魔鬼藏在细节中——胸部训练精细制胜

当你的训练计划越来越老套，当你的训练效果越来越打折，你最先想到要改变的是什么？训练动作、训练量、训练强度，还是每组的次数范围？实际上，据我们观察，多数人都会首先寻找新的训练动作，因为他们认为以前的训练动作显然已经收效甚微了。这种看法正确吗？答案是不正确。

实际上，传统的训练动作效果并不是不好，只需采用不同的方式做那些训练动作，就能带来新的肌肉增长。以胸部训练为例，有一个大家公认的，非常基本的高效训练模板，大致如下：

*用可能的最大负重量做平板卧推，以构建胸部肌群的围度和力量基础。

*做上斜卧推来重点刺激上胸部肌群，因为上胸部是多数人较为薄弱的区域。

*做1~2个飞鸟类训练动作，以便重点刺激胸大肌的外延，让胸大肌变得更宽阔。飞鸟类训练动作也应该既有平卧着做的，也有仰卧在上斜凳上做的，以便全面刺激到整个胸部肌群。

只要坚持这些最基本的原则，就能练出很棒的胸部肌群。不过，俗话说得好，“魔鬼藏在细节中”。影响训练效果的细节太多了，数不胜数。为了给大家举一些简单的例子，在接下来的文章中，我们将用基本的胸部训练模板中的两个卧推类训练动作，以及两个飞鸟类训练动作为例，设计出3个不同的训练计划。一个是采用传统的基本训练模式，先做卧推类训练动作，再做飞鸟类训练动作；一个是夹心训练模式，把卧推动作放在两个飞鸟类训练动作的中间，也就是先用飞鸟类训练动作使胸大肌预先疲劳，最后又用飞鸟类训练动作使胸大肌超越力竭；第三种训练模式是预先疲劳训练模式，也就是先做飞鸟类训练动作，然后再做卧推类训练动作。

4个使用哑铃的基础训练动作都是由2016年奥赛男子健体第四名得主布兰登·亨德里克森示范的。采用本文介绍的胸部训练模板，有规律地改变训练量、每组的重复次数范围、采用不同的高强度训练技术，或许不久你也能练出像亨德里克森那样的胸大肌。

上斜哑铃卧推

目的：刺激上胸部肌群

动作过程：仰卧在可调倾斜角度的上斜凳上，确保上斜凳的倾斜角度位于30~45度之间。双手分别握住一个哑铃，手臂在胸部上方伸直。缓慢地把哑铃往肩膀两侧下降，直到哑铃位于肩膀两侧，胸大肌充分伸展。随后，用胸部肌群收缩的力量，把哑铃往上推。上推到手臂充分伸直，但不要锁定肘关节，以确保训练负荷仍然施加在胸部肌群上。

要点提示：上推哑铃的时候，不要让哑铃往前移。在每次动作的最高点时，哑铃应该位于锁骨的正上方。

替代动作：上斜哑铃卧推、悍马机上斜卧推、史密斯机上斜卧推。

平板哑铃卧推

目的：促进整个胸部肌群，尤其是中胸部肌群的发展。

动作过程：仰卧在平凳上，双手分别握住一个哑铃，肘关节弯曲，使哑铃位于胸部两侧，掌心朝前。用胸部肌群收缩的力量把哑铃往上推，直到哑铃位于胸部上方，手臂伸直，但不要锁定肘关节，也不要把两个哑铃触碰到一起。然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回到起始位置。

要点提示：为了更有力量，并降低施加在肩关节上的压力，在动作过程中，应该保持上臂与躯干呈一定的角度，而不是完全与躯干处于垂直状态。此外，在动作过程中，肘关节不要直接朝向身体两侧。

替代动作：平板杠铃卧推、悍马机平板卧推、器械平板卧推。

上斜哑铃飞鸟

目的：促进上胸部和胸大肌外延的发展。

动作过程：把上斜凳的倾斜角度调整为30~45度角，仰卧在上斜凳上，双手分别握住一个重量相对较轻的哑铃。双臂在胸部上方伸直，掌心相对，肘关节稍稍弯曲。保持肘关节稍稍弯曲，把哑铃朝身体两侧下降，直到胸大肌充分伸展开。用胸部肌群收缩的力量，把哑铃沿弧形路线上送到起始位置。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩。

要点提示：每次训练时改变一下上斜凳的倾斜角度，或者每做完一组就改变一下上斜凳的倾斜角度，以便更全面地刺激胸部肌群。比如，第一组时，把上斜凳的倾斜角度调整为45度；然后，每做完一组就把上斜凳的倾斜角度下调一点。

替代动作：上斜拉索飞鸟、低位拉索夹胸。