装逼有风险，教你安全高效的肱二头肌训练方法

在进行二头的锻炼过程中，有时候看到部分健身者爱用很大的重量进行练习，就算它不能有效的控制这个大重量，他也要很勉强的去完成这个弯举动作，并且在锻炼的时候动作姿势都是错误的，大量的借力进行练习。这样的锻炼方式是非常错误的，并且很容易让你在锻炼中对手臂造成损伤。

有句话说的好，健身不装逼，装逼需谨慎。人送外号小阿诺的Calum Von Moger3在社交平台上发布了一个影片着实让人为他捏了一把汗。

这不是双人硬拉，其实他俩在用400磅的杠铃（180kg）做双人臂弯举。第一次连拉带拽带摇摆算是完成了一次。很明显没能力做第二次了。但在血脉喷张，肾上腺素暴增又有小伙伴鼓励刺激的情况下还是决定再来一次。结果…

在下落速度太快，超出自身控制二头肌终于承受不住，造成了严重的肱二头肌肌腱二级撕裂伤。这个深刻的教训也提示大家引以为戒，要zuo是一定会付出代价的！

从上图中可以看到，他和Chris两人一起用400磅的重量进行弯举，在锻炼中，尽管是两人去分担了锻炼的重量，但是在完成时都是很勉强的。

在图中，小阿诺在动作恢复放下时突然肌肉撕裂，对自己的手臂二头形成了严重的损害。

所以，大家在健身锻炼中，无论你是哪一层级的锻炼者，都应该把握好锻炼的尺度，这才是最保证你锻炼效果的方式，如果让自己受伤，那你的锻炼效果都白费了。

下面，给大家介绍四个肱二头肌锻炼的正确方式，可以让你更加安全高效地完成二头肌训练。

1.手臂曲杠杠铃弯举

图中的杠铃重量可以忽视，主要看动作，重量的选择还是要选择自己适合的。

在锻炼时双手握住曲杆杠铃的适当位置，不要过宽，和肩部的距离同宽。

然后身体保持正确的站姿，肘部在锻炼中要锁紧。

在锻炼时动作离心收缩要尽量放慢，不要过快的放下，保持正确的节奏，才能给肌肉带来最大的刺激感。

2.交替哑铃弯举

两边手各持一个哑铃，进行左右交替弯举。

在训练时注意肩部不要抖动，身体左右不要出现大幅度摆动，保持身体的平稳，尽量不要借力。

在训练中时刻专注于肱二头肌发力。

3.组合器械弯举

常见的训练器械组。重心尽量靠后，最简单的方法就是注意肩部的位置要在牧师凳的斜板后端。训练时胸部顶靠在斜板上贴近，肘部完全紧贴在斜板上。

4.绳索弯举

这个动作的行程比较好掌握。需要注意的是，在训练过程中大臂尽量贴紧身体，不要耸肩，肩部保持自然下放。

小阿诺这次的教训也给各位撸铁的小伙伴一个提醒，二头肌是耐受肌群，在日常生活和锻炼中发挥着非常重要的作用。从视频中我们看到，小阿诺在积极的恢复当中。这也让喜欢他的粉丝大大地松了一口气！