青年节健身特辑：献给青年们的54条训练干货

“五四青年节”，是为纪念1919年5月4日爆发的五四运动而设立的。五四运动是一次彻底的不妥协的反帝反封建的爱国运动，揭开了中国新民主主义革命的序幕。1949年12月，中国中央人民政府政务院正式宣布五月四日为中国青年节。2018年是五四运动99周年，青年强则国家强，野蛮其体魄，文明其精神亦是对当代青年的时代号召。在第69个“五四青年节”到来之际，本文特此整理了54条实用肌肉训练动作科目奉上，以普及广大青年日常健身方法。

（配图画质较渣，请重点领会文字动作要领）

一、肱三头肌的锻炼

1、窄握推举

重点锻炼部位：

胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。

开始位置：

俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

动作过程：

两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

训练要点：

宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

2、坐姿臂屈伸

重点锻炼部位：

肱三头肌长头、胸大肌下沿、三角肌和大圆肌等。

开始位置：

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：

呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：

臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂伸

重点锻炼部位：

胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：

仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：

稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：

你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

4、站姿颈后臂屈伸

重点锻炼部位：

主要健美肱三头肌。

开始位置：

全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

动作过程：

吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

训练要点：

上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

5、坐姿单臂颈后臂屈伸

重点锻炼部位：

肱三头肌。

开始位置：

正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

动作过程：

右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

训练要点：

持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

6、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：

肱三头肌。

开始位置：

自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:

手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：

采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

7、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：

肱三头肌和肘肌。

开始位置：

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，

动作过程：

吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：

注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

8、颈后宽握引体向上

重点锻炼部位：

背阔肌和肩部肌群。

开始位置：

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

动作过程：

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

训练要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

9、杠铃俯立划船

重点锻炼部位：

主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

开始位置：

两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。

动作过程：

使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。

训练要点：

大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

10、俯卧挺身

重点锻炼部位：

主要健美骶棘肌等要部肌群。

开始位置：

俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

动作过程：

吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

训练要点：

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

11、站姿负重俯身弯起

重点锻炼部位：

主要健美骶棘肌等要部肌群。

开始位置：

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。

动作过程：

吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

训练要点：

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

12、哑铃俯立划船

重点锻炼部位：

上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

开始位置：

一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。

动作过程:

持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

训练要点：

当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

13、坐姿颈前下拉

重点锻炼部位：

三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

开始位置：

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

动作过程：

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

训练要点：

注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

14、俯立正握上拉

重点锻炼部位：

背阔肌中上部肌群。

开始位置：

两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

动作过程：

呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

训练要点：

提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

15、颈前宽握引体向上

重点锻炼部位：

背阔肌和肩部肌群。

开始位置：

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

动作过程：

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

训练要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

二、肱二头肌的锻炼

16、俯坐弯举

重点锻炼部位：

肱二头肌

开始位置：

坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：

持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：

当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

17、杠铃弯举

重点锻炼部位：

主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

开始位置：

自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

动作过程:

以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

训练要点：

当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展 。

18、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：

主要健美肱二头肌等屈肘肌群。

开始位置：

身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：

吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：

屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

19、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：

主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：

直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：

两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

20、站姿拉力器单臂反握弯举

重点锻炼部位：

主要健美肱二头肌和肱肌

开始位置：

自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

动作过程：

吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

训练要点：

上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

21、坐姿哑铃交替弯举

重点锻炼部位：

肱二头肌。

开始位置：

正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

动作过程：

把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

训练要点：

有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

22、哑铃卧推

重点锻炼部位：

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

动作过程：

使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

训练要点：

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

23、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：

主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

开始位置：

双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

动作过程：

呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

训练要点：

动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

24、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

开始位置：

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

动作过程：

两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

训练要点：

一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.

25、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

开始位置：

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

动作过程

两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

训练要点：

练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

26、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：

胸大肌和三角肌。

开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

动作过程：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

27、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：

上胸和三角肌。

开始位置：

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

动作过程：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

28、站姿双臂侧下拉夹胸

重点锻炼部位：

主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

开始位置：

两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

动作过程：

吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：

上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

29、坐姿屈臂夹胸

重点锻炼部位：

胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

动作过程：

吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

训练要点：

注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

三、肩部肌群的锻炼

30、立正推举

重点锻炼部位：

主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

开始位置：

两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

动作过程：

把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

31、哑铃推举

重点锻炼部位：

这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：

双手持铃握于头部两侧

动作过程：

两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：

哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

32、颈后推举

重点锻炼部位：

这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：

把横杆置于颈后肩上。

动作过程：

两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

训练要点：

如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

33、俯立侧平举

重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群。

开始位置：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点：

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

34、侧平举

重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位。

开始位置：

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

35、立正划船

重点锻炼部位：

三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

开始位置：

自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

动作过程：

持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

训练要点：

每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

36、哑铃或杠铃前平举

重点锻炼部位：

上胸部和三角肌前束。

开始位置：

自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

动作过程：

把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

训练要点：

如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

37、耸肩

重点锻炼部位：

肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

开始位置：

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

动作过程：

两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

训练要点：

如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

38、绳索俯立侧平举

重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群。

开始位置：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作过程：

两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。

训练要点：

因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

39、绳索侧平举

重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位。

开始位置：

自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：

两手持柄同时向两