巨臂的训练细节全在慢动作里

这是Hunter Labrada分享在bodybuilding上的一个关于手臂训练动作技术的内容，用升格的方式说明弯举的训练动作细节，非常值得推荐给大家！

“和大胸一样，哪个男人会不喜欢强壮的二头肌？人人一样，年少的时候每周练3次胳膊，但现在想想那个时候的确有点多了，反而和自己的目标适得其反。但不管怎么说，那个时候强烈的渴求感、欲望已经建立起来了。这之后的几年里，我尝试了几乎所有的动作，逐渐规整出适合自己的几个动作，在我看来，手臂的训练不仅仅是弯举那么简单！”

巨臂锻造者的Tips
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这里的tips不仅仅可以用在弯举训练中，也一样通用在其他训练中。

肱二头肌是一个相对较小的肌肉，它并不需要高组数的训练（20组左右）轰击，而有人问我的话，我也会建议他们保持在9-12组左右，过犹不及。

说到过犹不及，你见过一些人摇摆着身体，挣扎的弯举起大重量么？重量方面一样，别像他一样，你需要的是，用能够在你控制下进行举起放下的重量，所以，能够让你保持相同速度起落的重量，更为适合你。

每组12-15次达到力竭（失败），这个次数我发现对于肌肉增长，和肌肉刺激都非常不错，而研究也支持我的经验。

坐姿哑铃弯举
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很棒的动作，可惜大多数人都错了，训练效果也不言而喻了。

当进行一个坐姿练习时，目的是为了保持稳定，并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动器械去举起哑铃。受伤风险，训练效果的递减都会增加。

如果你有这样的问题，先从减少重量开始，同时在举起哑铃时，旋转你的手腕，这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌，另外一个要点是，保持你的肘关节锁定，并且尽量贴近身体，能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌，全看这里。

最后，一定要通过菱形肌和斜方肌收紧你的肩胛骨，简单说就是打开双肩，让肩背在一个平面。这也是为了进一步孤立肱二头肌。

有人喜欢每一次都进行交替，我比较喜欢单侧进行3-5次后再交替另一侧，这能够给我更长时间的肌肉紧张，同时泵感充血能力更大。尝试不同的方式，看看哪种方式更适合你。

反向EZ杠弯举
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这个动作对肱肌和前臂的发展很棒，肱肌负责弯曲肘关节，当然还有肱二头肌。

肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的饱满可以推高你的二头肌，让你的手臂更加饱满。

EZ杠反向弯举有更自然的活动路径，减轻手腕的压力，而且目标肌肉的收缩更强烈，尝试空握和全握，感受哪种握法你的感觉更好。

像坐姿哑铃弯举一样，保持你的肘锁定，尽量靠近你的身体，肩膀也一样。

哑铃传教士弯举
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也叫斜托弯举，对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，通常我会在快要结束的时候，或者在热身后，并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置，如果没热身充分，或者尝试太重重量，很容易造成受伤。

而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液流动，并且它也有一定的疲劳，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次数范围即可。

在快要结束的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后，能够让我有一个强烈的泵感，能充分感受到肌肉收缩。

我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。

“要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。”

悬垂孤立弯举
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也叫集中弯举，和传教士弯举原因差不多，和其他弯举一样，确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的，别忘记旋转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。

“我们的目标是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。”

绳索锤式弯举
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这是我喜欢的动作之一，能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。

一样的动作技巧，肩膀打开，肘关节锁定并尽量贴近身体，并在顶部向外旋转手腕，把身体重心稍稍向后，能够给肱二头肌更大的活动范围，而且能够保持身体更加稳定。

“手臂的训练啊，看似简单，但一样有诸多技术，肌肉的收缩才是核心。”