使用更小重量的颈前深蹲获得更大的腿部肌肉刺激

今天谈的是颈前深蹲。顾名思义，就是杠铃重量在颈部前侧。我们平时做得比较多的是颈后深蹲，即把杠铃扛在后肩上完成深蹲。但是颈后深蹲对腰部压力较大，或者说对腰部肌肉力量要求较高，同时，在做颈后深蹲的时候，特别是力竭，或者大重量时，或者是状态不好的时候，也容易发生危险。

传统观点是，颈后深蹲能刺激到更多臀部肌肉，而颈前深蹲主要刺激的是大腿前侧的股四头肌。2009年的美国体能协会期刊说，颈前深蹲跟颈后深蹲所刺激的目标肌群几乎没有区别，臀腿都能练，并且，进行颈前深蹲时，选择比颈后深蹲更轻的重量，就能达到一样的效果。不同的人，不同的姿态，不同的重心，不同的运动轨迹，不同的重量，也许刺激的肌肉侧重点就是有所不同。颈前深蹲，更能激发哪处的肌肉，怕是要智者见智，仁者见仁了。

1)举重握法。这种握法最传统最常见，但是不适用于手腕柔韧性差的人。

2)交叉握法。这种握法常用于健美运动员或者大力士运动者。相对于举重握法，对柔韧性没有什么要求，但是对身体肩部三角肌的支撑性有要求。

3)拉力带握法。相对于前两种，这种握法更适合初学者，安全性很高。也可以让初学颈前深蹲的人把精力更多的集中在蹲上而非支撑稳定上。

在动作开始前，首先选择合适的高度和重量，将杠铃放在三角肌顶部，推进锁骨，轻微接触到喉咙。

然后将手臂在杠铃下抬起，上臂和地面平行，让杠铃停靠在三角肌的上方，在你完全掌控力道的情况下交叉双臂握住杠铃。

紧接着臀部向前用力，向上将杠铃从架子里取出，站离架子之后，使用中距离与肩等宽的站姿，脚尖稍微朝外，动作中始终保持头和肘部向上，背部挺直。

臀部向后，进行下蹲动作，直至大腿稍低于地平线。保持下蹲时吸气，抬起时呼气的呼吸节奏。

这个动作对于核心的稳定性以及肩关节的灵活性具有一定要求，所以需要一定的训练基础。

建议你在进行这个动作之前，先进行一些较为简单的多关节动作加强自身训练，然后使用这个动作加强训练。

1)杠铃位置错误。杠铃必须紧贴颈部/喉部，不是压住气管，但位置必须足够高，贴的必须足够紧。如果没有做到这点，杠铃可能滑落并砸下，使上半身受伤几率大大提高。

2)开始姿态。含胸，手肘向下或者下背超伸/肋骨外翻，这都是错误的。

3)脚的位置。双脚平行站立，与肩同宽或是比肩略宽。

4)膝盖过度前倾。前蹲时，注意髋部微微向后。确保身体重心落在足部中间，或者微微向后。正确的姿势应该同时屈髋和屈膝，高效举起重量。

5) 膝盖内夹，膝盖要始终指向脚尖方向，不能晃动内夹。

6)含胸或者手肘向下。如果含胸或者手肘向下，整个身体的重心会向前，从而导致姿势不稳定。

7)杠铃重心，始终是足、膝呈一条垂直线。从视频的侧面动作可以看得很清楚。