肱二头肌最佳训练动作盘点

你想增大肱二头肌的体积，还是想重点增强肱二头肌的肌峰？本文将告诉你达 到各种不同目的的最佳肱二头肌训练动作。

增大肱二头肌整体体积的最 佳训练动作：站姿杠铃弯举

本能反应：这个训练动作当然是 毋容置疑的增大肱二头肌整体体 积的最佳训练动作，不过，很多 人却把它变成了下背部训练动 作。

专家分析：只要姿势正确，站姿 杠铃弯举可以同时刺激到肱二头 肌的内侧头和外侧头，但前提是 姿势一定要做正确。很多人做这 个动作的时候，由于虚荣心作 祟，会倾向于使用过大的负重 量。而如果负重量过大，就容易 导致动作变形，比如在动作的起 始阶段把臀部往前移，然后把背 部后倾，以便使肘关节降到杠铃 杆的下方。这样的动作过程对肱 二头肌的刺激是微乎其微的。

正确做法：身体直立，双脚分开 与肩同宽，双手握住一副杠铃， 掌心朝前，握距与肩膀同宽，手 臂自然下垂。保持核心肌群收 紧，挺胸收腹，头部保持正直。 用肱二头肌收缩的力量，把杠铃 杆向上胸部的位置弯举起来。全 程保持肘关节位于身体两侧。在 动作的最高点时暂停片刻，对肱 二头肌进行顶峰收缩，然后，保 持对杠铃的控制，缓慢返回到起 始位置。

动作要点：采用与肩膀同宽的握 距做这个动作可以同时刺激到肱 二头肌的内侧头和外侧头。我们 也可以通过采用不同的握距来重 点刺激肱二头肌的内侧头或外侧 头。采用较宽的握距做杠铃弯举 可以重点刺激肱二头肌的内侧 头；而采用较窄的握距做杠铃弯 举则可以重点刺激肱二头肌的外 侧头。

提高强度：我们可以在杠铃杆的 两边挂上垂到地板上的长铁链来 做杠铃弯举，这样，随着杠铃杆 的上升，训练负荷会逐渐增加。

最佳肱二头肌孤立训练动作：仰卧拉索弯举

第一反应：很多人也许还不知道这个动作。

专家解析：采取仰卧姿势做拉索弯举与用哑铃做集中弯举动作很相似，因为做这两个训练动作 时，都可以很好地避免借助其他部位的力量来完成动作，从而有助于更好地孤立刺激肱二头肌。

正确做法：在低位拉索的末端连上一个较短的直杆手柄，然后在手柄前面的地板上铺上垫子，坐 在垫子上，双脚朝向加重块。双手握住手柄，掌心朝上，握距稍稍窄于肩宽。仰卧在垫子上，保 持双臂位于身体两侧，然后做拉索弯举动作。把手柄从位于髋部上方的位置弯举到靠近下巴的位 置，暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。 动作要点：在动作过程中，应该收紧核心肌群，确保中背部和下背部都紧贴在垫子上。此外，你 还应该确保手柄的宽度足够宽，以便双手能处于与肩膀同宽的位置握杆。确保做全程动作。在动 作过程中，双腿应该始终处于固定的位置。

提高强度：使用拉索的训练动作非常适合采用递减组训练法则来提高训练强度，因为增减负重量 非常便捷。

提高肱二头肌力量的最佳训练动作：21响礼炮式杠铃弯举

本能反应：对于提高力量来说，一组做21次是不是太多了？ 专家分析：21响礼炮式杠铃弯举完美结合了最佳的肱二头肌训练动作以及预先疲劳训练法则，能很好地提高肱二头肌 的力量水平。一个肌群的整体力量可以有效地通过分别刺激这个肌群的不同区域，尤其是相对较弱的区域来加强。如果 刚开始不习惯采用这种方式训练，可以在每个7次动作做完之后，休息稍微久一些，再做下一个7次动作。你甚至还可 以改变不同姿势弯举时的负重量，因为你可能会发现，做半程动作的时候，你可以比做全程动作时使用更大的负重量。

正确做法：21响礼炮式杠铃弯举的做法与标准的站姿杠铃弯举动作很相似，只不过是分三部分进行，也就是先做7次下 半程弯举，把杠铃杆从最低点弯举到肘关节呈90度角之后便返回起始位置；接着做7次上半程弯举，把杠铃杆从肘关节 呈90度角弯举到最高位置，然后返回到肘关节呈90度角；最后做7次完整的常规杠铃弯举动作。

动作要点：在动作过程中应该全程保持核心肌群收紧，不要通过前后摆动腰部和臀部来借力。

提高强度：做最后7次全程杠铃弯举动作时，选择做不到7次的负重量，做到力竭之后，在训练搭档的协助下，做完7次动作。

最佳肱肌训练动作：哑铃锤式弯举

第一反应：这个动作不仅做起来很酷，效果也一样很酷。 专家分析：哑铃锤式弯举应该是每一次肱二头肌训练的保留科目，因为这个 动作不仅能重点刺激肱肌，而且也能附带刺激前臂肌群和肱二头肌。

正确做法：身体直立、双脚分开与肩同宽，双手分别握住一个哑铃，手臂自 然下垂，掌心相对。弯曲一侧手臂的肘关节，把哑铃朝身体中心线的前方弯 举起来，全程保持竖握方式。在动作的最高点时暂停片刻，对肱肌进行顶峰 收缩，然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回到起始位置。两个手臂交替做， 直到力竭。

动作要点：做这个动作时，最关键的一点就是应该完全靠肌肉的收缩来完成 动作，而不要借助身体的摇摆惯性来做动作，也不要让臀部和肩部肌群参与 进来。和所有其他肱二头肌训练动作一样，做这个动作时，最大的错误就是 使用过大的负重量，以及动作速度太快。2秒收缩-1秒顶峰收缩-2秒舒张的 动作节奏效果最好。也就是用2秒钟把哑铃弯举起来，顶峰收缩1秒钟，然 后，用2秒钟把哑铃放回到起始位置。

提高强度：在双臂交替做这个动作的时候，你可以让没有做动作的那一侧的 手处于动作最高点的位置，而不是传统的动作最低点的位置。这样能有效地 提高训练强度。

增加肱二头肌肌峰的最佳训练动作：曲柄杠铃 斜托弯举

第一反应：难道不是上斜哑铃弯举能更好地刺激到肱 二头肌的内侧头吗？

专家分析：对肱二头肌的肌峰贡献最大的是肱二头肌的 内侧头，也就是长头。做上斜哑铃弯举动作时，动作的 起始位置位于躯干的后方，那样的确能更好地刺激到肱 二头肌的内侧头。但为什么我们推荐的最佳训练动作是 曲柄杠铃斜托弯举呢？原来，肌电图分析显示，曲柄杠 铃斜托弯举对肱二头肌内侧头的刺激效果比上斜哑铃弯 举略胜一筹，尤其是在动作前半程的时候。此外，与上 斜哑铃弯举相比，曲柄杠铃斜托弯举还能使用更大的负 重量。做这个动作时，应该采用较窄的握距，因为那样 能更好地刺激肱二头肌的内侧头。

正确做法：把斜托弯举架的托臂板调整到合适的角 度，确保托臂板的顶端能恰好位于你的腋窝下方。采 用较窄的握距握住一副曲柄杠铃，掌心朝上。把上臂 支撑在托臂板上，两侧上臂保持平行。双脚平行地踏 在地板上，以保持身体平衡。弯曲肘关节，用肱二头 肌收缩的力量，把杠铃以弧形路线向下巴的位置弯举 起来。在动作的最高点时暂停片刻，对肱二头肌进行 强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓 慢返回到起始位置。在动作的最低点时，肘关节不要 过度伸展。

动作要点：这个动作也可以用双手分别握住一个哑铃来 做。与使用曲柄杠铃做相比，双手分别握住哑铃做可以 有效地避免两侧肱二头肌发展不平衡。

提高强度：你可以在最后一组的时候，采用递减组训练 法则，做到力竭之后，迅速降低一些负重量，然后继续 做到力竭。这样可以更好地促进肱二头肌充血膨胀。

最佳使用自身体重负重的肱二头肌训练动作：窄握引体向上

第一反应：窄握引体向上不是背部训练动作吗？

专家分析：这个动作虽然通常是在背部训练中常有的，但的确也能很好地附带刺激肱二头肌。 而且还能增强握力，刺激到三角肌。做这个动作时，一定要采用窄于肩膀的握距，以避免背部 肌群分担过多的训练负荷。采用掌心朝向身体的方式握住单杠，可以更好地刺激肱二头肌。

正确做法：掌心朝后握住单杠，握距稍稍窄于肩宽。身体悬垂，用肱二头肌和背部肌群收缩 的力量把身体往上拉，直到下巴的高度超过单杠。然后，保持控制，缓慢地返回起始位置。

动作要点：上拉的时候，用膝关节引领动作过程。全程保持缓慢均匀的动作节奏，不要借助身体摇摆的惯性来完成动作。训 练水平较高的人可以在动作过程中把双腿抬升到与地面平行的位置，那样不仅能附带刺激核心肌群，而且能提高训练难度。

提高强度：最后一组时可以采用消极用力训练法则来提高训练强度。也就是在做到力竭之后，让训练搭档帮助你上拉到 下巴超过单杠的位置，然后，由你自己控制着身体慢慢地往下降。

最佳肱二头肌结束训练动作：站姿拉索弯举的递减组

第一反应：用哑铃做这个动作效果不是更好吗？

专家分析：用哑铃做递减组的确也很方便，但绝对没有使用加重块的拉索 减少重量方便。因为，你只需要改变插销的位置就能增减负重量，而当健 身房里使用哑铃训练的人比较多时，很难确保你有合适的哑铃来做递减 组。此外，在训练课的最后使用拉索来做弯举，安全性也更高一些。

正确做法：在低位拉索的末端连上直杆手柄，站在加重块前方，双手握住 手柄，掌心朝上，握距与肩膀同宽。肘关节充分伸展，保持躯干与地面垂 直。收紧核心肌群，确保肘关节始终位于身体两侧，用肱二头肌收缩的
力量把手柄朝上胸部的位置弯举起来。在动作的最高点时暂 停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控 制，缓慢返回到起始位置。在动作的最低点时，不要让加重 块触底，以确保训练负荷持续施加在肱二头肌上。 动作要点：做这个动作时，关键是要确保起始的负重量足够 大，可以使用只能做6次的负重量，做到力竭之后，再逐渐 减少负重量，做递减组。

提高强度：你也可以采用D字形手柄，两个手臂交替做这个 动作。■