重量与质量的平衡之道–奥赛212磅级冠军刘易斯的腿部训练

连续5年的奥赛212磅级冠军得主弗莱克斯·刘易斯近年来碰到了一个难题，那就是往往是到了比赛前的最后时刻，他的体重才勉强能恰好降到212磅以下。然而，刘易斯的腿部肌肉增长又非常容易，所以，他需要既继续练得足够刻苦，以便精雕细琢细节已经很漂亮的股四头肌、臀大肌和股二头肌；同时又不能练得太刻苦，以至于增长新的肌肉。刘易斯是怎样做到这一点的呢？答案是密切地关注体重并相应地调整饮食计划。

“很多健美运动员非赛季的任务是尽可能多地增加体重，但我却不得不小心翼翼地控制体重。”刘易斯说，“因为，如果我的训练和饮食计划都很系统，并且连续几周不需要出差旅行，我的体重就会快速增长。因此，一旦我发现体重超过235磅之后，就不得不降低热量摄入量。”前些年，教练尼尔·黑尔曾经建议刘易斯大约一整年都完全不练腿（你没看错，的确是一整年完全不练腿），以便让其上半身肌群与发达的腿部肌群相匹配。这个策略效果不错，但是现在，刘易斯不想再放弃腿部训练了。“虽然存在体重级别限制这个魔咒，但我的训练从未受到太大的影响。”刘易斯说，“我总是用高强度训练，我训练时总是非常专注，而且，我总是像备战我的第一次奥赛时那样刻苦训练。现在，我的训练重点是增加腿部肌肉线条的深刻度和提高肌肉质量，并改善股四头肌的外侧头。”

本文随后将详细介绍刘易斯的腿部训练计划，包括具体的组数、次数，采用什么高强度训练技术等。这个腿部训练计划是由教练尼尔·黑尔设计的。作为连续5年的奥赛212磅级冠军得主，黑尔知道刘易斯的腿部训练需要的不是革命，也不是一成不变，而是改良和避免犯错。“就像一台机器，如果没有坏，我就没有必要去修。”刘易斯说，“饮食方面，我不会采用事先制定好的精确的饮食计划。虽然我每天所吃的食材都差不多，但黑尔每天都会调整我的饮食计划。我们的策略是严密关注体重变化，并且每一年的目标都是进一步提高。因为，如果不致力于提高，就很容易迷失方向。”

重视细节
“虽然有不少人腿部肌肉围度和我差不多，但我幸运地拥有较小的膝关节和踝关节，这就使得我的股四头肌看起来显得比实际上更大。我在腿部训练时非常重视股四头肌的顶峰收缩（比如做腿屈伸的时候），目的是增加股四头肌的分离度。此外，为了重点改善股四头肌的外侧头，我会在做深蹲、腿举等训练动作时，采用较窄的脚间距。”

发挥创造力
“做俯卧腿弯举动作时，我的做法完全与众不同。我对在动作最低点的股二头肌伸展与对在动作最高点时的股二头肌顶峰收缩一样重视。此外，我的动作幅度也是很多样化的。我可能会先用常规动作幅度做3~4组，并在动作的最高点对股二头肌进行顶峰收缩；随后，我会把重点放在动作的下半程，做不完整动作。此时，虽然动作幅度不大，但我的动作速度非常快。做下半程动作时，我甚至不会统计一组做了多少次，因为肌肉的感觉比具体做了多少次更重要。”

统计热量摄入
“由于我的情况很特殊，所以，我非赛季时的饮食安排既要避免体重增加太多，又要确保重点部位有能量进行高强度的训练。虽然我需要改善和提高，但同样要保持控制。比如，在胸部训练日，我会摄入较多的热量，以便促进胸部肌肉增长。因为胸部是我的弱势部位，我需要改善它。同样，在腿部训练日我也会摄入较多的热量，因为我知道这些热量在艰苦的腿部训练中会被消耗掉。在过去的4年里，我一直艰难地在取得进步与控制体重之间保持平衡。实践证明，我采取的策略是确实有效的。”

拉伸
“我并不经常练小腿，但是，当我练小腿时，训练强度是很恐怖的。我的小腿肌主要是靠站姿提踵动作练出来的，但是现在，我更多地采用坐姿做提踵。不论是做站姿提踵还是坐姿提踵时，我都会非常重视在动作的最低点充分伸展小腿肌群。很多人做小腿提踵动作时，仅仅是把重量从A点移动到B点，并在动作的最高点对小腿肌进行顶峰收缩。这样虽然很不错，但是，如果你同时确保在动作的最低点时，充分伸展小腿肌，会收到更好的效果。”

Y3T训练模式简介
*这个腿部训练计划是由黑尔设计的，是典型的Y3T训练模式中的第二周的训练计划。
*典型的Y 3 T训练模式由连续3周，每周采用不同的训练方式构成。
第一周，每组的重复次数为6~12次；
第二周，每组的重复次数为15~20次；
第三周，每组的重复次数为25~80次。

这样的训练模式有助于全面刺激到全部3种类型的肌纤维（第一类是慢肌纤维，第二类是a型快肌纤维，第三类是b型快肌纤维）。
*本训练计划中的所有训练动作都应该用完整的全程动作完成。
*所有训练动作的肌肉伸展阶段都
应该保持控制，缓慢地进行，约持续3秒钟。
*在必要的时候，刘易斯会采用暂停训练法则，以便做完预定的重复次数，并最大限度地刺激目标肌纤维。