想要背部完美，不要放弃引体向上

引体向上真的不是每个人都喜欢，有很多人甚至认为它坏处多多。还有实际情况，它和深蹲不一样，并不是你生活里很常规用到的动作。不过所有高手的背部都是不仅肌肉饱满，而且线条清晰，如果你想要一个完美的背部，就必须加入战略性的考虑，加上这个不喜欢的动作。

不过这个令人讨厌的动作还有很多替代品，不信吗？我们现在做一个简单的测试，你也跟着一起来！

我们做一个拉和推的测试

把手臂抬起来，举过头顶。观察下手掌的朝向是向后还是向对？可以肯定绝对不是向后的。所以你以旋后的握法来尝试引体向上，这种感觉一定不会很好。

然后想想你多久会练一次掌心向上的推举？你可能最常做的推举就是阿诺德推举。在低端的时候掌心是面朝自己的，但是到了顶端，掌心朝向就翻转到向前位置。或者你可以试试反握卧推。

反观你前五年的训练日志，你会发现：你用了各种各样的握距和器械来做推举，但是你的握法只有正握法和对立握法。

所以我们可以得出一个结果，有很多动作可以代替引体向上，这也许是不喜欢这个动作的小伙伴的福音，比如反握划船可以配合着反握卧推，任何掌心向上的手臂弯曲动作都可以陪着反握握力器下压一起练。

既然这么多替代动作，为什么还要训练引体向上？甚至还要在腰上绑20kg的杠铃片来做标准的负重引体向上。因为引体向上的好处远大于缺点。

好处就是，引体向上的增肌效果非常明显。它能够同时刺激到二头肌、三角肌后束和背阔肌，而且它还能训练到核心。

所以，当然会练引体向上，但是不仅仅为了练而练。还会针对这个动作建立计划，如果你在训练的时候关节发出响声，那么这个计划值得拥有。

第一个月：正握引体向上

第二个月：对握引体向上

第三个月：反握引体向上

第四个月：正握引体向上

第五个月：对握引体向上

第六个月：不练引体向上

那么你该如何规划接下来几个月的训练计划呢？

方法很多，你可以根据你的目标来调整。假如你的目标是力量或者练成负重引体向上，那么这个训练会有一定难度，你需要以较低的次数——比如6次，或者更低——并且配合较多的组数——比如5-6组，或者更多。

如果你的目标是完成20个利落的、连续的引体向上，那么你需要以较高的次数练3组引体向上。

休息一个月之后，你可以继续先前的引体向上循环。所以说，虽然你还是会练到反握引体向上，但是你一年里也就练两个月。引体向上主要还是以对立握和正握进行的，这种思想也会反映在推举训练中。

通过这种思想来练习推和拉的训练将有效地保持关节周围的肌肉匀称度，随着年龄的增长。我们中的大多数人，包括教练，当发现某些推的动作会产生拉伤，我们就会把这些动作都移除，但是拉的动作却不需要如此细致。

“假如会发生拉伤，就不要练了。”这句话一直是一句金玉良言。但是这个动作现在没有对你造成伤害，不代表以后也不会发生这种情况。我们既然知道引体向上有这么多的变化，需要的是加入合适的调整。

不建议一直只用一种握法，改变计划才可以真正地刺激肌肉，还能避免一直采用同一种握法给自己带来损害。

为了完美的背部，我们必须要加上引体向上这个动作，不仅仅因为这是职业选手的必练动作，还因为它拥有不可替代的好处。