睾酮为什么会对增肌有帮助？

睾丸酮的作用：它可以刺激肌肉生长、燃烧脂肪以及带来其他很多好处，包括改善心情、睡眠、提高性欲，让人精力旺盛、身心健康，生活质量更高。然而，在三十岁以后，大部分男人的睾丸酮的分泌都会缓慢下降，让他们在患有心脏病、二型糖尿病和肥胖病方面处于极大风险之中，同时也会造成他们矿物质疏松、性功能下降、肌肉量减少以及体力的减退。

女性同样会因为睾丸酮分泌下降而受到影响。虽然女性睾丸酮水平仅仅是男性的十分之一，但跟男性一样，它的分泌也会在二十多岁的时候达到顶峰，然后下降。睾丸酮分泌下降会消极的改变女性体内雄性激素和雌性激素的平衡，从而导致女性更容易肥胖、代谢下降、力量减弱、骨质疏松以及增长肌肉困难。

1、多吃脂肪，刺激睾丸酮分泌

饮食中的脂肪经常被认为是“好身材杀手”，然而实际上它却是在优化自然分泌睾丸酮方面的决定性因素之一。将脂肪与心脏病和胆固醇含量提高联系在一起的时代早已经过去了，现在多吃膳食脂肪已经被认为是提高睾丸酮分泌水平的可靠方法。研究表明含有更高比例的单一不饱和脂肪和饱和脂肪的饮食方案已经证明可以提高睾丸酮水平。

应该记住的是不仅仅是你所摄入的脂肪含量，也应包括脂肪类型。

高质量单一不饱和脂肪的例子：

橄榄油、杏仁、牛油果、花生酱

高质量饱和脂肪的例子：

红肉、椰子油、蛋黄、黑巧克力、奶酪

2、不要回避胆固醇

睾丸酮来源于胆固醇，所以如果你的膳食中缺少胆固醇，那么想同时提高睾丸酮素分泌，你无疑是在欺骗自己。之前的研究已经表明了高密度胆固醇水平和游离睾丸酮水平之间的关系密切。记住一点：身体里大部分的睾丸酮是会附着到蛋白质上面的，只有那些游离的睾丸酮会被视为生物学上可利用的，用于组织的吸收。

此外，将完整的鸡蛋加入到一种相对碳水化合物受控的饮食方案里被证实会提高脂蛋白水平（更高水平的高密度胆固醇）并减少代谢综合征患者身体里的胰岛素低糖。代谢综合征是指一系列的健康问题包括高血压、高血糖和其他容易导致心脏病的危险因素。

高胆固醇食物通常富含饱和脂肪。一些不错的选择包括红肉、鸡蛋黄和海鲜食品包括小虾、鱿鱼和龙虾。我日常饮食的必备完整的鸡蛋————我每天早上吃三个完整鸡蛋！

3、补充刺激睾丸酮分泌的成分

锌

锌是一种必须元素，在睾丸酮分泌中发挥重要作用。轻微缺锌常常和睾丸酮浓度降低有关。一项知名研究表明上了年纪的有轻微缺锌症状的男性在连续六个月补充锌后，他们的睾丸酮浓度从8.3nmol/L提高到16.0 nmol/L,增长93%！研究人员总结说锌元素在调节健康男性体内血液中睾丸酮水平方面起到重要作用。

维生素D

维生素D无疑是与睾丸酮有关的最重要的一种维生素。实验表明维生素D含量高的参与者明显比含量低的拥有更水平的游离睾丸酮。基于此项研究，维生素D和睾丸酮分泌水平有密切联系。

4、多做复合的负重运动

饮食对睾丸酮分泌有重要影响，训练同样如此。研究表明高强度的负重训练（选择可以做到每组10次达到力竭的重量）可以刺激睾丸酮的分泌。然而，想要充分利用训练刺激，你必须选好动作和器械。一般来说，你刺激的肌肉量越多，你分泌的睾丸酮越多。

研究表明与腿举相比，深蹲可以刺激分泌更多睾丸酮。坚持做复合动作如深蹲、卧推、硬拉会明显提高睾丸酮的分泌水平。由于器械更擅长分离你所训练的肌肉，他们相比于自由重量训练不是好选择。

5、训练时间不要过长

训练的长短同样可以影响睾丸酮的分泌水平。如果你经常进行长时间的、组间歇很长的训练，那么你睾丸酮分泌水平会下降。超过一个小时的训练可能会提高皮质醇的分泌水平，从而降低睾丸酮的分泌。

此外，研究表明在进行一系列的阻抗训练时，更短的组间歇会分泌更多睾丸酮。为了最大程度提高睾丸酮的分泌水平，缩短你的休息时间，并将训练总时间控制住一小时以内。

6、充分睡眠

缺少高质量的睡眠会明显的降低身体的睾丸酮素分泌水平，因此会影响肌肉生长和减肥。研究表明睡眠时间与早晨的睾丸酮水平密切相关。为了更好的提高睾丸酮分泌，建议每天保证7-9小时的睡眠。

7、刺激T分泌的动作重量多变化

谈到抗阻训练，研究表明大容量的训练计划（比如以中等重量到较大重量——70%到85%的你的最大重量来进行多组练习）可以刺激更多睾丸酮的分泌。

坚持最大程度调动肌肉量以及用中等重量等到大重量的训练计划。除此以外，有经验的健身者愿意偶尔将被迫性重复加入到训练计划之中，因为通过这种训练，睾丸酮会显著增加。将其他力竭后动作技巧加入到其中也会更好的提高睾丸酮的分泌。