用约翰·梅多瓦的山狗训练模式打造健硕双腿

山狗来袭

的确，山狗训练模式中大量采用递减组、不完整动作、强迫次数以及其他高强度训练法则来超越力竭。这种训练模式由职业健美运动员、美国俄亥俄州哥伦布市的健美教练约翰·梅多瓦于6年前首创。这种训练模式的确不是给弱者设计的。“最近我和5个人一起练腿，结果，3个人中途就放弃了。”梅多瓦说。
不过，梅多瓦很快就道出了山狗训练模式的另一个关键因素，“是的，我倾向于在视频演示中表现得更极端，但山狗训练模式并不是要求每一组都采用疯狂的高强度训练。”梅多瓦说，“实际上，这种训练模式可以帮助人们远离伤病、更健康地长期坚持健美训练。”高强度训练很重要，但高强度是把双刃剑，如果不合理把控，会给训练者带来伤害。

最近，梅多瓦（他曾获2015年美国N P C宇宙队健美大师锦标赛全场冠军，并且参加了2016年阿诺德传统赛212磅级的比赛）接受了记者的专访，演示了采用山狗训练模式的腿部训练，并分享了山狗训练模式的秘诀。如果你想获得更大的肌肉块、更深的肌肉线条以及更大的力量，而且不惧刻苦训练，不妨尝试一下山狗训练模式。

问：你的腿部训练与众不同，而且是从第一个训练动作开始就与众不同。你为什么建议大家以股二头肌训练动作开始腿部训练？
梅多瓦：多年前，我下班后去健身房训练，当时健身房里人很多。此前，我一直习惯每次腿部训练时都先做深蹲，如果不先做一个复合训练动作我就会有负罪感。但是，由于深蹲架那边已经人满为患，与其坐着傻等，不如做点腿弯举。我做了3~4组腿弯举之后再去做深蹲，结果意外发现，这样可以使深蹲带来更好的效果，无论对臀大肌、膝关节都更好。
问：你觉得为什么会这样？
梅多瓦：当你的股二头肌充血之后，可以在深蹲和腿举动作的最低点提供更好的稳定性。此外，你的膝关节和臀大肌也会得到预热。此外，由于很多人经常忽视股二头肌的训练，先练股二头肌也能很好地避免股二头肌越来越弱。
问：哪个股二头肌训练动作最适合作为腿部训练的起始动作？
梅多瓦：最好的选择是某种类型的腿弯举动作，比如站姿、坐姿或者俯卧的腿弯举。而那些对股二头肌拉伸较多的训练动作，如直腿硬拉和箭步蹲，则更适合在股二头肌充血之后进行。
问：你是否尝试过用其他训练动作开始腿部训练？
梅多瓦：坐姿夹腿动作能很好地预热大腿内侧的肌群，也是很不错的腿部训练起始动作。当大腿内侧的肌群充分预热之后，你在深蹲的时候将具有更好的爆发力。

问：你在腿部训练中何时采用高强度训练法则？
梅多瓦：在做腿弯举的时候就开始采用。我将做3组10次。做到第10次的时候，应该感觉还有能力再做1~2次。第4组就要倾尽全力，你可以采用递减组训练法则，或者不完整动作训练法则、强迫次数训练法则等让股二头肌超越力竭，并更好地充血。如果你做得很恰当，当你做完后站起来时，你已经无法把脚后跟抬起到触及臀部了，因为股二头肌已经很好地充血膨胀了。记住，你只需要在最后一组中倾尽全力、超越力竭，而不是全部4组训练都练到超越力竭，否则会影响剩余训练内容的效果。
问：做完腿弯举和坐姿夹腿动作后，你是否就接着做传统的复合训练动作？
梅多瓦：是的。我通常会紧接着做深蹲或者腿举。深蹲是我最喜欢的训练动作，但很多人因为各种下背部损伤的原因，无法做深蹲。对于下背部有伤的人来说，腿举也是很不错的选择，能高效地增大腿部的肌肉体积。我感到不解的是，很多人认为腿举动作没什么大用处。其实，腿举动作虽然看似很简单，但训练效果非常好。

对于这第三个腿部训练动作，我采用更传统的做法，两组之间金字塔增重，直到达到最大的负重量。如果上一周你用315磅做了7次深蹲，那么，这一周你的目标应该是用315磅做8次深蹲。这其实就是最传统的渐增负荷训练法则。
对于深蹲来说，我的目标通常是每组做8次，也就是在采用严格的动作规范的情况下无法做9次。对于腿举动作，我通常每组做1 0次。你应该确保两组之间的负重量增加幅度不要太大。做5~8个正式组就够了。做腿举时，在重量的下放阶段保持控制、缓慢下放，然后，采用爆发力快速蹬腿。采用爆发力快速蹬腿可以更好地刺激到更多的快肌纤维。
问：你是否需要持续不断地突破个人的力量纪录？
梅多瓦：根本不需要。评判山狗训练模式是否成功的标准并不是是否突破了个人的力量纪录。首先，你不可能在余生中每一次训练时都比上一次训练时变得更强壮。没有打破个人的力量纪录并不意味着你的训练质量不高，你仍然可以增大肌肉块。增加力量的确是很重要的目标，但绝不是全部。

问：做完深蹲和腿举之后，你接下来做什么动作？
梅多瓦：做完第一个复合训练动作之后，我喜欢做能重点促进腿部肌群充血的训练。促进肌肉中的乳酸堆积，而不仅仅是移动更大的重量。我通常会做哈克深蹲、腿屈伸。或者，如果你第一个复合训练动作做的是杠铃深蹲，那么现在可以接着做腿举。做4组，前3组不必做到力竭，在力竭前1~2次停下来。最后一组像腿弯举的最后一组动作那样，做到超越力竭。
在最后一组的高强度训练时，比如做哈克深蹲时，你将先用初始负重量做12次，然后立即减少负重量，再做12次。然后继续立即减少负重量，再做12次。做完后，你还可以接着采用静力性收缩训练法则刺激目标肌群。比如，我会下蹲到全程动作的1/3程处，然后静止不动，保持尽可能长的时间。
实际上，如果有训练搭档协助的话，此时，你可以让训练搭档施加恰到好处的向下的压力，而你则倾尽全力把器械往上顶，但重量并不移动，你看起来还是静止不动的。
问：你会做第二个以促进腿部肌群充血为主要目的的训练动作吗？
梅多瓦：是的。第一个以促进腿部肌群充血为主要目的的训练动作会做第4个高强度训练组，但第二个以促进腿部肌群充血为主要目的的训练动作则不能这样，除非你当天感觉非常强壮、状态非常好。这个训练动作可能是腿屈伸或者箭步蹲——我喜欢用史密斯机做箭步蹲。如果你对这个训练动作做第4个高强度训练组，可以采用递减组训练法则，逐渐递减负重量，直到完全不负重为止。箭步蹲不太适合在腿部训练的最开始做，但当腿部肌群已经充血之后，做箭步蹲感觉非常好。
问：做完第二个以促进腿部肌群充血为主要目的的训练动作之后，你是否会重新去练股二头肌？
梅多瓦：是的。此时我会做一些重点增加股二头肌力量的训练动作，如使用杠铃或者哑铃的直腿硬拉。做4组，每组8~12次。此时，因为股二头肌已经很好的充血了，你可以放心地拉伸股二头肌。充分拉伸股二头肌可以更好地促进其恢复和增长。
问：做直腿硬拉的时候，你是否会采用金字塔增重法逐渐增加负重量？
梅多瓦：做这个动作时不需要逐渐增加太多的负重量，除非你非常强壮，能直腿硬拉400磅。我的做法是先用一个较轻的重量做3次，然后增加点重量再做3次，随后增加到正式训练重量。这样可以很好地避免在正式训练之前搞得太疲劳。
问：如此看来，在整个腿部训练中，只有1~2组训练是采用超高强度的。这和很多人对山狗训练模式的印象截然不同。
梅多瓦：的确如此。我实际上只做了两个超高强度的训练组，一个是腿弯举、一个是哈克深蹲或者腿屈伸。其他的训练动作都只是做到接近力竭，而且全都保持严格的动作规范。我觉得这样既能达到良好的训练效果，又能长期避免受伤和保持身体健康。
这种训练模式对那些年龄较大，因而无法像年轻时那样训练的人尤为有效。我曾经指导过很多貌似遭遇遗传条件瓶颈而停滞不前的人训练，在采用山狗训练模式训练1~2年后，他们通常都能增加10磅左右的肌肉。
由此可见，山狗训练模式并不是很多人想象中的那样不计后果地盲目采用大量超高强度的训练，而是适合长期安全采用的高效训练模式。