突破三角肌

三角肌由前束、中束和后束3部分构成，要想全面、充分地刺激到三角肌的3个部分并非易事。打造完美三角肌的关键，是确保三角肌的3个头都得到充分刺激。

三角肌的前束在卧推、推举等胸部和肩部训练动作中，会得到很大程度的附带刺激，而三角肌中束和后束则没有这么幸运，因此，它们需要更多的针对性刺激。本文设计的三角肌训练计划把三角肌中束放在最优先的位置，因为三角肌中束是决定肩膀宽度的重要因素。这个训练计划不仅包含了各种平举类训练动作，也包含了推举和直立划船等训练动作，以确保给三角肌施加更全面的刺激。

你将以哑铃侧平举动作开始。由于是热身训练动作，所以，你应该以较轻的负重量开始，第一组做16次，然后，每一组都稍稍增加些负重量，第二组做14次，第三组做12次，第四组做8~10次。做最后一组的时候，你采用的负重量应该确保你在做第10次时达到力竭，而又不必借助身体摇摆的惯性来做欺骗动作。

记住，三角肌的每个头体积都相对较小，单靠它们自己是无法承受太大的负重量的。因此，如果你在做刺激三角肌的孤立训练动作时，能使用很大的负重量，往往就意味着你在借助其他部位的力量做欺骗动作。

做哑铃侧平举时，你还应该从臀部的位置稍稍把躯干往前倾，以便让哑铃在动作的最低点时位于臀部前方，但并不触碰到一起。然后，用肘关节引领哑铃上升的过程。在动作的最高点时，你的肘关节、双手和肩膀应该处于与地面平行的位置，而不要一只手比另一只手高。

接下来是坐姿杠铃推举和更多的侧平举动作的超级组训练。由于之前的哑铃侧平举动作已经使三角肌中束预先疲劳了，因此，可能会影响到你做坐姿杠铃推举动作时的负重量。没有关系，稍稍降低负重量，然后每一组金字塔式增重，第一组做12~10次，最后一组做8~6次。

做杠铃推举动作时，一定要把核心肌群收紧，让杠铃杆下降到能触及锁骨的位置，然后往上推，在肘关节充分伸直之前停下来，做下一次动作。你将在做完每一组坐姿杠铃推举之后，紧接着做哑铃侧平举。做哑铃侧平举时，确保每组的负重量能做10~8次。

随后，你将采用同样的模式来做俯身哑铃侧平举和坐姿哑铃推举。你将先单独做4组俯身哑铃侧平举，从一组16次开始，逐渐增加负重量，第二组做14次，第三组做12次，最后一组做10~8次到力竭。

接下来做坐姿哑铃推举和俯身哑铃侧平举的超级组训练。做坐姿哑铃推举动作时，金字塔式增加负重量，而做俯身哑铃侧平举时，则每组递减负重量。

做坐姿哑铃侧平举时，你应该确保采用完整的动作幅度。在动作的最低点时，把哑铃下放到耳朵旁边；在动作的最高点时，肘关节接近完全伸直。但不要让两个哑铃触碰到一起，因为那样会削减三角肌承担的训练负荷。

随后是哑铃前平举和杠铃直立划船动作。现在，你不需要先单独做4组哑铃前平举了，相反，你将直接开始做哑铃前平举和杠铃直立划船的超级组训练。采用金字塔增重法，每一组都增加一些负重量。现在，三角肌的3个头全都得到了充分的刺激，对很多人来说，现在结束训练是不错的建议，特别是对那些在完成最后3个超级组训练时已经感到力不从心的人。但是，如果你做完前面的训练后，仍然意犹未尽，可以继续采用递减组训练模式做一组拉索侧平举。

 温馨提示

我们并不是希望你每次三角肌训练都采用这个训练计划，这个训练计划只适合偶尔使用，来突破三角肌的增长瓶颈。你可以每隔3~4 周采用一下这个训练计划，使三角肌得到超乎寻常的刺激。