突破增肌瓶颈六原则

肌肉长期不增长吗？你遭遇了增肌瓶颈。我们的身体具有很强的适应能力，如果长期采用一成不变的训练策略，肌肉的增长就很容易停滞不前。采用下面的策略可以帮助你有效地突破增肌瓶颈。

1. 提高训练强度

一般来说，高强度训练模式并不适合长期使用，因为那样很容易导致过度训练。不过，短期内采用高强度训练模式，的确可以非常有效地带来新的肌肉增长。所以，你不妨在3~4周内，在各个部位的训练中都采用超级组、递减组、暂停训练，以及其他高强度训练策略。

备注：推荐一种很少见的提高训练强度的方式。以腿举动作为例，先把双腿下降到最低位置，然后，把双腿上蹬到半程动作的位置。然后，再把双腿下降到最低位置，接着做全程动作。这样做完算一次。体验一下，你就会发现肌肉会有多酸痛。

2. 回归基本动作

虽然偶尔用拉索、滑轮和固定运动轨迹训练器械效果也不错，但总的来说，使用杠铃和哑铃做基本训练动作才是增大肌肉块的最佳选择。不过，由于用杠铃和哑铃做基本训练动作通常更累人、训练时需要更专注才行，所以，很多人倾向于逃避基本训练动作。因此，安排一段时期，彻底远离拉索和固定运动轨迹训练器械，专注于用杠铃和哑铃做基本训练动作是很有必要的。

备注：不妨每个部位只选一个基本训练动作，用杠铃和哑铃每组做8~12次。有时候，这样训练的增肌效果非常不错。

3. 改变

短期内迅速刺激新的肌肉增长的最有效方式之一，就是采用一种你以前从未采用的方式来训练。比如，如果你通常每组做10~12次，不妨安排一段时期每组做3~4次，或者16~20次，甚至40~50次。如果你平时长期采用低训练量、高强度的模式训练，不妨安排一段时期采用高训练量模式训练。当然，你还可以改变训练动作的节奏、握距、角度，改变分部训练计划，尝试新的训练动作等来增加变化。在这个方面，你越有创造性，效果越好。

备注：很多人遭遇肌肉增长瓶颈的主要原因，就在于多年来他们的训练计划很少变化。人体具有很强的适应能力，所以，只有经常改变训练要素，才能避免身体快速适应，避免肌肉增长停滞不前。

4. 高蛋白轰炸

提高训练强度的措施不仅仅是在健身房里面，还可以是在厨房里。安排几周时间增加每天的蛋白质摄入量，或许就是你的肌肉增长所需要的。你不妨安排整整一个月时间，尝试每一餐额外多摄入10克蛋白质，或者每天多喝一次蛋白粉。

备注：如果想要达到更好的增肌效果，不妨在午夜起床，喝点乳清蛋白粉或者酪蛋白粉。

5. 取消休息日

多数人都是每周去健身房练3~5天，这样做很明智，因为肌肉增长是在休息的时候进行的。不过，你仍然可以通过安排一段时期，每天都练，以便把身体推向极限。比如，你可以安排2~3周时间，尝试每天都练，每天只练一个部位，但是，训练强度比平时要高更多。如果你想采用这种训练策略，建议每次训练的持续时间不要超过45分钟，因为你在一周之内将没有休息日。

备注：对于特别顽固的部位，可以每天练两次。比如，早上采用3个训练动作，使用每组只能做6~8次的大重量训练。晚上采用另外3个训练动作，采用每组能做10~12的中等重量训练。

6. 请教练

很多高水平的健美运动员都花钱请教练来指导自己。每个人都有自己的短板，找一个经验丰富的教练指导，可以帮助你弥补自己的经验不足，更快地取得进步。

备注：选择教练的时候，一定要把你追求的目标跟他讲清楚，这样他才能对症下药，避免走弯路。