍然能帮你塑造出紧致的蜜桃臀。

消防栓式

它能塑造大腿、髋部外侧和核心肌肉群。

做法：四点着地，双膝位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方；双膝弯曲，抬高左腿，直到它平行于地面；伸直左腿，并尽可能向斜上方抬高；随后，左腿收回轻触地面，膝盖弯曲，重复做10次，然后换身体另一侧做同样的动作。

驴踢腿式

这是另一个具有高度靶向性的锻炼动作，它能塑造臀大肌（臀部肉最厚实的一块肌肉，负责大腿和臀部的移动）。

做法：四点着地，双膝位于髋部正下方，双手位于肩膀正下方；右膝和右脚弯曲，保持核心肌肉群紧绷，左脚抬向天花板，尽可能高地抬起左腿，直到它平行于地面；放低左膝，回到初始位置；重复做10次，然后换身体另一侧做同样的动作。

臀桥式

这个动作主要针对臀大肌、臀中肌和臀小肌。这个动作的关键是要完全伸展开来，同时要保持肩膀接触地面。

做法：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂在胸前举起，掌心合在一起；将臀部和大腿抬离地面，让身体呈桥式；保持肩膀接触地面，让身体从颈部到膝盖呈一直线；保持这个姿势不动，做2次深呼吸，然后返回初始姿势；重复做10次，总共做3组。

蚌式

这个转髋的动作能有效增强臀部肌肉力量，缓解久坐所造成的臀部肌肉僵硬。

做法：侧卧于垫上，膝关节弯曲成90度，躯干和脚呈一条直线；收紧腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢打开双膝至最大幅度，然后还原到双膝快要相触即可；每侧身体重复做10次，总共做3组。如能很好地完成，可以将练习腿伸直，做直腿外展。

侧向箭步蹲

它能增强髋部肌肉和膝关节周围的肌肉力量，拉伸紧绷的腘绳肌。

做法：双脚分开站立，距离与臀同宽，双手放于身体两侧；左脚向外迈出一大步，右膝弯曲，不要让其超过脚趾的位置，双手放在右侧大腿上；臀部向后坐去，左腿伸直，左脚平放在地面上；逆转上述过程，回到初始位置，重复做10次；换身体另一侧做同样的动作。

单腿触地

这个动作能增加身体的移动范围，放松关节，还能用来检测身体的平衡性。

做法：双脚分开站立，间距与臀同宽，把重心放在右脚上，双臂放于体侧；左膝向身后弯曲，右手抓住左脚脚踝，左臂放于体前；调动腹部肌肉的力量，用力收缩大腿肌肉；以腰部为轴心，身体向前弯曲，用左手去接触地面；放低左腿，身体立起，回到初始姿势；做10次这样的动作；换身体另一侧做同样的动作。

单腿前倾

这个动作能提高身体的稳定性，构建强壮的下肢肌肉群。

做法：把重心放在左脚上，左膝略微弯曲，右腿向身后伸直，右脚脚趾悬浮于地面；双臂举过头顶，以臀部为轴心，身体向前倾斜；抬高右腿，直到它与地面平行；保持这个姿势不动，做2次深呼吸；右腿放低至地面，身体站直，右脚踏在地上；做10次这样的动作；换身体另一侧做同样的动作。